Quan voleu perdre uns quants quilos, el vostre primer instint pot ser la de reduir el menjar fins al punt on moriu de fam, però aquesta no és necessàriament la millor tàctica per baixar de pes ràpidament.
En lloc de centrar-se en comptar calories o saltar a una dieta molt baixa en calories que pot arribar a tenir gana –i cruixent– tot el temps, té més sentit centrar-se en menjar aliments i beure begudes que suprimeixin la gana. Tingueu en compte que quan baixeu de pes ràpidament, no tot el greix corporal es perd. Tanmateix, una mica de pèrdua de pes pot ajudar a sentir-se i semblar més fluix.
Seguiu la dieta keto
Una metaanàlisi del 2014 publicada a Obesity Reviews va determinar si les dietes cetogèniques, comunament conegudes com a "ceto", suprimeixen la gana. Una dieta cetogènica és un pla de menjar alt en greixos, moderat en proteïnes i baix en hidrats de carboni que té com a objectiu convertir el teu cos des de la crema de glucosa dels hidrats de carboni a la crema de cetones de greixos. Quan això succeeix, segons la Clínica Cleveland, el metabolisme del seu cos s’accelera i la fam disminueix.
Però la dieta ceto no és per a tothom ni és necessàriament sostenible a llarg termini. No hi ha prou investigacions per determinar si es tracta d’un pla d’alimentació segura que cal seguir durant un temps important. Tot i això, pot donar al cos un impuls i suprimir la gana en un esforç per aprimar-se ràpidament a curt termini.
Coma un esmorzar altament proteic
Com a part de la dieta cetogènica, mengeu un esmorzar diari amb una gran proteïna. Apunteu com a mínim 30 grams, que és el nivell que es demostra que té efectes beneficiosos sobre el control de la gana, segons un estudi del 2015 publicat a Nutrition Journal.
La manera més evident d’augmentar la vostra proteïna en l’àpat del matí és menjar el menjar per esmorzar per excel·lència: els ous. Cada ou gran té lleugerament més de sis grams de proteïna, cosa que us dóna un bon començament cap als 30 grams per menjar. Altres aliments rics en proteïnes inclouen:
- Formatge cottage: 10, 5 grams per cada 100 grams
- Iogurt grec: 9 grams per cada 100 grams
- Tofu suau: 7 grams per cada 100 grams
Tot i que la fruita sovint forma part d’un esmorzar saludable, no és ideal si s’intenta baixar de pes ràpidament. Aporta una bona quantitat de fibra, vitamines i minerals, però rica en sucres. No talleu fruita a llarg termini, que no us farà cap favor, però podeu reduir-la durant un curt període de temps quan intenteu perdre pes ràpidament.
Beure més aigua
Un estudi del 2012 publicat al Journal of Clinical and Diagnostic Research va establir un vincle entre beure 1, 5 litres d’aigua al dia i disminuir el pes corporal, l’índex de massa corporal i la composició corporal en els participants amb sobrepès.
A més, una revisió del 2016 publicada a Frontiers in Nutrition va trobar evidències que la hidratació augmentada condueix a la pèrdua de pes, principalment perquè aquells que beuen més aigua mengen menys aliments. A més, quan es beu més aigua, sovint es consumeixen menys tipus d’altres begudes que poden contenir calories i sucre, com el refresc o el suc. Proveu de beure mig litre d’aigua 30 minuts abans d’un àpat.
Tot i que hi ha una idea habitual que una persona hauria de beure vuit gots d’aigua de 8 onzes al dia, igual a uns dos litres, el cert és que la quantitat d’aigua necessària és diferent de persona a persona. Per exemple, les persones que exerceixen més necessiten més aigua que les que són sedentàries, a causa de la hidratació perduda per la suor.
Vigileu els signes de deshidratació, incloent set, orina de color fosc, sensació de cansament, falta de concentració o mals de cap. Si teniu algun d'aquests símptomes, augmenteu la quantitat d'aigua que beu cada dia.
Saltar les begudes alcohòliques
Tot i que certs tipus d’alcohol tenen beneficis per a la salut, com l’impacte del vi negre en el risc de patir malalties del cor, haureu d’evitar l’alcohol quan intenteu perdre pes ràpidament. Les calories en alcohol es consideren "buides", el que significa que no aporten nutrients com vitamines, minerals, proteïnes o greixos.
A més de les calories alcohòliques, els mescladors com el refresc o el suc són generalment rics en sucre i també en calories. I, tot i que pot ser divertit aconseguir una mica de consell amb els amics, l’alcohol disminueix les seves inhibicions, i això vol dir que és més probable que agafi una bona hora d’anar a casa per una amanida sensible.
Afegiu un entrenament de força a la vostra rutina
La dieta té més impacte en la pèrdua de pes, però l'exercici també hi té un paper important. Quan voleu perdre pes ràpidament, el millor hàbit d’activitat física que podeu crear és incorporar l’entrenament contra la resistència.
Un estudi de 2015 publicat a Research Quarterly for Exercise and Sport va demostrar que l’entrenament en resistència augmentava el consum d’excés d’oxigen postexercici (EPOC) en un grau superior a l’exercici aeròbic en estat estacionari com el ciclisme o la carrera. Aquesta és una manera fantàstica de dir que el cos crema més calories després d’un entrenament a causa d’un augment del metabolisme, segons el Consell Americà sobre Exercici.
A més d’augmentar l’EPOC, l’aixecament de peses de tres a quatre vegades a la setmana afegirà massa muscular al vostre marc, que us farà un llarg recorregut per ajudar-vos a veure i sentir-vos més fluix a mesura que baixeu de pes ràpidament.
Proveu l'entrenament amb intervals, massa
El mateix estudi de Research Quarterly for Exercise and Sport va determinar que l’entrenament d’interval de gran intensitat (HIIT) també va augmentar l’EPOC més que el cardio en estat estacionari. Com el seu nom indica, aquesta forma d’exercicis és molt més intensa que fer troteigs, nadar o anar amb bicicleta regularment.
Primer, us escalfeu i, després, comenceu a fer exercicis a un nivell intens, com ara fer sprints o augmentar el nivell en una màquina d’escala d’escales, des de qualsevol punt d’entre 30 segons a 3 minuts. Sigueu seguint alentint-lo, com ara tornar a caminar, durant el mateix temps o més. L’objectiu és alternar augmentar la freqüència cardíaca ràpidament i tornar-la a baixar.
Aquesta forma d'entrenament a intervals té un avantatge important: no es necessita tant temps com un cardio en estat estacionari. Típicament, es fa entre quatre i vuit intervals abans de trucar a la sortida, la qual cosa sol tenir entre 20 i 30 minuts d'exercici.
Dormir prou
El fet d’estar actiu i menjar bé és important per a la pèrdua de pes, però el temps que dedica a dormir també és important per diverses raons. Una investigació publicada el 2013 a la revista Proceedings of the National Academy of Sciences va comprovar que el son insuficient afectava les hormones de la fam regular (grelina i leptina), cosa que pot provocar que mengeu més mentre esteu desperts.
A més, constantment el somni provoca estralls en la vostra motivació, al capdavall, qui vol arribar al gimnàs quan preferiu fer una migdiada? I cuinar un sopar saludable pot semblar una tasca impossible en comparació amb el fet de demanar menjar quan estiguis cansat.
La Fundació Nacional del Somni recomana que els adults facin entre set i nou hores de son a la nit, tot i que les necessitats individuals poden variar. Comenceu amb una rutina que inclou apagar l’electrònica, tenir un ritual d’hora d’anar a dormir i allunyar-vos de la cafeïna més tard del dia.
