Quan entreu a una sala de peses, és probable que la gent no us pregunti quina quantitat de pes pot arrugar el curl o quantes situacions podeu fer en un minut. La pregunta més freqüent que es fa a la gent és: "Quant podeu pressionar per bancar?"
La premsa de banc ha passat d’un simple exercici del cos superior a un dels exercicis més respectats i coneguts del gimnàs. Si voleu millorar la vostra premsa de banc i impressionar als vostres companys, haureu d’afegir exercicis addicionals a la vostra rutina d’entrenament, com ara el bany.
Millorar el Bench Press
La premsa de banc és un exercici fantàstic del cos superior, que té com a objectiu el pit, els deltoides i els tríceps, però tot i així no ho cobreix tot. Dirigeix directament els músculs del pit i la part frontal de les espatlles, altrament coneguts com els seus deltoides anteriors. No obstant això, hi ha altres exercicis que poden ajudar els músculs del cos superior, com el tríceps, un múscul que ajuda a la premsa del banc però que no suporta la major part del pes.
Els tríceps, que són els músculs de la part inferior del braç, davant del bíceps, són molt importants a la premsa de banc perquè ajuden a allisar el colze. A mesura que premeu el pes cap a baix de la part inferior del moviment, els colzes han de començar a estendre's per assolir la part superior del moviment, on els colzes han d'estar completament rectes.
Els dipòsits orienten bé el tríceps perquè agafen el colze a través d’un llarg ventall de moviments, uns 90 graus o més, i a causa de la posició de la mà propera. Segons un estudi del Journal of Strength and Conditioning Research, tenir les mans més juntes a la premsa de banc fa que el tríceps treballi més. El mateix succeeix en l’immersió de la banqueta, així que assegureu-vos que les mans no estiguin a banda de l'amplada de les espatlles.
Diposició del banc
Els dipòsits de bancs són la versió més coneguda i accessible de la immersió perquè requereixen la menor quantitat d'equips.
Pas 1
Seieu en un banc d’entrenament amb les mans agafant les vores. Camineu les cames cap endavant fins que quedin rectes i els malucs estiguin davant de la banqueta.
Pas 2
Dobleix lentament els colzes i baixa el cul cap a terra mantenint les cames rectes. Baixeu fins que es doblin els colzes a 90 graus. Pujar cap més lluny obligaria la seva espatlla a estendre’s massa, segons un document de l’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics.
Pas 3
Feu servir els braços per pressionar-vos. Seguiu pressionant fins que els colzes estiguin rectes.
Afegint resistència
Posant-ho tot junt
Si voleu afegir la immersió al vostre programa d’entrenament, assegureu-vos que no ho feu abans de la premsa del banc. Atès que els dipòsits fatiguen les espatlles i el tríceps, empitjoraran la vostra banc si ho fas prèviament.
De fet, el fet d’afegir qualsevol exercici abans de la premsa de banc suposarà menys repeticions durant la premsa de banc, segons un estudi del 2007 publicat al Journal of Strength and Conditioning Research. Afegiu immersions als entrenaments després de la premsa del banc com a moviment addicional per reforçar encara més els tríceps i les espatlles, músculs que poden prendre un seient posterior als músculs del pit a la premsa del banc.
Si el vostre objectiu és augmentar la vostra premsa de banc, també us heu d’assegurar que practiqueu aquest moviment. Assegureu-vos que no substituïu la premsa del banc per immersions i, a continuació, afegiu els escombrants al vostre entrenament. Si voleu obtenir més pes, feu un pressupost per avançar cap a pesos més pesats de la premsa i disbauxa.
