Avançar a través dels rangs de variacions push-up és divertit i difícil. Des dels impulsors lents i controlats des dels genolls, que us ajudaran a aprendre el moviment i a crear força, fins als impulsors pielomètrics de gran volum i impressionants de tot el cos, sempre hi ha lloc per millorar el vostre joc d’empenta.
Abans de saltar a aquest intens entrenament de promoció, hauríeu de ser capaç de realitzar com a mínim 10 flexions estàndard seguides. A partir d’aquest moment, comenceu a incorporar alguns d’aquests impulsors plyo, que es mostren de la més fàcil a la més difícil.
També podeu fer flexions des dels genolls, cosa que us permet utilitzar un percentatge inferior del vostre pes corporal, segons un article del Diari de formació de rendiment de l'Associació Nacional de Força i Condicionament .
Hop Push-Up
El push-up hop és una introducció suau a explosions.
- Comença en una posició de pujada amb les mans directament sota les espatlles.
- Baixeu-vos cap avall fins a la part inferior de la posició d’empenta cap amunt, amb el pit sobrevolant dret sobre el terra però sense tocar-lo.
- Premeu-vos lluny del terra amb la màxima velocitat i potència possible.
El vostre objectiu és no només arribar fins al moment, sinó que deixeu el moment amb el braç estès. Sembla que fas un "salt" amb el cos superior.
Reps: dos conjunts de 10
Clap Push-Up
Una vegada que pugueu obtenir una mica d'aire durant els impulsors de salt, ja esteu preparats per a un altre repte. Proveu el clap-push, una de les variacions d’empenta plyometric més intenses que hi ha, segons un estudi del 2012 a la International Journal of Exercise Science .
- Comença per la part superior d’una posició d’empenta amb les mans directament sota les espatlles, els genolls i els colzes completament rectes.
- Baixeu-vos fins a la part inferior de la posició d'empenta cap amunt, amb el pit sobrevolant just al terra.
- Pressioneu-vos el més ràpidament i de manera explosiva possible perquè les mans surtin del terra.
- Quan arribeu, agafeu les mans ràpidament des de terra i aplegueu-les juntament a l’aire mig.
- Un cop escoltades les clapades, separeu ràpidament les mans i poseu-les a terra, preferiblement l'amplada de les espatlles, per evitar que caiguin.
Reps: tres conjunts de cinc
Push-Up Plyo Ball de Medicina
Una vegada que estigueu còmode amb les mans deixant breument el terra i movent-vos en l’aire, podeu intentar aquest moviment que suposa saltar sobre una superfície elevada utilitzant només el vostre cos superior.
- Comenceu a la part superior d'una posició de flexió amb la mà dreta sobre una bola de medicaments. Com més gran sigui la bola de medicaments, més serà el repte.
- Realitzeu un pressupost baixant-vos entre la mà amb la bola del medicament i l’altra mà al terra. Baixeu el pit fins a l'alçada de la bola del medicament, en lloc d'anar fins a terra.
- Pressionar-se lluny del terra amb les dues mans.
- Al mateix temps, premeu la bola amb la mà dreta i llanceu el cos superior cap a l’altra banda de la pilota.
- Mentre saltes la pilota, treu la mà dreta de la pilota i col·loca-la al terra a la part dreta de la pilota.
- Al mateix temps, col·loca la mà esquerra sobre la bola i baixa't cap a terra.
- A continuació, premeu cap amunt i salteu cap a l'esquerra de la pilota, de nou amb les mans.
Reps: tres jocs de cinc a cada braç
Push-Up Plyo de tot el cos
Aquest és l’epítome de l’engegada d’energia i, si es realitza correctament, us farà semblar que podeu volar per un breu moment.
- Comença a la part superior d'una posició de desnivell.
- Baixar en un push-up. Baixeu fins que el pit torceu just sobre el terra sense tocar-lo.
- Empenteu-vos de manera ràpida i explosiva com si estigueu fent un pressupost de mà.
- Al mateix temps, xutar els peus del terra.
- Quan comenceu a sortir a l'aire, ajunteu les mans ràpidament per realitzar una palmada, però manteniu els peus cap amunt, a punt per aterrar des del salt.
- Separeu ràpidament les mans i prepareu-vos per aterrar-vos a les mans i els peus.
- Amortir el replà caient lleugerament cap avall en una posició d’empenta.
Reps: cinc conjunts de tres
