Els músculs ajustats a l'engonal poden ser especialment dolorosos. Cada pas realitzat, cada escala que pujava provoca molèsties, sense oblidar-nos d’intentar fer res més exigents, com fer excursions o anar amb bicicleta. La flexibilitat de maluc, inclosos els músculs de l'engonal, és crucial per moure's amb facilitat en la vostra vida diària i en la seva vida activa. Realitzar algunes postures de ioga regularment pot ajudar a relaxar els músculs ajustats de l’engonal i els flexors del maluc.
1. Posició d'angle marcat
Aquest tram passiu és una forma ideal de relaxar-se després d'un entrenament. Si els músculs de l’engonal són molt estrets, necessitareu uns blocs o coixins de ioga per situar-vos sota els genolls.
- Per començar, diu el bàsic del ioga, recolzeu-vos a l’esquena sobre una estora de ioga amb els braços estesos al costat del cos.
- Doblegueu els genolls i ajunteu les soles dels peus.
- Deixeu caure els genolls cap a banda i banda. Si els músculs de l’engonal són molt estrets, poseu un bloc de ioga a cada genoll per obtenir suport.
- Ajusteu la posició dels peus més a prop o més lluny dels malucs, depenent de quina forma estiguin els malucs, més lluny, més fàcil.
- Mantingueu aquesta posició fins a tres minuts.
2. Garland o Squat Pose
Aquesta és una posada activa desafiant, que en un primer moment pot ser difícil per a persones amb malucs molt ajustats. No empenys més enllà dels seus límits, diu Gaia. Es pot treballar gradualment amb un bloc de ioga i una estora de ioga plegada.
- Dispareu els peus cap a una distància de maluc o més ampla si els malucs estan molt ajustats.
- Agafeu el màxim possible sense inclinar el tors cap endavant. Mantingueu els peus plans sobre l’estora; si no ho podeu, enrotlla el final de la teva estora de ioga per recolzar-te els talons. Per obtenir més suport, podeu col·locar un bloc de ioga a la part inferior a l’altura més baixa, mitjana o més alta, sent aquest últim el millor lloc per començar per aquells amb malucs realment atapeïts.
- Obriu les cuixes més amples que el tors i inclineu el tors cap endavant prou perquè pugueu posar els colzes dins dels genolls interiors.
- Prem els palmells junts davant del pit.
- Premeu els colzes sobre els genolls interiors i premeu els genolls interiors als colzes per allargar els músculs de l’engonal, continuant allargant la columna vertebral.
- Resteu aquí fins a un minut.
3. Plega de cap amunt de cap amunt
Aquesta postura de peu estira els músculs de l’engonal, les natges i l’esquena de les cuixes.
- Poseu-vos a la part superior de la estora i passeu el peu dret a la part posterior de la estora.
- Gireu cap a la cara i obriu els braços cap al costat. Les mans haurien d’estar alineades per sobre dels peus.
- Amb els peus paral·lels, gireu lleugerament els dits dels peus.
- Amb l’esquena plana, comenceu a plegar cap endavant als malucs, baixant les palmes al terra per sota de les espatlles.
- Inspira i estén la columna vertebral; a continuació, exhaureu i plegueu cap endavant, fins on pugueu, sense deixar que es torne.
- Agafa els turmells o els costats dels peus. Segueix aquí durant 30 segons a un minut, diu Yoga Anatomy.
- Camineu les mans cap a sota les espatlles.
- Col·loqueu les mans als malucs i amb l’esquena plana, aixequeu-vos de peu fins a peu.
4. Lunch High Crescent
Aquesta postura lunge estira els músculs de l'engonal, així com els flexors de maluc, glutis i quàdriceps.
- Retrocediu el peu dret sobre la longitud de la cama.
- Mantingueu-vos als peus del peu dret i baixeu el genoll dret fins a l'estora. El genoll esquerre hauria d’estar en un angle de 90 graus amb el peu alineat sota el genoll.
- Tireu el maluc dret cap endavant i el maluc esquerre cap a l'esquena per quadrar la pelvis amb la vora superior de la vostra estora.
- Inspireu i aixequeu els braços cap al sostre. Mantingueu-lo aquí o agafeu-lo més pressionant els dits dels peus drets per aixecar el genoll dret de l’estora.
- Esteneu el genoll dret i enfonseu-vos una mica més avall al genoll davanter.
- Manteniu-vos cinc respiracions profundes; després canviar de costat.
