Perdre pes significa naturalment sense l’ús de píndoles, pólvores, cirurgies o medicaments amb recepta. Seguir un pla com aquest necessita disciplina i dedicació diària. Obtenir un termini de dos mesos crearà sensació d’urgència. Si podeu perdre pes en aquest període de temps, és possible que pugueu continuar baixant de pes fàcilment fins arribar a l’interval desitjat. Independentment de dos mesos, dos o dues dècades, cal ajustar l'estil de vida per baixar de pes amb èxit.
Pas 1
Crea un dèficit calòric reduint el consum diari. Reduïu la ingesta de 500 a 1.000 calories. Segons els centres de control de malalties, això comportarà una pèrdua de pes entre una i dues lliures setmanals. A aquest ritme, perdreu de vuit a 16 lliures en dos mesos.
Pas 2
Restringiu la ingesta d’aliments rics en greixos saturats, sucre i sodi. Són exemples d’aquests aliments sopars congelats, carns processades, productes cuits comercials i menjar ràpid. En el seu lloc, consumeix aliments com a vedella magra, aus, bisons, peixos, cereals integrals, fruites, verdures, fruits secs, llavors, mongetes i tofu. Tot són fonts de qualitat de proteïnes, hidrats de carboni i greixos, i són rics en nutrients.
Pas 3
Beveu aigua amb els vostres àpats i durant tot el dia. Això mantindrà les calories sota control i et farà sentir ple. Eviteu les begudes altament calòriques com els tes edulcorats, el refresc, les begudes de fruita fresca, la cervesa, el vi i les begudes mixtes. L’Institut de Medicina recomana que les dones beguin aproximadament 2, 7 litres d’aigua al dia i que els homes beguin aproximadament 3, 7 litres o 11 i 16 tasses, respectivament.
Pas 4
Trieu opcions més saludables als restaurants. Eviteu els aliments que estiguin fregits, fregits al forn, degoteu en mantega o coberts de formatge. Opteu pels plats al forn, al forn i al vapor i, a més, restringiu la quantitat de apòsit que utilitzeu. Introduïu la bifurcació en la guarnició i, a continuació, mengeu l’amanida. Seguiu aquesta mateixa estratègia amb crema agra, dip de guacamole i mantega.
Pas 5
Consumiu entrepans saludables entre els àpats perquè la panxa estigui satisfeta. Combina proteïnes i hidrats de carboni complexos amb cada berenar per equilibrar-los. Un bon grapat de pastanagues i pastes d’api crues amb hummus i formatge baix en greixos n’és un bon exemple.
Pas 6
Feu exercici cardiovascular durant quatre a cinc dies a la setmana per cremar calories. Per baixar de pes o mantenir la pèrdua de pes, poden ser necessaris de 60 a 90 minuts d’activitat física segons els centres de control de malalties. Feu qualsevol forma de cardio per a aquest període de temps i realitzeu una intensitat moderada a alta. Són exemples el trànsit, la marxa elèctrica, el patinatge en línia, saltar corda i kickboxing.
Pas 7
Aixeca peses per construir múscul i augmentar el teu metabolisme en repòs. Realitzeu exercicis de cos complet com flexions, pujades laterals, extensions d’esquena, trepitjades de tríceps, rínxols bíceps, llunetes i aixetes. Feu de tres a quatre sèries de 10 a 12 repeticions i realitzeu-ho de dues a tres vegades per setmana.
Consell
Conserveu un diari d’aliments o exercicis; o ambdós. Ser responsable de comptes pot fer-vos entusiasmar amb els vostres objectius.
Avís
Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercicis per primera vegada o si heu estat lluny dels programes de fitness durant un temps o si teniu problemes de salut crònics.
