Els nens actius sempre estan en moviment, corrent i saltant a tot arreu. Això significa que els exercicis de cal·listèmia, com ara salts d'encaix, s'ajusten de forma natural al seu temps de joc, i els nens fins i tot els podran fer només per l'alegria, com una forma divertida de generar energia. Però simplement perquè heu crescut no vol dir que haureu de deixar de fer aquest tipus d’exercici divertit i alegre. Els salts de salt encara poden ser divertits i, potser encara més importants, ofereixen beneficis útils per a la salut a qualsevol edat.
Feu una ullada a la crema de calories
Els salts de caiguda formen part de la categoria fluixa de calistècnic, o exercicis que posen l'accent en utilitzar tot el cos com a unitat amb el seu propi pes corporal proporcionant la resistència a mesura que augmenta el ritme cardíac o es consolida la força muscular i la resistència. Aquest tipus d’esforç muscular de tot el cos es tradueix en una cremada calòrica molt gran.
El consum de calories varia segons un nombre de factors, inclòs el pes corporal i el nivell d’esforç. Tot i que és difícil empassar una cremada calòrica precisa per a cada individu, una sèrie d’estimacions de Harvard Health Publishing proporcionen una estimació fantàstica: si pesa 155 lliures, calculen que mitja hora de calistènica moderada crema unes 167 calories; si pesa 185 lliures, la mateixa mitja hora d'exercici cremarà aproximadament 200 calories.
Consell
- Com saps què té com a exercici d’intensitat moderada o intensa, sobretot amb alguna cosa com saltar preses? Proveu de qualificar el vostre entrenament en una escala de zero a 10, on zero es queda al ralentí sense activitat i 10 és l’exercici més difícil que us pugueu imaginar.
D’acord amb les Directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per als nord-americans, una activitat d’intensitat moderada normalment tindrà lloc a un 5 o un 6 en aquesta escala de zero a 10.
Jumping Jacks són gratuïts
Un dels majors avantatges d’exercicis, com ara saltar preses, és que es poden fer gairebé a qualsevol lloc i no necessiteu cap equip ni equipament especial per fer-los. El mateix succeeix també amb altres exercicis de cal·listèmia, com els escaladors de muntanya, els burpees i els push-ups, que es poden barrejar fàcilment amb les preses de salt com a part d’un entrenament complet i complet del cos.
Els avantatges de fer exercici pesant
El típic gat de salt es classifica com a entrenament d’impacte perquè els peus surten a terra; Es coneix que aquest tipus d’entrenament és beneficiós per a la densitat òssia, amb un estudi del 2015 a la European Journal of Applied Physiology com una de les afirmacions més recents.
Avís
Si bé els exercicis d’impacte poden ser útils, l’impacte repetit també pot ser perjudicial per a algunes persones amb afeccions articulars o amb densitat òssia baixa. Aquesta és una de les raons per les quals sempre és important consultar un professional mèdic abans d’iniciar un programa d’exercicis.
Quant de temps he de fer Jumping Jacks?
Encara que realment, us encanten els salts, fer uns 30 minuts de salt moderat cinc dies a la setmana o 15 minuts de salts vigorosos cada dia, podrien envellir ràpidament. Però es tracta de la quantitat d’exercici que necessiteu per complir les directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA per millorar la vostra salut. I si intenteu baixar de pes o complir amb altres objectius de fitness, probablement necessitareu encara més.
Si es barreja en altres exercicis de calistenia, es farà molt per millorar els vostres nivells d’interès i diversió. Alguns exercicis populars que podeu afegir a la vostra sessió d'entrenament de salts inclouen salts, flexions, burpees, escaladors de muntanya, salts laterals i molt més.
Diferents tipus de salts
Per fer preses bàsiques de salt, poseu-vos els peus junts i els braços cap avall pels costats, els genolls suaus. Saltar simultàniament els dos peus i desviar-se els braços cap a un costat fins que queden per sobre. Treu els dos peus junts i fa moure els braços cap avall fins a la posició inicial per completar el primer gat saltant.
Podeu afegir molta varietat al vostre entrenament incorporant diferents tipus de salts més diferents d'aquesta versió bàsica. Per exemple, si feu intervals d’alta intensitat per baixar de pes o augmentar el condicionament, podeu fer salts de pas durant els intervals de recuperació d’intensitat inferior que es troben entre els esclats d’alta intensitat. Les preses de pas són també una manera excel·lent de començar per als principiants.
Jacks de pas
Per fer preses a peu, estigueu de peu amb els peus junts, els genolls suaus i els braços cap avall pels costats. Canvieu el pes cap al peu esquerre i toqueu el peu dret cap a un costat. Al mateix temps, feu això amb els braços cap amunt i cap amunt fins que se us passi pel cap, o gairebé, tal com passa per un salt normal.
Torneu el peu dret al centre. En fer això, fa moure els braços cap avall cap als costats. Repetiu el moviment a l'altre costat, de peu sobre el peu dret mentre toqueu el peu esquerre cap a un costat i simultaneu els braços cap a fora. Continua alternant cap enrere fins aconseguir l’objectiu desitjat de repeticions o temps.
Consell
-
També podeu fer salts de pas desplaçant el pes corporal cap al peu que "toca" cap a un costat i, després, tornant a desplaçar el pes corporal cap a la línia mitjana a mesura que ajuntem els peus; però aquests canvis de pes solen obligar a alentir-se.
-
Si voleu fer una altra variació, toqueu els peus davanters o fins i tot darrere de vostès en lloc de desplaçar-los cap al costat.
Què passa si fa poc que fa salts o ja tens un alt nivell de forma física i veus que no són prou desafiants? Intenta afegir intensitat fent salts d'estelades, una versió millorada de salts presos.
Consell
Ho savies? En alguns països, podeu trobar preses de salt anomenades salts d'estrelles o viceversa. De vegades els salts d’estrelles també s’anomenen plyo jacks.
Salts d’estels
Comença per esquatar lleugerament, ajuntant els braços i cap avall davant seu, prop dels genolls. A continuació, esclata en un salt, estenent els peus cap als costats i estenent els braços cap amunt i allunyats els uns dels altres, com si cada extremitat fos el punt d’una estrella. Torneu a la posició inicial i continueu saltant fins que hàgiu aconseguit l'objectiu de temps o les repeticions desitjades.
Consell
A mesura que proveu diferents versions de jumping jacks, observareu que com més intensa sigui la versió de jumping jacks, menys repeticions podreu gestionar. Però, si el manteniu, el vostre cos s’adaptarà al repte, i ràpidament us trobareu capaços de fer més coses.
Altres tipus de salts
Hi ha maneres interminables d’esperonar els vostres entrenaments de salt. Altres variacions a explorar inclouen preses de pressió (prémer una bola de medicament per sobre cada vegada que es salta les cames a part), preses de gàbia (saltant els peus dins i cap a fora, com amb un gat normal, però mantenint una posició continuada "cap avall" a tot arreu) i preses crossover (permetreu que els braços, les cames o els dos creuar-vos en tornar a la línia mitjana de l’exercici).
