Els burpeus desafien molts músculs tant al cos superior com inferior, així com al nucli. Un dels avantatges dels burpees és que no requereixen cap equipament addicional i poden formar part d’una rutina cardio cardio que crema calor.
Consell
Els burpeus són un entrenament de cos sencer que treballa els isquiotibials, els quads i els vedells del cos inferior, els rectus abdominis i els oblicus en els abdominals i els seus pecs, tríceps i deltoides del cos superior.
Com fer un Burpee
Els burpeus sovint es consideren un exercici de cos complet. Per fer un burpee, comenceu en posició de peu amb els braços al vostre costat, aconsella ExRx.net. Després:
- Agafeu-vos i poseu les mans planes a terra una mica més amples que les de les espatlles.
- Utilitzant les mans per recolzar el cos, xutar els peus enrere fins que no estigueu en posició de planxa.
- Feu un sol impuls.
- Recolzant el cos amb les mans i els braços, salta els peus cap a les mans i aterra amb els peus a la posició inicial.
- Saltar cap amunt.
- Aterra en la posició inicial.
- Repetir
: El Repte Burpee de 30 dies
Consell
També podeu fer que el burpee sigui més difícil amb algunes variacions senzilles. Per exemple, proveu d'afegir un clap pressupost, fent que el salt al final sigui més explosiu o augmenti la velocitat del vostre burpees.
La Revista Americana de Fitness recomana una variació encara més desafiante en què al final del burpee, pugeu cap amunt per agafar una barra de tracció. Després de fer un pressupost, deixeu-lo baixar a terra i comenceu un altre burpee.
Burpees: Músculs treballats
Les burpees són un exercici compost d’alta intensitat que desafia múltiples grups musculars i articulacions. Quan pateixes els peus cap a l’esquena a l’inici de l’exercici, fas servir aquests músculs, tal com descriu ExRx.net:
-
Les espines erectores per estendre la columna toràcica i lumbar
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
i rectus femoris per estendre els malucs
-
Quàdriceps per estendre els genolls
-
Músculs del vedell, incloent tant el gastrocnemius com el soleus per aconseguir la flexió plantar del turmell
Quan saltes els peus cap enrere, els músculs utilitzats inclouen:
- Rectus abdominis i oblics per flexionar la columna toràcica i lumbar
- Gluteus maximus i els seus isquiotibials per flexionar els malucs
- Pernil per flexionar els genolls
Durant la fase de pujada del burpee, el múscul primari activat és el major pectoral. Altres músculs que ajuden al moviment són els tríceps brachii i els deltoids anteriors. A més dels músculs que creen el moviment, s’activen diversos músculs per ajudar a estabilitzar les articulacions i el cos, inclosos els bíceps brachii i el seu quàdriceps. Els músculs del tors treballen per mantenir el cos recte durant el moviment, incloent:
- Erector espines
- Rectus abdominis
- Oblics
Finalment, durant la fase de salt de l’exercici, tornareu a centrar-vos en els músculs del cos inferior, orientant-vos a molts dels mateixos músculs apuntats a la fase inicial quan feu un salt cap enrere. Això inclou:
- Extensió de la columna toràcica i lumbar amb els músculs espinoses erectores
- Estenent els malucs amb els glutis i els isquiotibials
- Estenent els genolls amb els quàdriceps
- Assolir la flexió plantar del turmell amb el gastrocnemius i el soleus
En saltar, alçareu els braços i arribareu per sobre de vosaltres. També s'adreça als moviments de l'espatlla i l'esquena superior incloent flexió i abducció de l'espatlla, o moure els braços cap a dalt i cap amunt, mitjançant els deltoids, els pectorals majors i els bíceps brachii.
També eleveu l'escàpula quan flexioneu l'espatlla, que utilitza el múscul del trapezi mitjà i superior i el múscul scàpula levator a la part posterior de la part posterior. Amb la abducció i flexió de les espatlles també hi ha protecció i rotació ascendent de l'escàpula mitjançant el serratus anterior, juntament amb els músculs del trapezi.
Burpees: Calories cremades
Els burpeus no només treballen els músculs i creen força i resistència, sinó que també fan que el cor bombeixi. Obtenir un gran entrenament cardio que crema calories és un dels grans beneficis de les burpees i els muntanyencs.
El nombre de calories que cremen depèn de la intensitat del vostre entrenament i del vostre pes corporal actual. Com més peses, més calories cremaràs. Així mateix, com més gran sigui la intensitat del vostre burpees, més calories cremarà.
Harvard Health Publishing estima que la cremada de calories que es produeix calistènica, com les burpees a una intensitat moderada durant 30 minuts és:
-
135 calories per a un individu de 125 lliures
-
167 calories per a un individu de 155 lliures
-
200 calories per a un individu de 185 lliures
- 240 calories per a un individu de 125 lliures
- 298 calories per a un individu de 155 lliures
- 355 calories per a un individu de 185 lliures
Consell
Les burpees són un exercici compost amb múltiples beneficis. Cremen més calories perquè s’activen més grups musculars. L'ús de diversos grups musculars també augmenta la necessitat d'oxigen del cos, augmentant la respiració i la freqüència cardíaca i es tradueix en un bon entrenament cardio. Els exercicis compostos milloren la coordinació, la flexibilitat dinàmica i milloren l’eficiència general del moviment, aconsella el Consell Americà sobre Exercici.
Exercicis alternatius a Burpees
Com en tots els exercicis, és important mantenir una forma adequada durant tot l’exercici, tant per obtenir el màxim benefici per als músculs com per evitar lesions als músculs i articulacions. Si es fa un pressupost amb forma dolenta, per exemple, es necessita pressió innecessària a l'espatlla i als canells i també es pot estirar l'esquena. Quan no pugueu fer un burpee amb una forma adequada, atureu-vos i descanseu o proveu una variació o exercici alternatiu més fàcil.
: Els 8 pitjors errors de Burpee que podeu cometre
Si el burpee estàndard és massa difícil, podeu saltar l'empenta a la meitat de l'exercici i saltar al final. Encara treballaràs molts músculs iguals, però l'exercici serà a una intensitat inferior, permetent acumular la teva força i resistència.
També podeu provar de desglossar l'exercici i practicar els components més petits. Per exemple, practiqueu un salt de squat o fins i tot esquat de pes corporal per formar força al cos inferior i al nucli. Practiqueu taulons per crear el vostre nucli i flexions per treballar el vostre cos i nucli superior. Penseu en les variacions d’embranzida, com ara un desplegament del genoll o un desplegament de la paret per aconseguir un ajustament estàndard.
