Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són fonamentals per proporcionar energia al vostre cos per ajudar-vos a passar al llarg del dia. La FDA recomana consumir 300g d'hidrats de carboni al dia segons un pla de menjar de 2000 calories. Al voltant del 45 al 65 per cent de les calories diàries, o de 900 a 1.300 calories, han de provenir de fonts d’hidrats de carboni. Entre els exemples d’hidrats de hidrats de carboni saludables i nutritius destaquen les verdures crues, els cereals integrals, l’arròs integral, el germen de blat i el granola.
Proteïna
La base literal del múscul, proteïna és un component crucial en un pla de menjars de 2000 calories. La FDA recomana consumir 65g de proteïna al dia. Moltes fonts de proteïnes saludables, com ara llenties, mongetes, carn vermella magra i peix al forn, tenen un baix contingut en calories. Al voltant del 10 al 35 per cent de les calories diàries, o de 200 a 700 calories, han de provenir de fonts de proteïnes saludables per mantenir els músculs forts i mantenir teixits saludables al cos.
Greix
La paraula "greix" acostuma a tenir connotacions negatives, però el seu cos necessita calories de certs tipus de greix cada dia. Els tipus de greixos a evitar són els greixos saturats i els àcids grassos trans. Els greixos acostumen a ser rics en calories, i aproximadament entre el 20 i el 35 per cent de les calories - entre 400 i 700 calories - han de provenir de greixos saludables i insaturats. Eviteu aliments greixosos, com les patates fregides i les patates fregides, i seleccioneu fonts de greix més saludables com els alvocats, el salmó, les ametlles i els lactis amb baix contingut en greixos.
Planificació de menjars i estil de vida
Quan ajusteu la ingesta de carbohidrats, proteïnes i greixos als percentatges recomanats per a un pla d’àpats de 2000 calories, tingueu en compte l’estil de vida. Per exemple, si ets sedentari o tens poca activitat física, les necessitats de proteïna del teu cos no són tan elevades, per tant, considera que baixes els percentatges de proteïnes i greixos i menges més verdures per a fibres sanes i calories en carbohidrats. D'altra banda, si ets esportista o fas exercici regularment, assegureu-vos de mantenir-vos cap al percentatge més elevat de hidrats de carboni i proteïnes per tal d’aportar al vostre cos molta energia i permetre que es reconstrueixi els músculs treballats de manera eficient.
