Per descomptat, la mida dels vedells està en part determinada per la genètica, però hi ha moltes coses que poden fer els homes per tenir vedells més grans a casa sense posar mai el peu al gimnàs. Els vedells són un grup muscular important que inclouen el gastrocnemius i el soleus, que junts, són els responsables de la flexió plantar (o de l’acció d’apuntar els dits dels baixos).
Molts homes, i certament també algunes dones, volen vedells més grans per raons de vanitat, però resulta que els vedells més forts poden ser un indicador de la salut del cor. Un estudi de 2008 publicat al Journal of the American Heart va tenir una vista de 6.265 persones i va comprovar que, independentment de l’edat, el sexe, l’índex de massa corporal i altres factors de risc vascular, els vedells de la gent més gran eren, menys dipòsits grassos coneguts com a plaques que s’hi van acumular. les seves artèries.
Per crear vedells més grans i més definits mitjançant exercici, els experts recomanen els exercicis següents com a millors apostes. Haureu d’accedir a una escala o escalinata, a una cadira i a un conjunt de mancuernes o dues gerres plenes d’aigua.
Es planteja una vedella única, doble i asseguda
"Els meus exercicis de construcció de vedells a casa són doble i la criança única", diu Michelle Miller, directora general de MM Fitness a Tallahasse, Florida, i propietària i fundadora del meu primer entrenament.
"És millor mantenir el múscul funcionant al màxim possible durant tot el conjunt. Per ajudar al meu client a recordar controlar la fase excèntrica (cap avall), tinc que imaginar que el meu dit es troba sota el taló, i dic que està bé tocar el meu dit, però no per aixafar-lo. Aquest petit truc fa que el múscul treballi més ".
Moviment 1: Pujada de doble vedella
- Situeu els dits dels peus sobre el pas inferior d’una escala o un tamboret robust. Si no teniu passos a casa vostra, podeu fer-los a terra sempre que no toqueu el sòl entre representants.
- Situeu els peus a l’ample de l’espatlla a part amb els talons penjats per sobre de la vora.
- Aixequeu-vos sobre les puntes dels dits dels peus i mantingueu-los sostingut un segon.
- Baixeu els talons cap avall fins que els peus estiguin en un angle ascendent. Mantingueu aquesta posició durant un segon complet i repetiu-la.
- Manteniu les manuelles o gerres d’aigua a les mans per augmentar la resistència.
- Repetiu de 20 a 30 vegades per a un conjunt (o aproximadament de 10 a 15 repeticions si afegiu pesos). Descansar durant 10 a 20 segons, i després repetir de 3 a 4 set.
"Normalment començo amb els dits dels peus cap a cap endavant cap a un conjunt i després cap a les cantonades per a un joc i acabo amb els dits del peu", diu Miller. "Aquest exercici s'adreça molt bé als tres caps dels vedells".
Moviment 2: Pujada d’un sol vedell
- Situeu els dits del peu dret sobre el pas inferior d’una escala, un tamboret robust o a terra.
- Deixa que els teus talons pengin per sobre de la vora. Envolteu el peu esquerre al voltant de la vedella dreta.
- Aixequeu-vos sobre les puntes dels dits del peu dret i mantingueu-lo sostingut un segon.
- Baixeu els talons cap avall fins que els peus estiguin en un angle ascendent. Mantingueu aquesta posició durant un segon complet i repetiu-la.
- Manteniu les manuelles o gerres d’aigua a les mans per augmentar la resistència.
- Repetiu de 20 a 30 vegades per a un joc (o aproximadament de 10 a 15 repeticions si afegiu pesos) i després canvieu de costat. Repetiu de 3 a 4 jocs a cada costat.
Els plantejaments d'una sola cama augmenten realment el repte de la versió de doble cama. "Per a la pujada d'una sola cama, tinc el meu client subjectat a una paret i envolto el peu de la cama que no treballa al voltant de la vedella inferior de la cama treballadora", afirma Miller. "A més d'aixecar el peu, poseu una manuella moderada a pesada en una mà i els vedells hauran de treballar encara més".
Moviment 3: Pujada de vedells asseguts
- Seieu en una cadira per aïllar el vostre sol, que s’activa més quan els genolls estan doblegats.
- Seieu dret, amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra.
- Manteniu una gerra d'aigua o una manuella a la part superior de les cuixes i aixequeu els talons fora del terra.
- Premeu un segon, baixeu els talons i repetiu de 20 a 30 vegades.
- Descansa, després, realitza de 3 a 4 jocs més.
- Incrementeu el rang de moviment situant els dits dels peus en una placa de pes o llibre gruixut i gruixut
Preneu-lo a fora
Si bé els moviments d’entrenament anteriors ajudaran a aïllar els músculs del vedell, no subestimeu el benefici de sortir fora per pujar o pujar corrent. Córrer és una forma vigorosa de cardio que activa els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials –i sí, els seus vedells– per impulsar-lo cap endavant. El caminar a ritme ràpid, sobretot el turó amunt, pot tenir un efecte similar.
Per provar-ho, busqueu un turó proper que té aproximadament 100 metres de longitud. Passegeu o camineu durant cinc minuts per terra planera per escalfar-vos, i arribeu al fons del turó. Corre cap a la part superior, desplaça cap enrere cap avall i torna a córrer cap a dalt. Repetiu de 8 a 12 vegades. Corre a un ritme més lent al turó per enganxar realment els músculs del vedell. També podeu caminar amunt i avall.
No oblidis estirar-se
L’estirament adequat dels vedells us ajudarà a evitar lesions i ajudarà el vostre múscul a recuperar-se. Després de cada entrenament o caminada de pujada, feu estiraments de vedells a les dues cames per allargar el múscul i ajudar a reparar petites llàgrimes a les fibres musculars.
- Estigui a prop d’una paret amb un peu davant de l’altre, el genoll davanter doblegat.
- Feu un pas a l’altre peu, mantenint el genoll recte i el taló pressionat a terra.
- Inclina't cap a la paret. Sentiu l'estirament al llarg de la vedella de la cama posterior, mantenint l'estirament de 20 a 30 segons.
- Canviar les cames i repetir.
