Patates de sofà, tingueu cura. Un estil de vida sedentari està associat a un risc elevat de complicacions sanitàries, com ara l'obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. Però la bona notícia és que podeu tenir forma després de ser sedentari canviant els vostres hàbits diaris, menjant més saludable per millorar el vostre nivell d’energia i afegint exercici a la vostra rutina setmanal, i després diàriament.
Pas 1
Estableix un objectiu realista per posar-se en forma. Anoteu el vostre objectiu i feu un seguiment del vostre progrés per mantenir-vos motivat. Un objectiu realista pot ser perdre 1 lliura per setmana al menjar aliments més saludables, mentre que també fer exercici durant 20 a 30 minuts al dia. A mesura que us acostumeu a menjar millor i a exercici diari, podeu crear objectius més difícils en funció del vostre nivell de forma millorada.
Pas 2
Feu una caminada de 30 minuts cada dia. Comenceu el vostre estil de vida actiu amb exercici gradual en comptes de xocar amb força al gimnàs i desgastar-vos o provocar lesions. Feu una passejada pel vostre barri durant 30 minuts tres vegades per setmana, afegint un altre dia de caminar cada setmana fins que camineu de cinc a sis dies a la setmana. Porteu el reproductor de música portàtil a qualsevol rastreig mentre camineu. Assegureu-vos d’escalfar-vos i estirar-vos abans de la caminada per preparar el cos per a moviments intensos.
Pas 3
Canvieu el vostre passeig de trànsit lleuger a moderat, almenys dues vegades per setmana. Un cop que camineu constantment diversos dies a la setmana durant un mes, poseu-vos en pràctica fent ping-pocs dies a la setmana durant 20 a 30 minuts. Alterneu una caminada de 10 minuts amb una marxa de cinc minuts fins que pugueu canviar tota la sessió d’entrenament. Escalfeu-vos, estireu-vos i refresqueu-vos cada entrenament per evitar lesions i mantenir els músculs flexibles.
Pas 4
Afegiu exercicis d’entrenament de força una o dues vegades per setmana durant 20 a 30 minuts per entrenament. Diversifiqueu els vostres entrenaments amb un entrenament lleuger per reforçar i tonificar els músculs alhora que cremeu calories. Utilitzeu pessebres per treballar els músculs del braç i mantenir-vos mentre feis esquatades o xalets. El múscul ajuda a cremar greixos i a mantenir el cos en forma.
Pas 5
Mireu menys televisió cada dia i substituïu aquesta hora per una activitat física. Com menys temps dediqueu a la televisió, més temps haureu de dedicar a activitats de fitness saludables. Podeu treballar al vostre jardí, rentar el cotxe o participar en esports recreatius en lloc de veure la televisió per maximitzar el vostre nivell d’activitat cada dia. Limiteu el temps de la televisió a la nit de la nit, durant no més de dues o tres hores a la nit.
Pas 6
Substituïu els aliments poc saludables de la vostra dieta per fruites fresques i cereals integrals. A mesura que augmenteu el nivell d’activitat, també necessitareu energia dels aliments. Trieu productes frescos i cereals integrals, baixos en calories i rics en nutrients per proporcionar-vos energia durant tot el dia. Limiteu també la ingesta saturada de greixos de carns grasses i menjar fregit per optimitzar els vostres esforços de forma física.
Consell
L’escalfament, recobriment i estiraments poden ajudar a prevenir lesions i construir l’elasticitat muscular. Escalfem, estirem i refredem abans i després de cada entrenament. Consulteu el vostre metge abans de començar un nou pla d’exercicis per garantir la seguretat per a la vostra salut.
Avís
Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercicis per primera vegada o si heu estat lluny dels programes de fitness durant un temps o si teniu problemes de salut crònics.
