Quant triga a tonificar les cames? Aquesta és una pregunta habitual entre els que busquen eliminar el greix de les cuixes. Si voleu cremar greixos de cuixa, comenceu amb una comprensió bàsica de l'equilibri calòric i la pèrdua de greix i estigueu disposats a establir expectatives raonables.
Consell
La pregunta sobre el temps que triga a tonificar les cames es redueix a la despesa en calories, dieta i exercici. Objectiu de perdre 1 a 2 lliures a la setmana per començar a desfer-se del greix de les cuixes i altres llocs.
Comprendre el balanç de calories
Quan es tracta de pèrdues de greix, la calor és excel·lent. Segons Mayo Clinic, els individus que volen perdre 1 lliura de greix han d’assolir un dèficit calori de 3.500 calories.
De fet, com més calories es cremin en un dia, setmana o mes, més ràpid trigarà a tonificar les cames i també tot el cos. Tot i que pot ser temptador intentar desfer-se del greix només a les cuixes solament, aquesta no és necessàriament una opció. De fet, el Consell Americà sobre Exercici informa que la reducció de punts (en què els exercicis se centren en una part del cos específica en un intent d’eliminar el greix només en aquesta regió) és força difícil, si no és impossible.
En canvi, durant l'exercici, la majoria dels individus perden una quantitat generalitzada de greix sobre tot el seu cos. Els que aconsegueixen un dèficit de 3.500 calories en una setmana, per exemple, no necessàriament veuran una lliura de pèrdua de pes a les cuixes, sinó més aviat a tota la seva física. Com més vigorós sigui l’exercici, més potencial és la cremada de calories i la pèrdua general de greixos.
Afegir entrenament de resistència
Mentre que el tall de greix directament de les cuixes pot no ser una opció, encara podeu millorar l’aspecte d’aquesta part del cos mitjançant l’entrenament de resistència. L’entrenament per resistència genera una massa muscular magra, proporciona un aspecte més tens i tonificat als grups musculars dirigits i pot facilitar una pèrdua de greix encara més ràpida. A mesura que creeu una massa muscular magra gràcies a l’entrenament per la resistència, creareu més calories tant durant la preparació com en el descans.
L’entrenament de resistència, juntament amb l’entrenament d’interval de gran intensitat que alterna ràfegues ràpides d’exercici intens amb períodes de descans, també facilita l’anomenat efecte després de la cremada. A mesura que el cos treballa per recuperar-se d’una sessió d’exercici intens, continua cremant calories, un fenomen conegut com a excés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC).
Aquells que vulguin centrar-se en les cuixes haurien de considerar les llunetes, que tenen com a objectiu diversos músculs de les cames. Per als menjars, realitzeu passos grans i exagerats baixant el genoll posterior cap al terra amb cada progressió cap endavant. Objectiu de dos a tres sèries de 10 a 12 repeticions d’aquest exercici per obtenir millors resultats en la construcció de massa muscular i en la promoció d’un to muscular més gran. Al gimnàs, l'ús de màquines d'adductor i de segador de maluc, a més de lunges, pot ajudar a donar forma a les cuixes.
Estableix expectatives raonables
Es pot establir expectatives raonables quant a la durada del to de les cames per a aquells que esperen veure resultats ràpids. Quan es tracta de pèrdues de greix, més gran és el dèficit de calories, més ràpid es començarà a fondre el greix, produint resultats òptims a llarg termini.
La Medicina Johns Hopkins anima a la majoria dels exercicis a apuntar-se per un total d’1 a 2 lliures de pèrdua de greix a la setmana. Aquesta taxa de pèrdua de greix és sostenible i us ajudarà a evitar empènyer el vostre cos cap al "mode de fam" on, degut a una restricció severa de calories, el vostre cos intenta conservar calories en lloc de cremar-les.
La qualitat de les vostres calories també compta. Centra’t a menjar varietat de fruites i verdures, proteïnes magres, cereals integrals i lactis baixos en greixos o sense greixos, amb greixos limitats a la dieta. Sovint, simplement canviar aliments baixos en calories i amb una baixa quantitat d’aliments per a alternatives amb densitat de nutrients, us pot ajudar a reduir calories, segons els centres de control i prevenció de malalties. A través d’una combinació d’alimentació saludable i exercici regular, estaràs bé en el camí per tonificar les cuixes i viure un estil de vida saludable.
