Amb els homes musculats que sovint atrapen les portades de les revistes i capturen els protagonistes d'entreteniment, els homes prims es poden sentir poc canviats. Els homes prims, o ectomorfs, solen cremar calories ràpidament i tenen molt de temps guanyant pes i massa muscular. Si ets un noi prim que vol reforçar-se i afegir músculs al teu marc, pots aconseguir èxit seguint una rutina d’entrenament del pes que s’adapti al teu tipus de cos.
Fonaments bàsics de l'entrenament del pes
L'American College of Sports Medicine recomana que els adults aixequin peses dos cops per setmana fent vuit a 10 exercicis de formació de força amb vuit a 12 repeticions de cada exercici per a una bona salut. Per augmentar la força i la massa muscular, els nois prims haurien de fer un nombre menor de repeticions amb quantitats de pes més elevades. Per exemple, proveu de fer entre quatre i sis repeticions de 50 lb. pesos en lloc de 10 repeticions de 30 lb. pesos Seguiu un programa d'elevació de peses que treballa tots els vostres grups musculars principals, inclosos els braços, les espatlles, l'esquena, els abdominals, les cames i els músculs del pit.
Pesos lliures
Els pesos gratuïts (com ara peses i barretes) poden oferir un pesant exercici que també millora l’equilibri. Els homes prims haurien d’utilitzar quantitats elevades de pes per fer algunes repeticions d’exercicis com ara premsa al pit, esquat, llunetes, aixecaments morts i rínxols del bíceps per a un entrenament lliure de pes muscular. Quan utilitzeu pesos grossos amb barres grosses, assegureu-vos que teniu un segellador i que no utilitzeu pesos tan pesats que no pugueu aixecar-los ni sentir dolor quan ho intenteu.
Màquines de pes
Les màquines de pes ofereixen generalment més suport i orientació que els pesos lliures i poden treballar tots els músculs més importants. Igual que amb els pesos lliures, si voleu augmentar els músculs i augmentar la quantitat de pes, augmenteu la quantitat de pes amb un nombre reduït de representacions. Alguns exercicis de màquines de pes que treballen grups musculars principals inclouen premsa de pit, premsa de banc, premsa d’espatlles, premsa de cames, extensions de tríceps i rínxols de cames. Si no sabeu com utilitzar una màquina de pes en concret, demaneu orientació a un entrenador.
Consideracions
Avís
Consulteu el vostre metge per obtenir una factura neta de salut abans d’iniciar un programa d’elevació de peses. Algunes condicions de salut, com l'hipertiroïdisme, poden causar pèrdua de pes o atròfia muscular. Quan comenceu un programa d'elevació de peses, treballau per fer peses més pesades per construir músculs. No comenceu amb grans pesos al vostre primer entrenament, o és més probable que es trenquin o esqueixin un múscul. Si pateix algun dolor agut o durador mentre fa peses, atureu-vos immediatament i consulteu el vostre metge.
