És possible que el nom no soni immediatament una campana, però probablement heu vist cactus nopal (AKA cactus de mongetes) si alguna vegada heu estat al sud-oest atrotinat al desert o a la secció de productes dels vostres aliments sencers locals.
Si bé fa poc més temps que pot estar passant un moment, els indígenes de les Amèriques han estat utilitzats medicinalment pels cactus i els seus refrescants dolços fruits rosats gràcies a la seva llarga llista de nutrients i beneficis per a la salut.
Encara millor és la seva versatilitat a la cuina. Sempre que tingueu guants gruixuts o una tovallola per a la protecció de les mans, cuinar cactus nopals és sorprenentment senzill, i deliciós!
Una de les moltes coses que fa que aquest cactus sigui especial és que té dues parts comestibles principals: les pastilles de cactus nopals (conegudes com a nopales) i la fruita de moro. Les dues parts presenten antioxidants, inclosos nombrosos flavonoides i polifenols, un estudi de febrer de 2016 que es va trobar a la Revista Internacional de Propietats Alimentàries .
Tot i això, cada part de la planta té un perfil nutricional únic que ofereix propietats potencials de prevenció i tractament de malalties. (També es preparen i gaudeixen d'una altra manera.) Degut als seus beneficis per a la salut i al atractiu culinari basat en plantes, ambdues parts del cactus guanyen popularitat als EUA
Perfil nutricional de Nopales i espinoses
Els nopals es classifiquen en vegetals i són rics en nutrients vegetals i baixos en calories. Segons Vandana Sheth, RDN, autora de My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes i portaveu de l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica, alguns dels seus nutrients principals inclouen vitamines A, C i K, a més de calci basat en plantes.
Concretament, una tassa de nopales a rodanxes proporciona 14 calories, uns 3 grams d’hidrats de carboni, 2 grams de fibra dietètica, 1 gram de proteïna i una traça de greix, juntament amb 8 mil·ligrams de vitamina C, 393 UI de vitamina A, 4, 6 micrograms de vitamina K, 141 mil·ligrams de calci i 221 mil·ligrams de potassi. Un dels seus elements destacats en nutrients és la fibra soluble.
Les pereres es classifiquen en fruites i constitueixen una excel·lent font de vitamina C. Concretament, una tassa de fruita de moro aporta al voltant de 61 calories, 14 grams d’hidrats de carboni, 5 grams de fibra dietètica, 1 gram de proteïna i menys d’un gram de greix, juntament amb 21 mil·ligrams de vitamina C, 64 UI de vitamina A, 83 mil·ligrams de calci i 328 mil·ligrams de potassi. A més, estan plens d'antioxidants. Dos dels fitonutrients antioxidants claus de la fruita són el caempferol i la quercetina. La varietat morada, en particular, és molt rica en betanina (es tracta de pigments!), Segons un estudi d'abril de 2015 sobre els antioxidants .
Beneficis per a la salut del Nactiu Nactiu
Efectes antiinflamatoris
Encara que els estudis humans que posen de manifest els beneficis per a la salut dels nopals són limitats, s'han confirmat els beneficis antiinflamatoris. Un estudi de setembre de 2014 a Molècules va comprovar que el cactus nopal, en general, és conegut per ser ric en polifenols que ofereixen propietats antiinflamatòries.
A més, un estudi d’octubre de 2014 en Química i investigació de productes naturals suggereix un vincle entre una dieta rica en el cactus i un risc reduït de malalties associades a l’estrès oxidatiu, com ara malalties cardiovasculars, diabetis i càncer. Com que la inflamació es pot desencadenar per l’estrès oxidatiu, pot ser útil menjar nopales.
Un nombre creixent d’estudis troben que la fruita de moro també ofereix efectes antiinflamatoris. I el seu contingut en antioxidants hi té molt a veure. "Els antioxidants i els fitonutrients, especialment el kaempferol i la quercetina, ambdós proporcionen beneficis antiinflamatoris. La varietat de púrpura vermella (o morada) proporciona la majoria de antioxidants", afirma Sheth.
Un estudi de l'agost de 2004 a l' American Journal of Clinical Nutrition demostra que la fruita pot disminuir significativament els danys oxidatius. Un petit estudi aleatori de 28 voluntaris sans, publicat l’agost de 2018 a Food & Nutrition Research , va trobar que menjar al voltant de set unces de polpa de fruites de pera de cactus dues vegades al dia durant dues setmanes va suposar una activitat antiinflamatòria.
A més, les troballes publicades en un estudi de juliol de 2015 al British Journal of Nutrition suggereixen que un pigment dietètic anomenat indicaxantina que es troba en els fruits secs pot potencialment frenar els processos inflamatoris a l’intestí i prevenir les artèries obstruïdes en persones amb colesterol en sang alt.
Efectes anti-diabètics
Nopal sembla prometedor en estudis sobre els seus efectes sobre els nivells de sucre en sang. "Un petit estudi va mostrar una caiguda significativa del nivell de sucre en sang i d'insulina després d'un àpat en els que menjaven nopales", diu Sheth.
L’estudi de maig de 2007, publicat a Diabetes Care , conclou que l’addició de nopales a un esmorzar tradicional mexicà d’alt contingut en carbohidrats entre pacients amb diabetis tipus 2 pot induir una reducció de la glucosa en sang després de menjar l’esmorzar gràcies al baix índex glucèmic i contingut en fibra de nopales. L'estudi també suggereix que afegir nopales a altres menjars rics en hidrats de carboni pot ajudar a millorar el control metabòlic de les persones amb diabetis.
És més, un estudi del 2014 publicat a la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics va trobar que consumir la planta pot reduir els nivells d’insulina sèrica i glucosa a la sang després de l’àpat potenciant l’activitat antioxidant en persones amb o sense diabetis tipus 2.
Beneficis contra el càncer i el cor
Els beneficis contra el càncer i la salut del cor de la fruita de fesol han de ser aprofundits en els humans, però fins al moment hi ha alguns resultats positius. "Alguns estudis epidemiològics vinculen el kaempferol a riscos reduïts de desenvolupar múltiples malalties cardiovasculars i càncer", afirma Michele Redmond, xef, dietista i directora de The Taste Workshop, que cita un estudi de juny de 2013 en química alimentària .
Atès que la pera és una font notable de kaempferol, el fet de gaudir de la fruita de figues pot ser beneficiós en la protecció contra aquestes malalties. És més, la fruita és rica en betanina, que un estudi de Nutrició Molecular i Investigació Alimentària va trobar per evitar danys en l'ADN i oxidació de LDL. A més, també convé destacar que un estudi en animals de setembre de 2005 a Nutrition Journal va trobar que la pera del cactus inhibia efectivament el creixement de cèl·lules canceroses.
La fibra soluble és un dels motius pels quals aquesta verdura única ofereix possibles beneficis per a la salut del cor. "Les nopales són riques en pectines, un tipus de fibra soluble en la dieta relacionada amb els efectes que redueixen el colesterol en sang; però, hi ha una investigació limitada sobre els efectes que redueixen el colesterol fora dels estudis sobre animals", afirma Redmond. Un estudi de desembre de 2011 a la Revista Europea de Clínica Nutrició va trobar que la pectina, de fet, ajuda a disminuir el colesterol en sang en persones amb un colesterol alt.
Prevenció de la ressaca
La millor manera de prevenir la ressaca és prendre-ho amb calma a les begudes alcohòliques, per descomptat. Però si teniu previst tirar-ne uns quants enrere, aquí hi ha algunes sucoses notícies a considerar: Un estudi de juny de 2004 a l' Arxiu de Medicina Interna va trobar que consumir un extracte de fruita de moro abans de beure alcohol pot reduir el risc de patir una ressaca greu a la meitat.
Els investigadors provocen aquest efecte per les propietats antiinflamatòries del cactus. El truc és que l'extracte de fesol ha de ser ingerit abans de les begudes alcohòliques, de manera que beure un got de suc de moro abans de sortir a passar una nit de desbaratament pot ser un moment intel·ligent.
On trobar Nopales
Si bé no sempre es troben fàcilment els nopales a tot el país, les pastilles de cactus són cada vegada més disponibles, en part a causa de la demanda. "Nopales es poden trobar als mercats d'agricultors, mercats ètnics i algunes botigues de queviures", afirma Sheth. Al sud-oest, Redmond compra nopales de diverses formes en mercats o botigues de queviures.
"Les pastilles de cactus senceres tenen minúscules raïms o espines que s'han de raspar abans de cuinar-les. Però la versió de tall, anomenada nopalitos, sol estar convenientment disponible ja netejada, trossejada i embotellada o embotellada en gerres", diu Redmond. Busqueu-les també en formes enllaunades i seques, afegeix Sheth.
Com cuinar Nopales
Si heu ordenat tacos de cactus en un menú que ofereix cuina regional mexicana, és probable que hagueu experimentat nopales en forma de nopalitos. També són divertits per cuinar. Redmond els tracta com una verdura que té una textura de mongetes verdes creuades amb okra.
"Igual que les mongetes verdes, tenen un bon gust arrebossat o rostit, però tenen un sabor gustós i amarg de l'àcid màlic", afirma Redmond. De forma semblant a l’okra, els nopales alliberen un líquid mucilaginós enganxós que es pot minimitzar mitjançant un mètode de cocció en sec, com la planxa o la cocció a foc elevat en una paella seca i resistent a l’enganxament, i després acabant saltejant amb un toc d’oli per millora els sabors, afegeix Redmond.
"A causa de la seva textura lleugerament mastegada i els seus sabors vegetals i tangibles, funcionen bé en amanides de mongetes o de cereals, especialment combinat amb alguna cosa cruixent com el jicama o el cogombre", diu Redmond. Sheth els gaudeix tallat a daus i es barreja amb ceba, jalapeños i suc de llima com a amanida. També suggereix saltejar-los amb oli d’oliva i ceba per utilitzar en fajitas o afegir-los a sopes o guisats. "Els nopalitos cuinats també funcionen bé en plats d'ou i com a farciments de taco", afirma Redmond.
Hi ha un parell de advertències. Per evitar les reaccions baixes de sucre en sang, si teniu diabetis i preneu medicaments contra la diabetis, és important controlar de prop el vostre sucre en sang després dels àpats on heu menjat nopales, segons Sheth. I si se’ls ofereix suc de cactus nopal fresc (no pasteuritzat) quan viatgeu a l’estranger, sabeu que el cactus és probable que es renti amb aigua de l’aixeta, cosa que pot provocar el suc que conté E. coli o altres microorganismes associats a la malaltia transmesa per l’alimentació.
On trobar fruita de moro
Els fruits secs tenen un altre nom, excepcional. A Mèxic, se'ls coneix com a "tunas". I no, no hi ha absolutament cap connexió amb el peix. Mentre que trobeu més fàcilment el suc, busqueu les fruites senceres petites i colorides i fresques als mercats ètnics i les botigues de queviures que transporten productes especials.
Com cuinar fruites de cactus picarons
Sheth afirma que es pot degustar fruita de pera picada i crua. "També contenen llavors petites i negres que es poden colar o descartar", afegeix. La fruita picant també fa una salsa o xarop impressionant.
"Quan estiguin de temporada al sud-oest, faig pinces i un raspall de matolls per treure les espines, esbandir-les bé i barrejar-les amb una mica d'aigua. Després de colar-les amb un pastís de formatge després i tastar dolçor, podria afegir una mica de mel o sucre per crear un xarop deliciós ", diu Redmond.
Sheth ofereix alguns consells de precaució: "Tradicionalment, el suc sovint es barreja amb altres sucs de fruites i això pot provocar una picada de sucre en sang en algú amb diabetis. El millor és gaudir de la fruita en lloc del suc."
