Un edamame és una soja que es cull quan és immadur i es manté de color verd tendre. Mentre que les mongetes edamame es mengen generalment com a verdura fresca al vapor, la soja es deixa madurar i endurir. Tot i que de la mateixa família, la soja i l'edamame presenten algunes diferències en el seu ús i nutrició.
Diferència entre Edamame i soja
La soja, membre de la família dels llegums, es menja tradicionalment a Àsia i ara també s’ha popularitzat en països occidentals. Les mongetes de soja semblen mongetes verdes, excepte que són més planes i tenen una tonalitat més verda de color verd, amb els cabells fins a les beines.
La diferència entre edamame i soja és que les mongetes d'edamame es cullen quan són joves i se serveixen fresques, sovint al vapor mentre encara es troben en la seva beina. Les mengeu pelades. Les llavors toves i verdes tendres constitueixen un refrigeri nutritiu o verdura principal.
La soja que es deixa madurar es converteix en mongetes seques i dures, que normalment són grogues, però poden ser negres o marrons. La mongeta de soja madura no es pot menjar crua i s’ha de cuinar o fermentar.
La soja s'utilitza principalment per a l'oli en molts aliments processats, com ara apòsits d'amanida, margarines i productes al forn. També s’utilitzen per elaborar productes de soja com tofu, farina de soja, salsa de soja, miso, llet de soja i hamburgueses de soja. La soja sencera també es pot remullar i assecar en sec per a un refrigeri de soja o cuinar per a les sopes, salses i guisats.
Contingut nutricional: Edamame vs. soja
La soja ofereix molts beneficis per a la salut: el més important, és una font completa de proteïnes. Això significa que la soja conté tots els aminoàcids essencials necessaris per produir la proteïna necessària perquè el cos funcioni correctament. Això fa que les mongetes i soja edamame siguin una pedra angular de la dieta de molts vegetarians i vegans per complir els seus requisits proteics.
Les Directrius dietètiques de l’USDA per als nord-americans recomana que es consumeixi cada dia un dietari equivalent de 5 1/2 onzas de proteïna, inclosos els productes de soja, com a part d’una dieta de 2.000 calories. Edamame proporciona 18, 2 grams de proteïna, que és el 36 per cent del seu valor diari per cada 100 grams, o aproximadament mitja tassa. Per a la seva comparació, 100 grams de soja crua madura conté 36, 5 grams o un 73 per cent de proteïnes.
Una porció de 1/2 tassa de mongetes edamame bullides és baixa en calories, amb 172 calories o un 9 per cent de DV. A títol comparatiu, la mateixa quantitat de nous de soja rostits conté cadascun 449 calories, o un 22 per cent de DV, segons USDA.
Edamame i soja tenen un baix nombre de carbohidrats. Si esteu fent una dieta baixa en carbohidrats, les mongetes edamame només contenen 8, 4 grams de hidrats de carboni, o un 3 per cent de DV, per 100 grams. Els fruits secs de soja rostits secs i soja integral cru contenen més hidrats de carboni - uns 30 grams o un 10 per cent de DV.
La soja i l'edamame contenen greixos importants en omega-3, però són baixos en greixos saturats i no tenen colesterol. Per 100 grams, edamame té 9 grams de greix total; la soja madura crua té 19, 9 grams.
Del contingut total de greixos, 100 grams de mongetes edamame contenen 1.981 mil·ligrams de greixos monoinsaturats i 5.064 mil·ligrams de greix poliinsaturat saludable; la soja crua sencera conté 4.404 i 11.255 miligrames respectivament.
Subministra minerals i vitamines essencials
La soja crua madura generalment conté una quantitat superior de minerals que la mateixa quantitat de mongetes edamame. Per 100 grams, les comparacions són:
- Calci: soja: 21% DV; edamame: 8 per cent
- Soda de ferro: 87 per cent DV; edamame: 29 per cent
- Potassi: soja: 38 per cent DV; edamame: 11 per cent
- Magnesi - soja: 67 per cent DV; edamame: 20 per cent
- Zinc: soja: 44 per cent DV; edamame: 10 per cent
- Soja: coure: 184 per cent DV; edamame: 45 per cent
- Manganès - soja: 109 per cent DV; edamame: 36 per cent
- Fòsfor - soja: 56 per cent DV; edamame: 20 per cent DV
- Seleni: soja: 32 per cent DV; edamame: 13 per cent
Les dues formes de soja són nutritives amb densitat de contingut en vitamina B. De nou, 100 grams de soja madura són una font millor de les vitamines B que l’edamame bullit verd. Els perfils de vitamines B inclouen:
- Tiamina - soja: 73 per cent DV; edamame: 13 per cent
- Riboflavina: soja: 67 per cent DV; edamame: 22 per cent
- Vitamina B5 - soja: 15 per cent DV; edamame: 4 per cent
- Vitamina B6 - soja: 22 per cent DV; edamame: 14 per cent
- Follat - soja: 94 per cent DV; edamame: 14 per cent
A més, la soja i l'edamame contenen petites quantitats de vitamines A, E i K.
Beneficis per a la salut digestiva
La soja i l'edamame són excel·lents fonts de fibra, amb una tassa de 1/2 de soja crua que conté el 37 per cent del seu valor diari, i les mongetes edamame aporten el 24 per cent en la porció de la mateixa mida. La fibra és beneficiosa per a la digestió i pot ajudar a mantenir-lo regular.
Com que la fibra de les mongetes de soja no es pot digerir, roman intacta, viatjant pels intestins i el còlon afegint massa i aigua al menjar digerit. Al suavitzar els excrements i mantenir el sistema digestiu funcionant correctament, la fibra pot ajudar a alleujar el restrenyiment, hemorroides, síndrome de l’intestí irritable, diverticulitis i altres trastorns gastrointestinals, inclòs la reducció del risc de càncer de còlon.
Soja per a la salut cardíaca
L’elevat contingut de fibra en productes de soja i mongetes d’edamame pot contribuir a disminuir el colesterol, important per a la salut del vostre sistema cardiovascular. La fibra pot reduir l’absorció de colesterol que circula pel torrent sanguini. Mayo Clinic suggereix que de 5 a 10 grams o més de fibra soluble al dia pot disminuir el colesterol LDL, de manera que una 1/2 tassa de soja us posarà en el camí correcte amb els seus 10, 3 grams.
A més de la fibra, molts altres compostos beneficiosos de la soja, inclòs l'edamame, poden tenir efectes protectors al cor, com ara antioxidants com la vitamina C i E, les isoflavones, les lecitines i les saponines. Un informe de la revista Nutrients de l’abril del 2017 destacava que l’augment del consum de llegums hauria de formar part de la vostra dieta cardioprotectora, a causa de la millora associada en la gestió del pes, el sucre en sang, la pressió arterial i els nivells de colesterol.
Segons una metaanàlisi de juny de 2019 de 46 assaigs controlats, homes i dones que van rebre proteïna de soja van experimentar una disminució del colesterol LDL i del colesterol total després de sis setmanes. La conclusió, publicada al Journal of Nutrition , va informar que la proteïna de soja reduïa significativament el colesterol LDL en aproximadament entre un 3 i un 4 per cent en adults. Els investigadors donen suport a la recomanació d’augmentar la ingesta de proteïnes vegetals per a la salut del cor.
Soja per a la salut òssia
La soja i les mongetes edamame constitueixen un contingut important de minerals importants per a la salut dels seus ossos i l'estructura esquelètica. Tot i que el calci s’associa més sovint a la salut dels ossos, altres minerals de la soja que tenen un paper important en el desenvolupament i manteniment dels ossos són:
- Coure: per a la maduració del col·lagen necessària per mantenir els ossos units
- Ferro: nivells baixos de ferro poden provocar una menor resistència òssia
- Magnesi: manté dissolt el calci a la sang
- Fòsfor: fonamental per al creixement ossi en forma de fosfat de calci
- Potassi: les sals de potassi neutralitzen els àcids que destrueixen els ossos al cos
- Zinc: per a la síntesi de col·lagen
Les isoflavones de soja han demostrat efectes òssies potencialment positius en alguns estudis. Una revista sistemàtica sobre la pèrdua d’os osteoporòtics en relació amb la ingesta de soja va ser publicada al Journal of Medical Food el gener de 2016.
L’evidència d’estudis reportats afavoreix el possible efecte de la soja en la pèrdua òssia disminuint la resorció òssia i estimulant la formació òssia. Tot i això, altres estudis tenen resultats poc concloents, per la qual cosa, en general, es recomana fer més estudis ben dissenyats per avaluar els efectes de la soja en l'osteoporosi en humans.
