Les verdures de la temporada afegeixen un gust i una textura frescos al jardí als vostres àpats i aperitius, però durant els preus fora de temporada els productes frescos poden posar tensió a la cartera. Segons el lloc web ChooseMyPlate de l’USDA, els adults haurien de menjar entre 2 i 3 tasses de verdures cada dia. Quan el cost de les verdures fresques descompta el vostre pressupost, les varietats congelades ofereixen una opció còmoda, assequible i nutritiva que us ajudarà a complir les vostres recomanacions vegetals diàries.
Fresc vs congelat
Una nevera plena de verdures fresques pot agradar als ulls, però les verdures congelades tenen uns quants avantatges nutricionals respecte a les opcions fresques. El contingut de nutrients de les verdures fresques comença a disminuir després de la recol·lecció. Aquesta disminució continua durant l’emmagatzematge del magatzem, l’enviament a la seva botiga de queviures i l’emmagatzematge a la nevera o al taulell. FruitsAndVeggiesMoreMatters.org, un lloc web gestionat per la Fundació Produce for Better Health, estableix que els fabricants d’aliments processen verdures congelades immediatament després de la collita, que manté la seva màxima nutrició durant períodes de temps més llargs. Els fesols verds frescos que compreu a la botiga de queviures poden passar a ser freds i marrons a la nevera després de diversos dies, però una bossa de mongetes verdes congelades es conservarà al congelador durant mesos sense cap canvi de qualitat. Per obtenir la millor qualitat, FruitsAndVeggiesMoreMatters.org recomana utilitzar la majoria de verdures congelades en vuit mesos.
Nutrients en verdures congelades
El perfil de nutrients de les verdures congelades depèn de la varietat que compreu. Les directrius dietètiques 2010 per als nord-americans recomanen que els adults mengin regularment diferents tipus de verdures, incloses les verdures de color verd fosc, les verdures vermelles i taronja, les mongetes i els pèsols i els vegetals amb midó per obtenir la nutrició necessària. Gaudeix de les verdures de diversos grups amb bosses de verdures mixtes congelades. Una barreja congelada de blat de moro, llima, mongetes, pèsols verds i pastanagues conté 118 calories i menys d'1 gram de greix per copa. Les pastanagues de la barreja proporcionen una excel·lent font de vitamina A, una vitamina important per a la salut dels ulls i de la pell i les verdures verdes proporcionen vitamina K, un nutrient crucial per a la coagulació de la sang. Aquesta barreja conté 5 grams de proteïna per copa, majoritàriament procedents de mongetes i pèsols, i 8 grams de fibra, un carbohidrat vegetal necessari per a l’estabilització del colesterol i el sucre en la sang i la salut digestiva. L’Institut de Medicina recomana que les dones tinguin 25 grams de fibra al dia i els homes en tinguin 38 grams. Una tassa d’aquesta barreja proporciona entre el 21 i el 32% de les vostres necessitats diàries.
Verdures congelades amb salses
Les verdures congelades envasades amb salses afegides poden constituir un plat secundari amb molt bon gust, però algunes marques contenen una gran quantitat de sodi. Les dietes altes en sal augmenten el risc d’hipertensió i malalties cardíaques i l’Institut de Medicina recomana que els adults tinguin no més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia. Segons Texas A&M Agrilife Extension, els pèsols congelats a la salsa crema contenen 420 mil·ligrams de sodi per 2, 6 unces, cosa que equival al 18 per cent de la recomanació diària. Les salses de crema i formatge també poden contenir una gran quantitat de greixos saturats, el tipus de greix que pot conduir a l’acumulació de colesterol als vasos sanguinis. Si preferiu la comoditat o el gust de les verdures congelades envasades amb salsa, busqueu al vostre supermercat varietats baixes en sodi i baixes en greixos.
Consells per cuinar
Deixeu de banda la batedora de sal i condimenteu les verdures congelades de manera saludable amb pebre negre, olis de nous i llavors, all i herbes fresques i espècies. Els mètodes de cuina també compten. Si bulliu les verdures en aigua, perdreu algunes vitamines del complex C i vitamines del complex B perquè són nutrients hidrosolubles. Per retenir el màxim de nutrients de les vostres verdures congelades, escolliu mètodes de cuina ràpida amb aigua mínima. Segons la Guia de salut de la Harvard Medical School, la verdura de microones reté els nutrients millor que molts altres mètodes de cocció a causa dels temps de cocció necessaris. GoAskAlice, un servei de la Universitat de Columbia, també recomana fumar, blanquejar o sofregir verdures per retenir nutrients.
