Una dieta saludable és aquella que ofereix una nutrició equilibrada. Un pla de dieta de 60-20-20 proporciona un enfocament equilibrat, repartint els hidrats de carboni, proteïnes i greixos respectivament. La idea d’aquest pla d’àpats és maximitzar els vostres nivells d’energia, el to muscular i la salut cardiovascular. Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa de dieta.
Els bàsics
L’informe de les Directrius dietètiques de 2005 per als nord-americans suggereix consumir hidrats de carboni del 45 al 65 per cent, del 20 al 35 per cent de greixos saludables i el mateix per a proteïnes. Aquestes recomanacions estan dins del plantejament dietètic de la proporció 60-20-20, per la qual cosa es pot considerar una manera saludable de menjar, segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Els hidrats de carboni subministren al cos la major part de les seves necessitats energètiques durant les primeres etapes de l’exercici, mentre que les calories de greixos proporcionen energia durant l’activitat física estesa.
Dels números
A l'hora de determinar la quantitat exacta de nutrients, en grams, heu de consumir cada dia, el millor és comparar quantes calories per gram cada subministrament de nutrients per al vostre cos. L’expert en fitness i nutrició Lyle McDonald, de BodyRecomposition.com, assegura que els hidrats de carboni i les proteïnes contenen quatre calories per gram, mentre que els greixos contenen nou calories per gram. Basat en una dieta de 2.000 calories, això significa que necessita 1.200 calories en hidrats de carboni, o 300 grams; 400 calories provinents de proteïnes, o 100 grams; i 400 calories de greixos, o de 44 a 45 grams.
Funció
La funció d’aquest pla d’alimentació és principalment ajudar els esportistes, o altres persones actives físicament, a augmentar els seus nivells d’energia i massa muscular. La proteïna és la base bàsica del teixit muscular, per la qual cosa és un nutrient crític necessari en el procés de construcció muscular. L’USDA suggereix que la femella adulta mitjana consumeix 46 grams de proteïna al dia, mentre que els homes necessiten uns 52 grams, de manera que segons l’exemple anterior que utilitza una dieta de 2.000 calories al dia, la ingesta de proteïnes és aproximadament el doble d’aquestes quantitats. Massa proteïnes poden ser poc saludables, així que assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d’augmentar la ingesta de proteïnes.
Tipus
Per triar el pla de dieta 60-20-20 ideal per a vosaltres, teniu diverses opcions. Primer, el pla MyPyramid va ser desenvolupat per l'USDA i s'adapta a aquest percentatge d'aportació d'aliments. A més, és gratuït d’utilitzar. Un altre tipus de pla de dieta de proporcions 60-20-20 va ser desenvolupat per especialistes nutricionals de la Universitat de Colorado State. Aquest pla ha estat dissenyat per a l'ús dels esportistes i maximitza la ingesta de carbohidrats i greixos per augmentar l'energia durant llargues activitats físiques. Determineu la vostra aportació calòrica total diària multiplicant el vostre pes actual per 20. Per exemple, un home de 170 lliures consumiria 3.400 calories al dia per augmentar el pes muscular.
Pla de menjars d’exemple
Un pla d’esmorzars d’esmorzar basat en la recomanació per a esportistes de la Universitat de l’estat de Colorado pot incloure un got de suc de taronja, 1 tassa de farina de civada, un plàtan, torrades amb gelea i un got de llet amb poca greix. El dinar podria consistir en un entrepà de pernil i formatge suís sobre pa integral amb verdures, poma, got de llet desnatada i dues galetes. El sopar pot incloure espaguetis amb salsa de tomàquet i bolets, pa francès, ¼ tassa de maduixes i una llesca de pastís d’àngel. També podeu fer un refrigeri baix en calories entre els àpats.
