Els menjars són excel·lents exercicis de força dinàmica per al cos inferior, però poden causar dolor si no es realitzen correctament. Les lesions anteriors al genoll, la mala força del nucli i els músculs estrets també poden contribuir al dolor de genoll durant els esmorzars. Si el dolor al genoll persisteix després de millorar la tècnica, la força muscular i la flexibilitat, consulteu el vostre metge.
Lesions i factors de risc
Les lesions anteriors que poden causar dolor al genoll amb lunges inclouen un esquinç al genoll, una llàgrima de menisc, una tensió muscular, tendinitis i bursitis. El síndrome del dolor patellofemoral, la síndrome de les bandes informàtiques i l’artritis també poden provocar dolor al genoll durant exercicis que pesen, com ara menges. Si pateix una lesió recent al genoll, gel i no realitzis exercicis de menjars fins que no estiguis recuperat i lliure de dolor. Altres factors que contribueixen són la discrepància de longitud de les cames, calçat inadequat i fatiga muscular.
Tècnica
Una tècnica de menjació incorrecta pot causar més estrès al genoll, agreujant les lesions antigues i ferint els genolls. Els errors comuns de malbaratament comuns inclouen aixecar el taló frontal del terra, doblar el genoll davanter massa aviat, doblegar el genoll davanter cap endavant sobre el peu i una postura adormida. A més, assegureu-vos que el genoll posterior estigui orientat directament al terra, en contraposició a un angle marcat. Mantingueu abdominals ferms i una postura recta, però permeteu avançar lleugerament amb el maluc i els genolls. Mantingueu la major part del vostre pes al taló frontal i al dit gros mentre feu servir el peu posterior per aconseguir l’equilibri. Empenteu lentament els malucs abans de doblar el genoll davanter i baixar-vos al terra. Realitzeu xecs davant d’un mirall per aprendre tècniques adequades.
Desequilibris de la força
Un dels problemes més freqüents són els músculs quàdriceps més forts i dominants en comparació dels isquiotibials. En el moment de dinar, pot utilitzar un quàdriceps, fer servir els isquiotibials i tenir una mecànica deficient de maluc i genoll. L’excés d’extracció dels músculs quàdriceps dominants també pot causar irritació al teixit tou al voltant del genoll, provocant dolor al genoll. Els músculs abductors de maluc poden ser més febles que els músculs adductors o a l’inrevés, causant una mala alineació del genoll i dolor també. Realitzant exercicis d’enfortiment per als abductors i adductors de maluc, els quàdriceps i els isquiotibials poden millorar els desequilibris de força i disminuir el dolor amb els menjadors.
Flexibilitat
Els quàdriceps i els músculs flexors del maluc poden estirar-se sobre els tendons al voltant del genoll, provocant inflamacions i tendinitis, que poden ser doloroses en els llongs. Els músculs ajustats del genoll també poden inhibir el moviment de maluc i genoll i augmentar la pressió a l’articulació del genoll, provocant molèsties. L’escalfament i l’estirament dels músculs estrets abans i després del pulmó pot alleujar el dolor al genoll.
Estabilització
Una mala estabilitat del nucli pot provocar una rotació o col·lapsament innecessaris de l’articulació del genoll durant els menjars, cosa que pot causar lesions i dolor. Els músculs de maluc i abdominals ajuden a estabilitzar el genoll durant activitats de pes com el pulmó. L’enfortiment del maluc i dels músculs abdominals amb exercicis d’equilibri d’una sola cama i taulons o altres exercicis bàsics pot reduir la inestabilitat del genoll i el dolor durant les menjades.
