L’estirament és una part important del règim d’exercici. Ajuda a reduir la possibilitat de lesió i millora el flux sanguini als músculs. Els exercicis d’estirament realitzats a la nit poden ajudar a relaxar els músculs i preparar el cos per dormir. Poden alleujar la tensió que es acumula als músculs durant tot el dia. Si es realitza correctament, estirar a la nit com a part del vostre ritual de descens pot ajudar-vos a dormir més ràpidament i a passar una nit més tranquil·la.
Guerrer Un
Mentre esteu de peu, aneu endavant amb una cama cap a un fust profund. Mantingueu la cama posterior dreta i els dos peus el més planes possibles. Alça els dos braços per sobre del cap i estén el cos superior per obrir el pit. Canviar les cames i repetir.
Endavant Curva
Estigueu amb els dos peus junts i inclineu el cos superior cap endavant. Baixeu el cap cap als genolls i poseu els dos braços darrere del cos. Esteneu els braços cap al sostre que hi ha darrere, mantenint les cames el més rectes possibles.
Gat gos
Situeu-vos a les mans i els genolls al terra. Deixeu caure el cap i enrotlleu el darrere cap al sostre. A continuació, enrotlla el cap i arqueja l’esquena. Amplieu aquest moviment a través de la columna vertebral mentre torneu cap endavant i cap a fora.
Curva lateral asseguda
Seure en un coixí al terra i creuar les cames amb els peus a sota. Col·loqueu una mà al terra al vostre costat i estireu cap a aquest costat tot allargant el braç lliure sobre el cap. Canviar de costat i repetir.
Cigne adormit
Seieu a terra de genolls i esteneu una cama darrere vostre mentre recolzeu el cos superior cap endavant cap a un coixí. Mantingueu el cos centrat i estireu els braços cap endavant mentre us inclineu. Mantingueu aquesta posició de vuit a 10 respiracions i cangeu les cames. Respira lentament pel nas per calmar el cos.
Planxa lateral
Seure al terra, recolzat al costat dret amb la mà dreta al terra. Estireu el cos i aixequeu-vos amb la mà dreta. Mantenint el cos recte i equilibrat a la mà i als peus drets, estireu el braç esquerre cap al sostre. Podeu repetir a l’altra banda.
Happy Baby
Estirada a l’esquena al terra, doblega els genolls i porta’ls al pit. Mantenir els genolls doblegats, agafar els peus amb les mans. Pica amb suavitat un costat a l'altre i mantén durant vuit a 10 respiracions.
Pont
Estigueu a l’esquena al terra. Doblegueu els genolls i poseu els peus al terra. Utilitzant els músculs abdominals, alça els malucs cap al sostre fins que el cos superior estigui recte. Baixeu-vos suaument de nou al terra.
Cames amunt del mur
Com a tram final, estigueu al terra de l’esquena i esteneu les cames cap a una paret o el llit perquè el cos estigui a un angle de 90 graus. Mantingueu els genolls el més recte possible. Deixeu que els braços es relaxin als vostres costats i respireu lentament i profundament.
