Les llavors de Chia estan agafant el món per tempesta. Malgrat les seves reduïdes dimensions, aquest menjar alimentari està carregat de fibra, proteïnes i greixos saludables per al cor. És un afegit perfecte a les dietes veganes i vegetarianes, i fins i tot pot ajudar-vos a perdre uns quilos. Tanmateix, la majoria de les afirmacions sobre llavors de chia es basen en evidències anecdòtiques.
Consell
Una porció de llavors de chía és d'1 unça o dues cullerades. Aquestes petites llavors estan carregades de fibra i poden causar molèsties digestives quan es consumeixen en excés. Remullar-los amb aigua o sucs de fruita fresca: absorbeixen el líquid i augmentaran de volum, omplint-se ràpidament.
Què són les llavors de Chia?
Aquestes petites llavors han estat utilitzades com a menjar i medicina des de fa més de 5.500 anys. Es cullen de Salvia hispanica , una planta amb flors que pertany a la família Lamiaceae. El que els fa destacar és el seu perfil nutricional únic.
Segons una revisió publicada a la revista Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny el març del 2017, la fibra dietètica representa entre el 23 i el 35 per cent del seu contingut. A més, aquestes llavors són d’entre un 31 i un 34 per cent de greixos, un 16 a un 26 per cent de proteïnes i un 37 a un 45 per cent hidrats de carboni. També proporcionen vitamines i minerals essencials, així com potents antioxidants i compostos bioactius.
Els greixos dietètics de les llavors de chía són principalment àcids grassos poliinsaturats (PUFAs), com els omega-3 i els omega-6. Tal com assenyala l’American Heart Association (AHA), aquests nutrients poden protegir-se dels problemes cardiovasculars i disminuir els nivells dolents de colesterol.
L’AHA recomana substituir els greixos trans i saturats per àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats per mantenir el cor sa. L’alvocat, les nous, les llavors, l’oli de sèsam i l’oli d’oliva són bones fonts de greixos monoinsaturats.
Les llavors de Chia també aporten més proteïnes per ració que les llavors d'ordi, arròs i civada. Són rics en àcid glutàmic, un aminoàcid que afavoreix la salut cerebral i serveix de neurotransmissor. L’arginina, la lisina, la histidina, la leucina i la valina són alguns dels àcids més abundants de les llavors de chía. Aquests nutrients són els blocs de proteïnes i tenen un paper clau en la producció d’hormones, la funció metabòlica i la salut cardiovascular.
A més de proteïnes, hidrats de carboni i greixos, aquestes llavors tenen alts nivells d’antioxidants. Proporcionen grans dosis de beta-sitosterol , quercetina , kaempferol , polifenols i vitamina E. Els antioxidants depuren l’estrès oxidatiu i protegeixen les cèl·lules dels danys dels radicals lliures, que és un factor de risc important per a diabetis, càncer, malalties del cor i trastorns neurodegeneratius.
Valor nutricional i mida de la porció
Ara que en sabeu més coses sobre les llavors de chía, potser us estareu preguntant com és la mida de la porció. La resposta pot sorprendre’t: una porció és de només una unça o dues cullerades, segons assenyala la International Food Information Council Foundation. Potser no sembla gaire, però hi ha cap problema.
Després de la ingestió, aquestes petites llavors formen una substància similar al gel a l'estómac, que s'omple ràpidament. A causa del seu alt contingut en fibra, absorbeixen fins a 15 vegades el seu pes en líquid, segons es va informar en una revisió d'octubre de 2015 al Journal of Food Science and Technology . La fibra de les llavors de chia augmenta el volum de les femtes i us manté regularment. A més, afavoreix la sacietat i frena la fam.
Malgrat la seva mida relativament petita, una porció de llavors de chía ofereix grans dosis de proteïnes, vitamines del complex B, magnesi, calci i zinc. Amb dues cullerades només proporcionen els nutrients següents:
- 138 calories
- 4, 6 grams de proteïna
- 11, 9 grams de carbohidrats
- 8, 7 grams de greix
- 9, 8 grams de fibra
- 14 per cent del DV (valor diari) de calci
- 12 per cent del DV de ferro
- 12 per cent del DV de zinc
- 23 per cent del DV de magnesi
- 2% del DV de potassi
- 15 per cent del DV de tiamina
- 16 per cent de la TV de niacina
- 1 per cent del DV de vitamina E
Una sola porció de llavors de chía presumeix aproximadament el 44 per cent de la ingesta diària de triptòfan , el 40% de la quantitat de cistina i el 33% de la quantitat de fenilalanina recomanada diàriament. Aquests aminoàcids tenen diferents funcions en el cos i tenen característiques úniques.
El triptòfan, per exemple, serveix de precursor de la serotonina, la melatonina i altres compostos bioactius. També dóna suport al creixement i desenvolupament, augmenta la síntesi de proteïnes i promou la salut mental.
Segons un treball de recerca publicat a Neuroscience & Biobehavioral Reviews el maig del 2016, aquest aminoàcid modula el comportament social per la seva capacitat per elevar els nivells de serotonina al cervell. A més, un ampli estudi publicat al European Journal of Clinical Investigation el març de 2015 ha relacionat nivells baixos de triptòfan amb un risc més elevat de mort en persones amb malalties cardíaques.
Les llavors de Chia també contenen grans dosis de fenilalanina, un aminoàcid essencial. El cos humà necessita aquest compost per produir molècules, proteïnes i neurotransmissors de senyalització.
Llavors de Chia i Pèrdua de Pes
Des de batuts i batudes fins a fórmules de reemplaçament de menjars, les llavors de chía s’utilitzen en milers de productes per a dieters. Probablement heu vist que apareixen barres de proteïnes delicioses i postres de chia al vostre feed de Facebook. Aquest menjar es comercialitza com una ajuda natural per a la pèrdua de pes que fon els greixos i el manté magre. Malauradament, hi ha poques proves que estiguin a l’altura de les afirmacions.
La majoria dels estudis realitzats sobre llavors de chía i el seu paper en el control del pes són petits i poc concloents.
Per exemple, un assaig clínic publicat a la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases el desembre de 2016 va trobar que els pacients diabètics amb sobrepès i obesitat que van menjar llavors de chía diàriament durant sis mesos van experimentar una reducció important del pes corporal, la circumferència de la cintura i els marcadors inflamatoris. Tot i que aquests resultats semblen prometedors, l’estudi va comptar amb només 77 participants i es necessita més recerca per confirmar els beneficis de la pèrdua de pes.
Tal com assenyala l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, els estudis amb animals indiquen que aquestes llavors afavoreixen la pèrdua de pes. Tot i això, aquestes troballes no s'apliquen necessàriament als humans.
Les llavors de chía poden, però, ajudar-vos a seguir amb la vostra dieta i millorar el control de la gana. Aquest aliment funcional està ple de fibra, fet que comporta una sacietat més gran. Quan es consumeix com a part d’una dieta saludable, la fibra dietètica pot facilitar la pèrdua de pes.
Les llavors de Chia són segures?
Malgrat els seus beneficis potencials, les llavors de chía poden causar reaccions adverses greus quan es consumeixen en excés. En primer lloc, són rics en fibra. Menjar massa fibra pot produir angoixa digestiva, restrenyiment o diarrea, dolor abdominal, inflor i deficiències minerals. En segon lloc, aquestes llavors absorbeixen grans quantitats d’aigua i poden provocar una obstrucció esofàgica, una condició que pot posar en perill la vida.
Per mantenir-vos segur, enganxeu-vos a una porció de llavors de chía al dia. Remullar-les amb aigua, suc de fruita, batuts, llet d’ametlles o altres líquids abans del consum. Afegiu-los a sopes, farina de civada, budinxes i fins i tot salses per obtenir més nutrients a la vostra dieta.
Experimenteu amb receptes de llavors de chia, des de pilotes energètiques i granola casolana fins magdalenes de llavors de chía, budinets de coco de chía i galetes de chía. També podeu afegir llavors de chía als batuts de proteïna. Aquesta combinació us omplirà ràpidament i frenarà la fam a l’instant.
