Una amanida amb verdures proporciona nutrients essencials i pot ser el fonament d’un àpat baix en calories o un plat secundari. El vestit d’amanida pot ser una font de sabor i textura addicionals per a la vostra amanida, i un oli saludable augmenta el contingut de nutrients. Tots els greixos tenen una gran quantitat de calories i poden provocar un augment de pes si en mengeu massa, per la qual cosa utilitzeu només una petita quantitat a l’amanida baixa en calories.
Greixos insaturats
Els olis més saludables per a un apòsit d’amanides són baixos en greixos saturats i rics en greixos insaturats, perquè el greix saturat augmenta els nivells de colesterol a la sang i pot augmentar el risc de patir malalties del cor. Podeu disminuir els nivells de colesterol utilitzant greixos insaturats en lloc de greixos saturats, segons les directrius dietètiques del 2010 del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. La majoria dels olis vegetals tenen un baix contingut de greixos saturats, però el seu apòsit saludable del cor no ha de contenir olis molt saturats, com ara la palmera i el coco.
Àcids grassos monoinsaturats
L’oli d’oliva, canola i cacauet són rics en àcids grassos monoinsaturats, que poden disminuir els nivells de colesterol total i LDL, segons la Clínica Mayo. Una pauta de dieta mediterrània és rica en àcids grassos monoinsaturats i menjar més d’ells pot disminuir el risc de patir malalties del cor. Podeu afegir més àcids grassos monoinsaturats a la vostra amanida incloent alvocats o olives, que també tenen fibra dietètica. No obstant això, les olives tenen un gran contingut de sodi, cosa que pot augmentar la pressió arterial i augmentar el risc de patir malalties del cor.
Àcids grassos poliinsaturats
Els àcids grassos poliinsaturats poden ser saludables per al cor i són bones fonts de vitamina E, un antioxidant, segons les directrius dietètiques 2010 del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Les bones opcions per a un amaniment d’amanides inclouen olis de blat de moro, safrà, gira-sol i soja. Si compreu un apòsit d'amanides a base d'oli, llegiu l'etiqueta per assegurar-vos que no conté greixos trans dels olis parcialment hidrogenats. Per limitar el contingut de greixos saturats de la vostra amanida, seleccioneu una magra font de proteïnes, com ara el pollastre a la brasa o les clares d'ou, en lloc de formatge gras o carns grasses, com ara salami o carns italianes.
Oli de llinosa
L’oli de llinosa fa un apòsit saludable d’amanides perquè és la font més concentrada d’àcid alfa-linolènic, un àcid gras essencial omega-3, segons el Centre d’Informació de Micronutrients de l’Institut Linus Pauling. Cada cda. té 7, 3 g d’àcid alfa-linolènic, o aproximadament el 450 per cent del valor diari d’aquest àcid gras que redueix el colesterol. Podeu augmentar la vostra ingesta d’àcids grassos omega-3 a la vostra amanida afegint nous o peixos grassos, com ara tonyina o salmó.
