L’esquena forta és l’esquena sana. Els músculs a l’esquena febles poden provocar una mala postura i mal d’esquena i poden afectar el teu rendiment al teu esport preferit. Els músculs forts de l'esquena ajuden a la columna vertebral, milloren la seva postura i et permeten doblegar, flexionar i girar el tors amb facilitat.
L’obtenció de la força d’esquena funcional i un millor to muscular no requereix pes pesat, només el seu propi pes corporal i uns quants equips senzills.
Exercici de Superman
Els Supermans treballen tota l’esquena, enfortint els músculs de l’espina erectora que suporten la columna vertebral.
Com: Reclinar-se sobre una estora d'exercici amb les cames juntes i els braços estès sobre el cap. Mantenir els músculs del nucli en contracció, aixecar els braços, el pit i les cames fora de l’estora. Mantingueu-la sostinguda d’1 a 5 segons a la part superior, després baixeu cap enrere.
Consells tècnics: mantenir el coll llarg i en línia amb la columna vertebral. Estireu els omòplats. Exhaleu en augmentar, inhaleu a mesura que baixeu. Continuar respirant durant la presa, respirant poc a poc. Utilitzeu els músculs de l'esquena en lloc dels glutis per impulsar l'elevació.
Marching Bridge
Una variació en un pont estàtic en què els dos peus queden al terra, aquest exercici augmenta el repte que requereix que aixequeu un peu de terra alhora. L’exercici té com a objectiu els músculs estabilitzadors de l’esquena, incloent-hi les espines erectores.
Com: Estar-se d’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Estendre els braços al costat del cos amb els palmells cap avall. Pressionar als peus i aixecar els malucs cap amunt. Mantenint el nucli contractat, aixequeu un peu de terra alhora, poseu-lo de nou cap avall i aixequeu l'altre peu. Continuar alternant o marxant al seu lloc.
Consells sobre la tècnica: aquest és també un gran exercici de gluta, però no deixeu que els vostres glutis facin tot el treball. Si sentiu que els vostres glutis estan junts, allibereu-los. També voleu evitar arxivar l’esquena baixa. Un cop dominat l’aixecament de cada peu a uns centímetres del terra, podeu avançar fins a estendre la cama aixecada abans de posar de nou el peu.
Flexions
Els remuntaments són l'exercici per reforçar la força del latissumus dorsi, els músculs de l'esquena que s'embolcallen pels costats del tors. Comenceu amb un desplegament assistit i aneu a la vostra mida fins a desplegaments no assistits. Podeu utilitzar una barra abatible o qualsevol barra que sigui prou alta per penjar-se sense que els peus toquin el terra.
Com fer-ho: per a un desplegament assistit, enganxeu una banda d’exercicis a la barra. Tireu el bucle inferior de la banda cap avall i poseu-hi un peu com un estrep. Salteu-vos i agafeu-vos a la barra del pull-up amb un agafat a la mà o amb la mà i enganxeu els músculs lat. Estireu-vos fins que la barbeta passi la barra. Baixeu lentament de nou a la posició inicial.
Disminuïu gradualment la resistència de la banda d’exercicis que feu servir fins que pugueu fer un desplegament no assistit.
Consells tècnics: emboliqueu la cama lliure al voltant de la cama tensa per obtenir més control. No torneu a la capella morta al final de cada representant; manteniu el compromís dels vostres lats i baixeu fins que els braços estiguin gairebé rectes, i després torneu a remuntar. Utilitzeu el control de l’alè per obtenir més potència: respireu a mesura que us acosteu i respireu mentre baixeu.
Fila invertida
Les files invertides orienten tota la part superior del darrere, així com els bíceps. Podeu fer-les amb anells o amb entrenadors de suspensió, però també podeu fer servir la vora d’una taula robusta. Si utilitzeu una taula, el vostre cos estarà situat sota la taula.
Com: Agafeu els anells, la corretja o la vora de la taula amb les mans una mica més amples que les espatlles. Doblegueu els genolls i poseu els peus al terra. Contreu els músculs bàsics perquè el cos estigui en línia recta des de les espatlles fins als genolls. Dobleu els colzes i tireu-los fins que el pit entra en contacte amb les nanses o la vora de la taula. Baixeu l'esquena fins al començament amb control.
Per fer l’exercici més difícil, allunya els peus més lluny del cos.
Consells sobre la tècnica: centreu-vos en utilitzar els músculs de l’esquena en lloc dels braços per fer la major part del treball fent pressió als omòplats a mesura que s’estira. Mantingueu el nucli contractat durant tot el moviment i no permeteu que els malucs s’enfilin cap a terra. Exhalau-vos mentre aneu cap amunt i inhaleu en el camí cap a baix.
