Un entrenament aeròbic d’aigua pot ser una forma deliciosa d’obtenir una força productiva i un entrenament de condicionament cardio. L’aeròbic d’aigua és una forma d’exercici de baix impacte que proporciona a les articulacions cansades la pausa necessària de l’entrenament convencional de cardio.
Els aeròbics en aigua no requereixen que els participants sàpiguen nedar i normalment es fan a l'aigua no més que a la cintura. Un avantatge afegit és que, fins i tot quan les temperatures són altes, hi ha poc risc de sobreescalfament ja que l’aigua de la piscina ha de mantenir el cos refredat. Segons un estudi publicat al Journal of Physical Therapy Science de l’agost de 2013, l’aeròbic d’aigua pot millorar la força muscular, l’agilitat i l’equilibri, a més de la salut cardiovascular.
Tot i que pot ser més divertit gaudir d’aeròbics aquàtics en un lloc de classe, si no teniu una instal·lació convenientment disponible o voleu fer exercici amb una intimitat més gran, una piscina domèstica és una alternativa fantàstica.
Seguiu llegint per aprendre una selecció d’opcions d’exercici d’aigua que cremarà calories, enfortirà els músculs i permetrà a les articulacions trencar l’estrès cardio del secà.
Exercicis aeròbics d’aigua inferior del cos
És fàcil per a qualsevol persona crear un entrenament aeròbic amb aigua inferior al cos. Inclou aquests moviments útils de baix impacte per estalviar els genolls i reforçar les cames i els malucs.
Flutter Kicks comença
El flutter kick és una patada de natació convencional adaptada per fer exercici aeròbic en aigua.
COM HO FEM: Comenceu per mantenir-vos a la vora de la piscina i, a continuació, aixequeu el cos, de manera que el pit i les cames estiguin en paral·lel al sòl de la piscina. Mantenint les dues cames rectes, utilitza un moviment de tisores per xutar cada cama alternativament.
El cop de peu es pot fer a una velocitat còmoda o el més ràpid possible durant un a cinc minuts alhora per a cardio i desenvolupar els músculs de la cama i el maluc.
Córrer al lloc
Aquest moviment senzill proporciona una forma que permet afegir-se a les juntes, els turmells i els genolls per gaudir del benefici cardiovascular de córrer sense desgast.
COM HO FEM: Comenceu amb la cintura de peu en l'aigua i comenceu a correr al seu lloc. Igual que la terra en sec, és possible fer aquest exercici durant més de deu minuts a la vegada per cremar calories i crear més resistència.
Proveu de fer-ho entre un i tres minuts de córrer al seu lloc com a part d’un entrenament aeròbic d’aigua.
Salt vertical
La versió de la piscina d’aquest moviment calistènic pot ser un entrenament intens. Trieu l’aigua profund a la cintura: l’aigua poc profunda fa que la relliscada sigui possible, més profunda la fa massa dura.
COM HO FEM: Comenceu a parar a l’aigua profunda a la cintura. Baixar a la plantilla. Saltar el més contundent possible mentre porteu els braços per sobre. Es necessiten tres o quatre sèries d’uns sis representants per obtenir beneficis aeròbics i de condicionament de les cames.
Exercicis aeròbics d’aigua del cos superior
La resistència a l’aigua pot fer que els aeròbics a la piscina siguin una forma molt eficaç de desenvolupar la resistència del cos superior i millorar el condicionament cardiovascular.
Rolls de pilota de platja
Una bola de platja augmentarà la resistència del cos al moviment a l’aigua, sobretot quan s’enrotlla.
COM FER-ho: suren de cara a l’aigua amb les cames esteses. Sostenint una bola de platja al pit, enrotlleu-la per sobre de la part superior de la bola a l'aigua, primer per un costat i després per l'altre. Proveu de repetir aquest moviment durant 15 a 20 segons per joc per començar. Si augmenteu la forma física, proveu d'apropar el temps a un minut. Ajusteu el nivell de resistència escollint una pilota de platja més gran o més petita.
Pes de l'aigua: mosques
Les mosques de pes d’aigua són excel·lents per treballar el cofre.
COM FER-ho: estigueu a la piscina amb pesos d’aigua a cada mà estesos davant del pit amb els palmells cap a l’altre. Estireu les mans cap a la part posterior, movent els braços cap a fora i mantenint els colzes rectes. Torneu les mans al front per a un representant.
Empentes de pilota de platja
Utilitzeu una pilota de platja per desenvolupar una millor resistència del cos superior i obtenir un entrenament aeròbic.
COM FER-ho: Comenceu a col·locar-vos al pit dins l'aigua mentre manteniu una bola de platja a la longitud del braç cap a la part davantera. Empeny la bola de platja sota l’aigua per tocar les cuixes mantenint els braços el més recte possible. Porta la pilota cap amunt i repeteix.
Aquest moviment treballarà el nucli, l’esquena, les espatlles i el tríceps, alhora que s’incrementa la freqüència cardíaca en l’interior d’entrenament aeròbic. Proveu cinc o sis sèries de 15 a 20 representants.
Converteix la piscina en un ergòmetre d'esquí
Aquest és un exercici que es pot fer durant temps i funciona gairebé tots els músculs alhora que millores la forma aeròbica. Estigueu a l'aigua fins a les espatlles, després esteneu el braç dret i la cama esquerra cap a la part davantera i les extremitats oposades a la part posterior. El moviment és el mateix que s’utilitza en l’esquí de fons. Alterneu els costats com si esquí de fons amb pals a l'aigua. 10 minuts o més cremarà calories, millorarà la forma cardiovascular i farà exercici de tots els grups musculars més importants.
Barreja-ho per aconseguir una rutina eficaç
Combina aquests moviments en una rutina d’aeròbic aquàtic que pot millorar la forma cardiovascular. Feu uns quants minuts de carrera al seu lloc i després aneu a les rotlles de boles de platja, salts verticals i mosques amb pes d'aigua. Una altra opció és començar a cops de flutter, córrer al lloc i salts verticals durant cinc minuts cadascun i treballar el cos superior amb cinc minuts cadascun dels rotllos de boles de platja, pulsacions de pilota de platja i vol de pes d'aigua.
