Un terç de tots els adults dels EUA són obesos, amb un IMC o 30 o superior. D’aquest terç, el 35, 5 per cent són dones. Els programes de dieta són abundants: llibres de dietes, centres de dieta, dietes en línia. La dieta és una gran empresa, però la veritat senzilla és que la pèrdua de pes saludable és una qüestió de calories en quant a calories, amb una mica de exercici.
Una dieta de 1.200 calories
En benefici de la nutrició, el límit inferior de calories que les dones han de consumir en un dia és de 1.200. Per sota d’aquest import, heu d’estar sota la supervisió d’un metge, segons la publicació de salut de Harvard "HEALTHbeat". Una taxa segura de pèrdua de pes és d’1 a 2 lliures. per setmana. Segons el seu pes, això pot suposar menjar més de 1.200 calories. Per exemple, si teniu 5 peus de 5 polzades d’alçada i pesen 200 lliures, la vostra aportació de calories per perdre 2 lliures. una setmana hauria de ser aproximadament 1.280. Però si teniu la mateixa alçada i penseu 50 lliures més, la ingesta de calories per la mateixa quantitat de pèrdua de pes seria d’uns 1.580.
Càlcul de les seves calories
Trobareu nombroses calculadores de calories en llibres o en línia. Però és fàcil calcular quina hauria de ser la ingesta de calories. Una persona moderadament activa crema unes 15 calories per lliura i dia. Si multipliques el pes per 15, tens el nombre aproximat de calories necessàries per mantenir el pes actual. Si estàs lleugerament actiu, multiplica el pes per 13 calories per lliura i, si ets sedentari, multiplica per 10 calories per lliura. Cada lliura de greix val 3.000 calories, de manera que perdre 1 a 2 lliures. a la setmana, disminuir la ingesta calòrica diària de 500 a 1.000 calories. Resteu aquesta quantitat de les vostres calories de manteniment i trobareu la ingesta calòrica diària que necessiteu per perdre pes.
Què menjar
L’alimentació saludable inclou fruites i verdures, cereals integrals i greixos saludables. Estar dietètic no és cap motiu per canviar-ho; només cal menjar menys. Podeu dividir les vostres 1.200 calories en tres àpats de 400 calories, o bé fer un esmorzar o un dinar lleuger de 200 calories i deixar-vos 500 calories cadascun dels altres dos àpats. Alguns creuen que el "pasturatge" durant tot el dia els resulta més fàcil. Per menjar, feu la meitat de la vostra fruita i verdura de la placa, amb un quart de plat de grans - la meitat dels vostres diaris hauria de ser cereals integrals - i un quart de plat de proteïnes. Els lactis també haurien de formar part de la vostra dieta diària. Els aliments rics en fibra t’ajudaran a sentir-te més temps.
Calci i Vitamina D
Les dones tenen consideracions dietètiques especials, essent la necessitat de calci i vitamina D. Fer dieta no facilita obtenir les quantitats recomanades. Menja aliments baixos en calories i calci, com ara iogurt baix en greixos, formatge cottage i bròquil. Pregunteu al vostre metge si necessiteu un suplement de calci. La vitamina D ajuda al cos a absorbir el calci. Normalment és menor en persones obeses, però un estudi publicat pel "American Journal of Clinical Nutrition" el maig de 2011 va trobar que les dones obeses més grans que van perdre almenys el 15 per cent del seu pes corporal van tenir un impuls important en la vitamina D. Els investigadors estan explorant. tant si la vitamina D afecta malalties cròniques associades a l'obesitat com el càncer i la diabetis.
