Els atletes i els constructors de carrosseria busquen percentatges de greix corporal d’un sol dígit per millorar el rendiment esportiu i el seu aspecte estètic a l’escenari. L’obtenció d’aquest magre és possible per als homes, el nivell de greix essencial del qual és al voltant d’un 5 per cent, però no és recomanable per a les dones, que necessiten aproximadament un 15 per cent per suportar les hormones i la menstruació. Cal fer una dieta centrada i entrenaments per reduir el percentatge corporal a un nivell baix, d’un sol dígit. Els nivells baixos de greix corporal creen un aspecte lleuger i tallat, però els homes encara seran sans amb un greix corporal d’entre el 10 i el 25 per cent.
Pèrdua de pes lenta i constant
Planifiqueu perdre amb seguretat un 1% del greix corporal al mes. La pèrdua de pes massa ràpida significa que adopteu mesures que facin perdre el múscul i disminuir el metabolisme, de manera que la pèrdua de pes es fa més dura i no aconsegueix l'objectiu de canviar la composició corporal. Si ja teniu un nivell de greix corporal atlètic del 10 al 13 per cent, apunteu-vos amb només una pèrdua de pes d’1 / 2 a 1 lliura a la setmana, cosa que requereix que ingeriu de 250 a 500 calories menys de les que cremar diàriament. És igual a 50 a 100 calories de cada àpat: igual a un got de llet desnatada, una unça de formatge o una cullerada de melmelada.
Si esteu més lluny d’un objectiu de greix corporal d’un sol dígit, podríeu perdre amb una velocitat més ràpida d’1 a 2 lliures setmanals. Aquesta taxa requereix un dèficit de 500 a 1.000 calories creada combinant una disminució del consum d’aliments i un augment de l’activitat física, especialment a la sala de pes.
Com menjar per disminuir el greix corporal
No podeu menjar menjar ràpid i brossa i espereu aconseguir un greix corporal d'un sol dígit. Es requereix un racionament diligent d’aliments sencers, sense processar i una ingesta adequada de proteïnes. Objectiu de quatre o cinc mini menjars que continguin una o dues porcions de proteïna magra, una o dues porcions de verdures aquoses, fibroses i aproximadament 2 culleradetes de greixos saludables i insaturats. D’aquesta manera, s’extingeix la seva aportació calòrica de manera que constantment proporcioneu al cos nutrients - concretament proteïnes - i no tingueu tanta gana en cap punt que us molesti. Planifiqueu prendre d’1 / 1 a 1 tassa d’hidrats de carboni no definits, com ara arròs integral, quinoa, plàtans o verdures amb midó, en els àpats després d’entrenaments.
Entre els àpats de la mostra s'inclou pit de pollastre a la planxa amb bròquil cobert d'ametlles torrades; filet de flam a la brasa amb una amanida de fulla verda vestida amb oli d’oliva; o salmó amb espàrrecs rostits. Després d'un entrenament, poseu una cullerada de proteïna de sèrum barrejada amb un plàtan, llet i baies o una tassa de quinoa barrejat amb tonyina, api, mostassa i alvocat envasat amb aigua.
Quan teniu la missió de perdre greix corporal mitjançant l’entrenament de pes i tallant calories, com quan us esteu preparant per a un concurs de culturisme, es recomana una ingesta diària de proteïnes d’entre 1 i 1, 4 grams per lliura de pes corporal, segons a una ressenya publicada per la International Society of Sports Nutrition el 2014. Si això sembla molta proteïna, ho és. Per a un home de 180 lliures, entre 180 i 252 grams de proteïna diàriament. Repartiu aquesta proteïna al llarg dels vostres quatre a cinc menjars. Una cullerada de proteïna del sèrum sol contenir entre 20 i 25 grams de proteïna; una tassa de pollastre cuit, 40 grams; i 6 unces de bistec flonjo rostit, uns 46 grams.
Tingueu en compte, però, que aquesta quantitat de proteïnes és més que la majoria dels homes necessiten menjar regularment, fins i tot aquells que pugen peses diversos dies a la setmana. Si heu patit algun problema renal, consulteu amb el vostre metge quina és la ingesta de proteïnes adequada per a vosaltres.
Un compromís del gimnàs per perdre greix corporal
Per reduir significativament el greix corporal, planifiqueu una visita gairebé diària al gimnàs durant 60 minuts o més. Alguns dies, fins i tot potser haureu de fer una sessió matinal i vespertina per adaptar-vos a tots els exercicis que necessiteu per aconseguir greixos corporals d’un sol dígit. Feu quatre o cinc d’aquestes sessions setmanals a una intensitat que faci que us supereu. Els intervals d’alta intensitat que comporten atacs de burpees, cordes de lluita i esprint són exemples dels tipus d’entrenaments que poden ajudar a fomentar la pèrdua de greix. Dues o tres sessions setmanals de cardio lleuger, com ara 20 minuts d’inclinació a peu o ciclisme moderat en un entrenador d’interior, afavoreixen la salut del cor i cremen calories addicionals sense ser tan excessives per provocar la pèrdua de múscul.
L’entrenament amb pes afavoreix la retenció i el creixement muscular ja que redueixes calories per perdre greix corporal. Apunt per a múltiples exercicis per a cada grup muscular principal de tres a sis sèries de vuit a 12 repeticions. Descansa només de 30 a 60 segons entre conjunts. A causa d’aquest gran volum d’entrenament amb pes, és útil seguir un calendari d’entrenament per part en què treballes diferents grups musculars al llarg de la setmana. Per exemple, dilluns, feu exercicis de cames i espatlles; Dimarts, bíceps i esquena; Dimecres, treballa el pit, tríceps i abdominals; i preneu dijous. A continuació, divendres, torni a començar la seqüència. Un règim d’entrenament dividit us permet proporcionar a cada grup muscular almenys 48 hores de descans entre sessions per a cada grup muscular i obtenir un dia sencer d’aprenentatge de força un cop per setmana.
Canvis en l'estil de vida per un percentatge de greix corporal d'un sol dígit
La seva dieta estricta significa que les visites als restaurants haurien de tenir lloc molt poques vegades, com a màxim una o dues vegades per setmana. No podeu controlar els ingredients i additius en aquests àpats. També voldreu evitar l’alcohol i altres begudes calòriques, així com els dolços i les postres. Un xoc ocasional o bé dues vegades al mes està bé, però limitar-les tant com sigui possible. El vostre règim de gimnàstica significa que potser necessiteu despertar-vos molt d'hora, saltar les funcions socials i fins i tot limitar els viatges de vacances a llocs amb accés a instal·lacions d'entrenament.
L’obtenció d’un cos magre també requereix un son de qualitat de vuit a nou hores per nit. El son és el moment en què el cos repara i allibera l’hormona del creixement per ajudar al desenvolupament muscular. Destressar-se regularment també manté les seves hormones, concretament l’hormona de l’estrès cortisol. Massa cortisol anima el teu cos a emmagatzemar greixos. El ioga, la meditació o simplement llegir i relaxar-los en realitat permeten la pèrdua de greix corporal.
