Dels centenars de models d’equips d’exercici del mercat dissenyats específicament per tonificar i tensar els músculs abdominals, heu seleccionat un disc de torsió de la cintura. Ara heu de saber utilitzar-lo. Una vegada que dominem el balanç, el descans és fàcil. Simplement girant a la cintura, podeu treballar tots els músculs del vostre nucli, inclosos els abdominals, els oblics i la part baixa de l’esquena. L’afegit de pes fa que l’exercici sigui més difícil.
Trobeu el vostre balanç
Un disc de gir de cintura té dues parts; un disc inferior que es manté estàtic i un disc superior que gira a la part superior del disc inferior. Tot i que el disc inferior és estable, el fet que el disc superior es mogui serà en primer lloc un repte per al vostre saldo. Abans de començar a torçar, trigueu una estona a buscar l’equilibri en l’equip.
Pas 1
Pugeu al disc amb el peu dret. Poseu tot el peu sòlidament al disc a prop del centre.
Pas 2
Comprometeu els músculs del nucli mentre trepitgeu el peu esquerre al disc a prop del peu dret. Quan us sentiu segurs, mueu lentament els peus més lluny fins que estiguin a sota dels malucs o una mica més amples.
Pas 3
Dobleu lleugerament els genolls per assumir una posició atlètica. Estendre els braços cap a un costat ajudarà a equilibrar-se. Manteniu aquesta posició durant tot l’exercici.
Consell
Podeu utilitzar el disc de torsió de la cintura assegut en una cadira, si no podeu aguantar o si voleu fer un exercici més fàcil. L'ús d'una cadira sense braços us permetrà tota la gamma de moviments.
Iniciar el gir
Un cop us sentiu còmode equilibrant-vos al disc, podeu començar a torçar-vos.
Pas 1
Amb control, gireu el nucli, movent els malucs i els genolls cap a l'esquerra. El seu cos superior girarà lleugerament cap a la dreta.
Consell
Teniu un segon disc? Podeu fer aquest exercici de peu amb un peu a cada disc. Això encara funciona el vostre nucli i us tonifica les cames, segons el fabricant.
Pas 2
Torneu pel centre amb un moviment lent i controlat, i gireu els malucs i els genolls cap a la dreta. El seu cos superior es desplaçarà lleugerament cap a l’esquerra.
Pas 3
Gireu una mica més cap a cada costat amb cada repetició. Respiració de manera lenta i controlada.
Variacions de l’exercici
Per si sol, aquest exercici no proporciona gaire desafiament un cop aconseguit el vostre balanç. Al cap d'un temps, haureu de canviar-lo per posar-vos en dubte el nucli principal. Podeu fer-ho afegint pes.
Consell
Afegeix pes
Pas 1
Mantingueu una bola d’estabilitat o una bola de medicaments a les dues mans amb els braços estesos davant vostre.
Pas 2
Gireu a l’esquerra i a la dreta en un moviment lent i controlat.
Pas 3
Augmenta el pes per fer l’exercici més difícil. Podeu utilitzar una bola de medicina més pesada, una manuella o una placa de pes.
Repta el teu equilibri
Pas 1
Moveu un peu al centre del disc. Aixeca l’altre peu a uns centímetres del disc.
Pas 2
Mantingueu l’equilibri mentre feu girar cap a l’esquerra i la dreta.
Pas 3
Afegiu pes una vegada que això sigui fàcil.
Consell
Els creadors del disc de torsió de la cintura recomanen utilitzar-lo diàriament durant cinc minuts al matí i cinc minuts al vespre. Si això no s’ajusta a la vostra programació, podeu utilitzar-la per increments de cinc minuts com a part del vostre entrenament habitual ab, ja sigui cada dia o algunes vegades a la setmana. Seguiu-lo amb altres exercicis bàsics eficaços, com ara aixetes de bicicleta i taulons.
