Com a font principal de combustible, els hidrats de carboni són importants per al vostre cos. Si voleu millorar el vostre potencial durant l'activitat atlètica, heu d'ajustar la ingesta de hidrats de carboni per adaptar-se a la vostra energia. Molts hidrats de carboni poden conduir a greixos i massa pocs hidrats de carboni us poden deixar lents i fatigats.
Consell
La forma d’ajustar la dieta per treballar es basa en els vostres objectius de fitness. Ajusteu els hidrats de carboni perquè coincideixin amb la vostra producció d’energia.
Entrenament típic
La majoria de les persones que fan exercici ho fan casualment pels beneficis de pèrdua de pes i de salut. Si feu exercici de fins a una hora al dia durant la majoria dels dies de la setmana, no necessàriament haureu d’ajustar la ingesta de carbohidrats del rang normal, aproximadament el 60 per cent de les vostres calories totals, segons l’Administració nord-americana d’aliments i medicaments. Mantingueu un diari d'aliments durant uns dies i registreu com us sentiu. Si observeu que la vostra ingesta de carbohidrat es troba dins de l’interval recomanat, però es queda enrere en la vostra rutina d’exercicis, proveu d’adaptar l’aportació al vostre esport.
Dieta per treballar
Els halteròmetres necessiten proteïnes com a part de la seva dieta per treballar, per a la reparació i creixement muscular, però els hidrats de carboni també són importants. Els hidrats de carboni que el vostre cos no utilitza per a l’energia immediata s’emmagatzemen en glicogen, cosa que ajuda a alimentar els vostres entrenaments. Si no mengeu prou hidrats de carboni, els magatzems de glucogen es buiden i el cos converteix energia en proteïnes i en greixos.
Si tens constantment tens esforços i intentes construir músculs, desitges que tantes proteïnes com sigui possible vagin al teixit muscular, no cap a la producció d'energia. La majoria dels halterofils es fan bé amb la ingesta normal de carbohidrats, però si teniu un ritme lent i "pesat", proveu d'augmentar-ne una mica. Aquest petit augment pot ser suficient per ajudar-vos a reposar els magatzems d’energia. Menjar la majoria dels hidrats de carboni abans i després d’un entrenament pot ajudar a que l’energia estigui disponible també quan ho necessiteu.
Cardio intens i carbohidrats
Si ets un corredor, nedador o ciclista seriós, els teus hidrats de carboni són alimentats gairebé completament. L’entrenament de dues a quatre hores diàries augmenta la vostra necessitat de hidrats de carboni.
Si "colpegeu amb la paret" massa aviat a les vostres sessions, proveu d'augmentar el consum de carbohidrats de manera incremental i no oblideu menjar petites quantitats de hidrats de carboni cada hora més o menys durant el vostre entrenament.
Planifiqueu els vostres àpats tres o quatre hores abans d’un esdeveniment llarg i busqueu entre tres i quatre grams per quilogram de pes corporal per a la ingesta de carbohidrats, recomana l’Agència Antidopatge dels Estats Units (USADA). Per evitar el malestar estomacal durant els llargs esdeveniments, redueix la ingesta de carbohidrat més a prop que estiguis al començament de l’esdeveniment: d’un a dos grams per kg si mengeu entre una i dues hores després de l’inici d’un esdeveniment.
Proveu Carregant Carb
Baixeu els hidrats de carboni pre-entrenament a aproximadament el 50 per cent de les vostres calories diàries totals uns set dies fora, i augmenteu-lo fins al 70% del total dels tres o quatre dies abans de l’esdeveniment. Ajusteu la ingesta de proteïnes i greixos per compensar la ingesta fluïda de carbohidrats: és important que romangueu al nivell normal de calories malgrat el nivell de carbohidrats. Feu un àpat petit i fàcilment digerible el matí de la cursa i voleu cap a la meta.
