Els models que apareixen a les portades de revistes de fitness i als anuncis de suplement ofereixen l’exemple estàndard d’un cos ajustat i fort: els sis paquets. No totes les persones en forma en tenen una, però; de vegades fins i tot aquests models es transmeten aparent perfecció. Cal tenir una dieta precisa i diligent i fer un temps regular al gimnàs per assolir el nivell baix de greix corporal necessari per mostrar els músculs ab. La vostra capacitat d’aconseguir un paquet de sis en 12 setmanes també depèn del vostre físic, nivell físic i genètica actuals.
Què és un paquet de sis
El múscul abdominal superficial, conegut com el rectus abdominis, compon el seu paquet de sis. La linea alba, una beina de tendó, separa les fibres que formen aquest múscul en els costats dret i esquerre. Tres plegues tendinoses divideixen el múscul horitzontalment per crear definició. Cadascú té aquest múscul i la seva segmentació, però la forma que sembli o no depèn de la quantitat de greixos que el tapa.
Fer cruixits i altres exercicis abdominals pot reforçar el recte abdominis, així com els altres músculs funcionals importants (els oblics interns i externs i els abdominis transverss), però no fa res per cremar el greix que els cobreix. La vostra estratègia de sis setmanes de sis paquets ha d’orientar la pèrdua de greix perquè sigui efectiva.
Per aconseguir un paquet de sis en només 12 setmanes, haureu d’aconseguir un nivell de greix corporal d’aproximadament el 6 al 9 per cent per als homes o del 16 al 19 per cent per a les dones. Si ets home i actualment tens un greix corporal superior al 13 per cent o el 20 per cent si ets una dona, perdre prou greix corporal per revelar un paquet de sis pot trigar més de 12 setmanes. Només es pot esperar perdre amb seguretat un 1 per cent de greix corporal al mes, assenyala el Consell Americà sobre Exercici.
Menjar per aconseguir un paquet de sis en 12 setmanes
Sovint es diu que els abdominals es fan a la cuina. Adopteu un règim alimentari net, que se centri en aliments sencers i sense processar i eviti els grans refinats, el sucre, els greixos saturats i l’excés de sodi. Els àpats consisteixen principalment entre 4 i 5 unces de proteïna magra i verdures fresques. La proteïna ajuda a recolzar els esforços al gimnàs i a prevenir la pèrdua de múscul a mesura que retallau les calories per perdre greix. Mengeu només 1/2 copa a 1 tassa de cereals integrals o vegetals amb midó en uns quants àpats durant el dia, sobretot al voltant del moment de l’entrenament. Incloure també racions petites (una cullerada o dues al dia) de greixos insaturats saludables per fer-te sentir satisfet i mantenir una bona salut.
Dividir les calories entre cinc i sis mini menjars al llarg del dia us pot ajudar a obtenir tots els nutrients, especialment proteïnes que necessiteu. Mini àpats també donen suport a l’energia que necessiteu per als entrenaments i mantingueu el vostre metabolisme atrevit.
Determineu les vostres necessitats de calor per a la pèrdua de greix per aconseguir un paquet de sis mitjançant primer una calculadora en línia que utilitza nivell d’activitat, edat, sexe i mida per saber quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes. A partir d’aquest nombre de manteniment, resteu 250 a 500 calories per determinar sobre quantes calories al dia heu de menjar per perdre 1/2 a 1 lliura per setmana. Cadascun dels vostres mini àpats hauria de contenir de 300 a 500 calories, segons quantes calories determineu que necessiteu cada dia.
Idees de menjar de sis paquets
El menjar per esmorzar pot incloure farina de civada cuita en aigua al costat de clares d'ou remenades; ous durs amb una taronja i una llesca de torrades de blat integral; o un o dos ous sencers barrejats amb diverses clares d’ou per formar una truita amb 1/2 unça de formatge de cabra, tomàquet picat i espinacs per a bebès.
A mig matí, opteu per una llauna de tonyina envasada amb aigua i pastanaga i api; una barra de proteïna baixa en sucre o un grapat de fruits secs crus i barrejats amb una poma. Feu un tercer àpat d’arròs moreno amb pit de pollastre al forn o salmó a la brasa i bròquil al vapor. A la tarda, poseu una cullerada de proteïna de sèrum barrejada amb baies i llet o un formatge cottage baix en greixos amb nabius i ametlles. Al sopar, arròs salvatge o quinoa amb filet de fletí rostit, pit de pollastre o peix blanc i espàrrecs, carbassa d'estiu o mongetes verdes acaben els àpats diaris.
Mengeu un dels àpats, com la proteïna del sèrum, poc després de la vostra rutina d’entrenament de pes per ajudar a augmentar el creixement i el desenvolupament muscular.
Sacrificis de sis paquets
Per assolir el vostre objectiu en 12 setmanes, no teniu espai per desviar-vos gaire d’aquests menjars. Limiteu les visites a restaurants, especialment els de menjar ràpid, a només un cop per setmana. Quan esteu fora, enganxeu el millor que podeu per "netejar" els aliments; escolliu amanides verdes, verdures al vapor i proteïna magra a la planxa o rostida. Demana que se serveixin els seus apòsits i salses al costat.
Limiteu la ingesta d’alcohol a només una o dues vegades per setmana, si beu en absolut. Altres begudes calòriques s’han de substituir per aigua o te d’herbes, naturalment sense calories. Les postres són un regal molt ocasional; eviti-les el màxim possible, però no et privis fins al punt que et sentis empès a fer malbé. Objectiu de dormir durant set o nou hores constants per nit i beure molta aigua també. Eviteu perdre cap entrenament; heu d’estar compromès per assolir el vostre objectiu en 12 setmanes.
Exercici per aconseguir un paquet de sis
Aposta per una cita gairebé diària amb el gimnàs. L’exercici cardiovascular és important per afavorir la salut respiratòria i cardiovascular, així com per cremar calories, cosa que afavoreix la pèrdua de greix. Apuntar entre 30 i 45 minuts tres a quatre dies a la setmana a una intensitat moderada fa que es trenqui la suor. Per augmentar la pèrdua de greix, proveu intervals curts de cardio d’alta intensitat alternats amb intensitat inferior en alguns dels vostres entrenaments setmanals de cardio.
Un règim complet d’entrenament de la força també ajudarà a augmentar el potencial de crema de greixos. Vostè vol entrenar els abdominals amb abdominals i rotacions, però construir músculs magres per tot el cos ajuda a augmentar el metabolisme per ajudar-vos a canviar la composició corporal.
Apunteu com a mínim tres sessions d’entrenament del pes que s’adrecin a tots els grups musculars més importants amb moviments com ara esquat, salts, presses i files. Feu de vuit a 12 repeticions de cada exercici durant tres jocs amb un pes que fa que sigui difícil mantenir una bona forma en les dues últimes repeticions. Realitzeu entrenaments de resistència en dies no consecutius.
Limitacions de sis paquets
Tots no aconsegueixen un paquet de sis. Hi ha qui té abdominals que no són la forma típica; en canvi, estan esglaonades o inclinades o no tenen plecs tendinosos evidents, per la qual cosa s’assemblen més a un paquet de quatre o dos. També recórrer a mesures extremes per aconseguir un paquet de sis en 12 setmanes; Pot acabar perdent massa teixit muscular i impedir el metabolisme. Si aconseguiu un paquet de sis, recordeu que ser massa magre pot produir una pèrdua de libido, un cicle menstrual interromput o una mala salut òssia.
Fins i tot si necessiteu més de 12 setmanes per aconseguir un paquet de sis, podeu utilitzar aquest temps per fer incursions greus en la pèrdua de greix. No necessiteu un paquet de sis per sentir-vos saludable, en forma i amb energia.
