Si teniu un pes addicional i no feu prou exercici, podríeu estar en risc de resistir-vos a la insulina, quan és que el vostre cos no utilitza eficaçment la insulina que produeix. La majoria de les persones que tenen resistència a la insulina no saben que la tenen, segons l’Institut Nacional de Diabetis i Trastorns Digestius i dels Ronyons; si no es tracta, pot acabar amb diabetis tipus 2. Perdre pes i seguir els mètodes dietètics per aturar la hipertensió, o la dieta DASH, pot ajudar a revertir la resistència a la insulina.
Calòries
Quan intenteu perdre pes per revertir la resistència a la insulina, heu de menjar menys calories de les que consumiu actualment. Utilitzeu un diari d'aliments en línia per ajudar-vos a comptar la ingesta calòrica habitual. Disminuint el consum diari en 500 calories, es produeix una pèrdua de pes d'una lliura setmanal.
Els grans
Els cereals són una font d’energia important al vostre pla d’alimentació. La quantitat que necessiteu menjar cada dia depèn de les vostres necessitats de calories per perdre pes. Per a una dieta de 1.600 a 2.000 calories, apunteu entre sis i vuit porcions al dia. Mengeu menys porcions si necessiteu menys calories. Una porció de gra inclou una llesca de pa o 1/2 tassa d’arròs cuit. La majoria dels cereals han de procedir de cereals integrals, com ara pans de cereals integrals i cereals, per maximitzar la ingesta de nutrients i fibra.
Fruites i verdures
Les fruites i verdures s’omplen i contenen baixes calories. En el vostre pla de dieta contra la resistència a la insulina, mengeu de tres a cinc racions de verdures cada dia i de quatre a cinc racions de fruita. Una porció de verdures és igual a 1 tassa de verdures crues o 1/2 tassa cuita, mentre que una porció de fruita és igual a una peça mitjana de fruita sencera o 1/2 tassa de fruita fresca tallada.
Proteïna
Les opcions de proteïnes de la vostra dieta DASH per a la resistència a la insulina inclouen aviram, peix i carn vermella magra. L’elecció de fonts més baixes de proteïna redueix la ingesta de calories i greixos saturats. Heu de limitar la ingesta diària d’aliments proteics a 3 a 6 unces al dia.
Aliments Làctics
Els aliments lactis aporten proteïna i calci. Hauríeu d’adquirir de dos a tres racions d’aliments làctics al dia en el vostre pla de dieta de resistència a la insulina, en què 1 tassa de llet o 1 1/2 unça de formatge equival a una porció. Trieu aliments lactis baixos en greixos i sense greixos per limitar tant greixos com calories.
Fruits secs, llavors i llegums
Els fruits secs, les llavors i els llegums són aliments rics en nutrients que aporten proteïnes, vitamines essencials i fibra. Al vostre pla d’alimentació, preneu entre tres i cinc racions d’aquests aliments cada setmana. Una tercera tassa de fruits secs o 1/2 tassa de llegums cuits es considera una porció.
Greixos i Olis
El greix és una font concentrada de calories; La mida de la porció és important a l’hora de veure el consum de calories. En el vostre pla d’alimentació, prengueu de dos a tres racions de greix al dia, que són 1 culleradeta d’oli o 2 cullerades de guarnició d’amanides. Els anomenats greixos "bons", com l'oli d'oliva o l'oli vegetal, són opcions més saludables.
