Sens dubte, perdre pes és una autèntica lluita per a moltes persones. Tot i que generalment es creu que la majoria de la gent no és capaç de perdre pes i evitar-ho, no és cert. Per baixar de pes, heu de canviar una mica la vostra mentalitat i, probablement, també alguns dels vostres hàbits.
El que feu per baixar de pes no s'ha de considerar com una solució ràpida, sinó com un pla a llarg termini per ajudar-vos a reduir-lo i a mantenir-lo fora. Les llavors de lli es poden encaixar en qualsevol pla d’àpats saludables, inclòs un orientat a la pèrdua de pes, però no s’han de considerar com una llavor màgica que pot fonre els quilos no desitjats.
L’èxit amb la pèrdua de pes
Als Estats Units, les línies de cintura es van expandint des de fa anys. Però això no vol dir que no puguis perdre pes i evitar-ho. Per entendre els mètodes que condueixen a l'èxit, els investigadors van començar a fer un seguiment dels guanyadors de la pèrdua de pes el 1994 a través del Registre Nacional de Control de Pes (NWCR). Per poder incloure’s al registre, els participants havien d’haver perdut 30 o més quilos i mantenir-lo fora un any o més.
En fer el seguiment d’aquests individus, els investigadors van poder determinar hàbits que fan que aquests perdedors d’èxit guanyessin en el joc de pèrdua de pes, que inclouen:
- Fer exercici regular (una hora de caminada ràpida la majoria dels dies de la setmana)
- Seguint una dieta baixa en calories i amb greixos
- El seguiment del seu pes diàriament
- Menjar un pla d’àpats consistent, que inclou l’esmorzar diàriament
- Captar "deslizaments" abans que es convertissin en grans problemes per augmentar pes
Curiosament, aproximadament la meitat dels participants van ajudar amb la seva pèrdua de pes per part d’un nutricionista, el seu metge o un pla comercial de pèrdua de pes, mentre que l’altra meitat ho va fer tot sol. Si necessiteu ajuda per a la vostra pèrdua de pes o no depèn de vosaltres.
Conèixer les vostres necessitats de calories
Tot i que hi ha moltes maneres diferents de baixar de pes (limitar els hidrats de carboni, reduir el greix i eliminar la brossa processada), tots funcionen ajudant-vos a menjar menys calories. Tal com remarca el NWCR, les calories es compten a l’hora de baixar de pes, sobretot després d’haver assolit el vostre objectiu. Generalment s’entén que 1 lliura de greix conté unes 3.500 calories i reduir la ingesta diària en 500 calories pot ajudar-vos a perdre 1 lliura a la setmana.
Hi ha moltes maneres de reduir 500 calories de la dieta. Podeu canviar el seu refresc dolç per aigua carbonatada aromatitzada amb un glop de llimona fresca per estalviar 200 calories, demaneu al barista un cafè negre en lloc de la vostra beguda de cafè fantàstic per estalviar 250 calories i, en comptes de les patates fregides, feu un refrigeri en 3 tasses de crispetes de blat de moro.
Si ja mengeu una dieta bastant saludable, però encara esteu lluitant amb el vostre pes, pot ser que es tracti de mides de la porció. Per ajudar a mantenir el control de les porcions, mesura el menjar i utilitza plats, bols i tasses més petits. Mentre que les calories per baixar de pes de tothom són diferents, la majoria de les dones poden perdre el consum de 1.200 calories a 1.500 calories al dia, mentre que els homes poden perdre menjant de 1.500 calories a 1.800 calories al dia.
Maximitzar cada mos
Quan es tracta de caure quilos no desitjats, les calories poden contenir molt de pes, però no és l’únic que importa, sobretot quan es tracta d’èxit a llarg termini. Quan manteniu el control de calories, és important que cada cosa que tingueu en compte tingui com a objectiu final. Això significa que els aliments que inclogueu en el vostre pla de pèrdua de pes han de ser rics en nutrients.
Hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines, minerals i altres fitonutrients tenen un paper vital per mantenir el seu funcionament òptim del cos. Els aliments que inclogueu en el vostre pla de pèrdua de pes han d’aportar-se en nutrients per tal que cada calor que menge ofereixi beneficis per a la salut, com ara la protecció contra el càncer i les malalties del cor. Assegurar-se que el seu cos obté tots els bons nutrients que necessita per aconseguir el millor possible també significa que el seu metabolisme, això és el que crema aquestes calories, funciona eficaçment.
Què hauria de menjar? Bé, els tipus d’aliments saludables que heu d’incloure a la vostra dieta per baixar de pes no són cap gran secret. Quan es tracta de benestar i un pes saludable, la vostra dieta s’ha d’omplir amb moltes fruites i verdures, cereals integrals, fonts magres de proteïnes i greixos saludables, incloses llavors de lli.
La coherència és clau
Podeu aprendre molt sobre com tenir èxit en la pèrdua de pes del NWCR. Els investigadors van assenyalar que un dels trets destacats entre els participants va ser que menjaven de forma constant, cosa que significa que menjaven els mateixos tipus d'aliments al voltant d'un mateix temps de forma bastant regular.
Posar-se en una rutina a l’hora d’anar a l’alimentació ajuda a treure una mica de l’estrès de la "dieta". Saps què vas a menjar, quant i quan. Ajuda en compres de queviures, planificació de menjars i control de la fam.
Els participants també van prioritzar l’esmorzar. Si voleu esmorzar cada matí, podreu evitar la fam, les ansies i menjar massa al matí o el dinar.
Què són les llavors de lli?
Les llavors de lli, també conegudes com llavors de lli, són les petites llavors marrons de la planta del lli, que es coneix botànicament com a Linum usitatissimum , i és la mateixa planta responsable del teixit de lli. Les petites llavors marrons han estat utilitzades amb fins medicinals durant molts anys com a tractament per al restrenyiment. Les llavors de lli també són riques en oli, anomenat oli de llinosa, que és premsat i usat tant per a fins culinaris com industrials.
Si bé tota la llavor té el seu lloc en la seva dieta, és a dir, per ajudar a millorar els intestins, quan es tracta de salut, les llavors de lli són el camí a seguir, segons Katherine Zaretsky, RD, LD, defensora de la salut i dietista de la Clínica Mayo.. Assenyala que les llavors de lli de mòlta fan la millor elecció perquè són fàcils de digerir i obteniu més dels beneficis nutritius, ja que les llavors senceres de lli passen per la vostra manera no digerida.
Terreny Nutrició
Quan busqueu aliments per maximitzar la vostra aportació nutricional per afavorir la vostra salut i la vostra pèrdua de pes, les llavors de lli són una excel·lent elecció. La llavor mòlta de fruits secs és baixa en calories i és una font de molts nutrients essencials que el teu cos necessita.
Una cullerada de llavors de lli mòlta conté:
- 37 calories
- 3 grams de greix
- 1, 3 grams de proteïna
- 2 grams d’hidrats de carboni
- 1, 9 grams de fibra
- 7% del valor diari (DV) de magnesi
- 9 per cent del DV per a coure
- 8 per cent del DV per manganès
- 10 per cent de la TV per tiamina
Les llavors de lli són també una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, que proporcionen el 100 per cent de la seva ingesta adequada, que és la quantitat que necessiteu per adequar-vos en l’alimentació en 1 cullerada. Els àcids grassos omega-3 que es troben a la llavor de les nous donen suport a la salut i al funcionament del cervell, redueixen la inflamació i poden oferir certa protecció contra les malalties cròniques.
Sembra de llinosa i pèrdua de pes
Si bé les llavors de lli de mòl no poden ser els aliments de pèrdua de pes màgics que heu estat buscant tota la vida, hi ha proves científiques que la llavor sana pot ajudar-vos a perdre pes. Un estudi del 2019 publicat a la International Journal for Vitamin and Nutrition Research va trobar que la suplementació de llinosa (3 cullerades al dia) a més d’un estil de vida saludable orientat a la pèrdua de pes va ajudar a promoure més pèrdua de pes que l’estil de vida saludable només. A aquells que es van complementar amb la lli, també es va observar que tenia millores en el seu colesterol i triglicèrids, així com marcadors inflamatoris.
Si bé els autors de l'estudi van assenyalar que es necessitava més investigacions per entendre millor com la llavors de lli pot ajudar a la pèrdua de pes, potser té alguna cosa a veure amb lignan, que és un polifenol i un fitoestrogen. Segons una revisió del 2017 publicada a la International Journal of Molecular Science, lignan pot ajudar a afavorir el metabolisme dels greixos i evitar l’acumulació de teixits grassos. Tot i això, els autors d’aquest estudi també van assenyalar que calia més recerca.
En qualsevol cas, les llavors de lli són una bona font de fibra, amb gairebé 2 grams per cullerada. Un estudi del 2015 publicat a Annals of Internal Medicine va comprovar que centrar-se en afegir més fibra a la vostra dieta era tan eficaç per promoure la pèrdua de pes com un pla de dieta altament estructurat. La fibra és un hidrat de carboni no digerible que et fa sentir més temps, de manera que menges menys.
Avantatges i efectes secundaris de llinosa
Si afegiu llavors de lli de mòl a la vostra dieta us pot ajudar de moltes maneres, però també voleu tenir en compte els beneficis i efectes secundaris de les llavors de lli. Ja que són un aliment ric en fibra, quan afegiu llavors de lli de mòlta a la rotació habitual, assegureu-vos de beure molta aigua per evitar el restrenyiment. Si bé la fibra ajuda a promoure la funció intestinal, si no beu prou aigua amb aquesta, pot ser que es deixi d’aturar.
Un altre efecte secundari potencial del lli és la inflor i el gas, que es poden produir si no sou un consumidor habitual d’aliments rics en fibra. Per evitar aquest problema incòmode, comenceu amb una petita quantitat, una cullerada o menys al dia, i incorporeu-ne lentament cada poc dies, tal i com toleri.
Què passa amb l'oli de llinosa?
Igual que la llavor, l’oli de lli és ric en àcids grassos omega-3. Tanmateix, no és una font significativa de cap altre nutrient, inclosos fibra, vitamines o minerals. També és una font de calories més concentrada.
Una cullerada d'oli de llinosa conté:
- 120 calories
- 14 grams de greix
- El 454 per cent de la ingesta adequada d’àcids grassos omega-3
Addició de llavors de lli
Amb el seu sabor de nou, es poden afegir llavors de lli morades a molts aliments per millorar tant el gust com la nutrició. Considereu:
- Barrejar llavors de lli amb la farina de civada del matí
- Afegiu llavors de lli al vostre batedor de creps
- Barrejant les llavors de lli amb el seu batut de fruites
- Espolvorejant llavors de lli sobre el seu iogurt
- Barrejar llavors de lli en el vostre farinet de carn
També podeu coure les llavors de lli de moro en les vostres llaminadures preferides, com ara galetes o pa ràpid, per aconseguir una qualitat nutritiva. Però, com qualsevol regal especial, gaudiu dels seus dolços amb moderació.
Compte amb la Rancidesa
A causa del seu contingut en greixos, les llavors de lli mòltes tenen una vida útil inferior a les llavors de lli integral. Fins i tot en un recipient segellat a la nevera, les llavors de lli mòltes només poden romandre fresques fins a tres mesos, fins i tot al congelador.
Per obtenir els beneficis sense arriscar la rancidesa, ja que els necessiteu.
