L’oli d’oliva forma part integrant de l’oferta dieta mediterrània, amb una dieta basada en el consum de verdures i fruites fresques, peixos i olis insaturats. Tot i que un greix, l’oli d’oliva té diversos components que semblen disminuir el risc de patir malalties del cor. El terme extra verge descriu oli d’oliva d’alta qualitat amb el millor sabor i la màxima nutrició. Afegir una culleradeta d’oli d’oliva a la dieta diària és una idea excel·lent, sobretot si l’utilitzeu per substituir greixos que no són tan saludables.
Nutrició
Una culleradeta d’oli d’oliva té 40 calories; totes les calories són de greixos. Una culleradeta té 4, 5 grams de greix. La major part del greix, 3, 3 grams, és un greix monoinsaturat omega-9, àcid oleic. L’oli d’oliva no té colesterol. Les vitamines que es troben a l’oli d’oliva inclouen vitamines E solubles en greix i vitamina K. Una culleradeta també té una quantitat molt petita de ferro. L’oli d’oliva conté fitosterols, compostos vegetals amb febles efectes estrogènics que poden reduir l’absorció de colesterol i flavenoides que actuen com a anti-oxidants, anomenats polifenols.
Beneficis
Els polifenols tenen propietats anti-oxidants que poden reduir el risc de patir malalties del cor. Els antioxidants depuren els radicals lliures, molècules no aparellades que causen estrès oxidatiu a les cèl·lules L’oxidació condueix a la destrucció de l’ADN cel·lular. El dany cel·lular pot provocar càncer, malalties del cor, colesterol elevat i altres processos de malaltia. S'ha demostrat que els greixos insaturats disminueixen la pressió arterial, redueixen la lipoproteïna de baixa densitat, el colesterol "dolent", augmenten la lipoproteïna d'alta densitat, el colesterol "bo" i els triglicèrids més baixos, cosa que pot disminuir el risc de patir malalties del cor. L’oli d’oliva també pot ajudar a controlar el sucre a la sang, reduint el risc de diabetis. La vitamina E de l’oli d’oliva, juntament amb els antioxidants, també pot reduir l’aterosclerosi, l’acumulació de plaques en artèries causades per un elevat colesterol.
Recomanacions
Els greixos saludables constitueixen aproximadament el 40 per cent de la dieta mediterrània. Els beneficis de la dieta poden derivar d’altres nutrients en el peix, fruits secs, verdures i fruites tots junts. Substituir olis menys saludables com la margarina i la mantega per oli d’oliva en lloc només d’afegir una culleradeta d’oli d’oliva a la dieta tindrà més beneficis per a la salut. Apunta el 10 al 25 per cent de les calories diàries de greixos monoinsaturats, suggereix la Harvard School of Public Health.
Advertències
Només cal afegir una culleradeta d’oli d’oliva verge extra a la vostra dieta si no mengeu els aliments adequats, en cas contrari, és poc probable que ajudi a la vostra salut general. Només afegir oli d’oliva a aliments poc saludables no els fa saludables. Com que l’oli d’oliva és un greix, menjar massa pot augmentar la ingesta de calories i provocar un augment de pes, tot i que les 40 calories d’una culleradeta no és probable que provoquin un augment de pes per si soles.
