Els aliments per baixar de pes no han de ser complicats: la caiguda de l'excés de lliures sovint és tan senzilla com reduir calories i activar-se. Tot i que la reducció de calories és un component essencial dels programes de pèrdua de pes més reeixits, el menjar que trieu també és important. L’arròs: un gra sense gluten fàcilment digerible, relativament barat i versàtil en les receptes, pot ser una bona opció per intentar baixar de pes, sempre que trieu el tipus adequat.
Pal amb arròs marró
L’arròs negre és un aliment integral, cosa que significa que el seu segó, l’endosperma i el nucli dens en nutrients han quedat intactes. A diferència dels grans refinats, els cereals integrals són una bona font de vitamines, minerals i fibra dietètica. Consumir aliments densos en nutrients us ajuda a satisfer les vostres necessitats nutricionals mentre restringiu les calories i la fibra dietètica us manté saciats sense aportar calories addicionals, donant suport als vostres esforços per perdre pes.
Un estudi de revisió del 2013 publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va donar suport a la idea que els cereals integrals són bons per reduir el risc d'obesitat. L’estudi, que va examinar l’associació entre una dieta rica en gra integral i el pes corporal, va descobrir que els adults que inclouen més cereals integrals en la seva dieta són menys propensos a ser obesos que els que mengen menys cereals integrals.
Les calories d’arròs morat de gra mitjà sumen uns 220 en una porció d’una tassa, i també obté gairebé 4 grams de fibra dietètica; una tassa d’arròs salvatge, que també és un gra integral, aporta unes 170 calories i 3 grams de fibra. Totes dues són bones fonts de ferro, zinc, magnesi, fòsfor, vitamina B6, tiamina i niacina.
Conserveu l'arròs blanc
Tant si voleu baixar de pes com prevenir l'augment de pes, l'arròs blanc no és una bona opció per a la vostra dieta diària. Això és degut a que l’arròs blanc és un gra refinat, despullat del seu segó, endosperma i nucli. L’efecte que té sobre el cos és el mateix que el de la pasta tradicional, el pa blanc o fins i tot una galeta: es digereix i s’absorbeix ràpidament, fent que els nivells de sucre en sang puguin augmentar ràpidament i la vostra insulina respongui proporcionalment. Això és en part per què els grans refinats són menys saciants que els cereals integrals: els nivells elevats de sucre en sang i la resposta a la insulina causada per menjar-los poden provocar picades de fam. Aquests pics fan que sigui difícil controlar la ingesta calòrica i fins i tot us poden suposar un risc d’augment de pes.
Obtingueu aproximadament 240 calories i cap fibra dietètica a partir d’una porció d’1 tassa d’arròs blanc de gra mitjà. El gra refinat només conté traces de vitamines i minerals que es troben en l’arròs integral.
Practiqueu el control de la porció
Malgrat els seus beneficis, l’arròs podria descarrilar fàcilment la vostra dieta perquè és relativament fàcil de menjar-ne massa. Si l’arròs integral és el seu plat secundari preferit o el que és ideal per a plats a base de gra, és important tenir en compte que no practicar el control de les porcions amb arròs pot augmentar significativament la seva aportació calòrica. La mida estàndard per a una sola porció d’arròs integral és d’1 tassa. Si cobriu el vostre plat amb arròs, potser mengeu fins a 440 calories en un sol àpat. Si el vostre pla d’alimentació requereix que s’apropi a unes 1.600 calories diàries, una doble porció d’arròs representa prop del 30 per cent de les calories del dia.
Feu plats saludables d’arròs
Si l’arròs marró normal no t’atrau, assegureu-vos que com prepareu l’arròs no saboteja els vostres plans de pèrdua de pes. El risotto, un arrossós cremós italià pot augmentar significativament en calories i greixos perquè està elaborat amb vi, mantega i formatge. L’arròs fregit, una base alimentària per a treure, també pot ser substancialment més gran en calories i greixos, així com en sodi.
Proveu d'utilitzar llimona o suc de llima per a arrossegar arrossos morenos, o doblar algunes herbes fresques o verdures picades; el cilantro, l'alfàbrega i la rúcula són tan nutritives com de bon gust. Utilitzeu ingredients sans i densos en nutrients per elaborar amanides a base d’arròs multi-ingredients, però tingueu en compte que fins i tot ingredients saludables poden augmentar significativament el contingut calòric d’un plat. Una amanida d’arròs marró fred amb alvocat, pinyons, oli d’oliva i salmó pot resultar apetitosa i saludable, però també és un àpat densament calorífic que s’ha de repartir atentament.
