Fins i tot si mai heu sentit a parlar del múscul psoas, probablement heu tingut certa tensió en aquests músculs a la part davantera dels malucs. Els estiraments musculars de Psoas poden ajudar.
El dolor a la zona dels flexors de maluc pot ser de vegades un signe d'una malaltia subjacent a l'esquena o a l'articulació del maluc. Consulteu un metge per obtenir un diagnòstic precís.
Què és un Psoas?
Els músculs psoas (majors i menors) formen part de la parella principal de músculs que flexionen el maluc o que aixequen la cuixa cap a l’aire, segons el llibre de text d’Ortopèdia de Wheeless. L’altre múscul, anomenat iliacus, es fusiona amb el psoas per connectar-se al fèmur o l’os gran de la cuixa. Junts s’anomenen múscul iliopsoas, tal com descriu ExRx.net. Quan els peus estan plantats a terra, aquest múscul us ajuda a inclinar-vos cap endavant a la cintura.
Si us agrada la majoria de la gent i us asseieu moltes vegades, és probable que tingueu problemes de postura, com ara la tensió del múscul psoas. Aquest múscul es posa en una posició escurçada quan s’asseu. Amb el pas del temps, les fibres musculars s’acomoden i es fan més difícils d’estirar cap a fora. Per exemple, podríeu notar una sensació de traure a la part davantera dels malucs quan us poseu de peu després d’estar assegut una estona.
Menys freqüentment, el múscul psoas es pot tensar després d'una lesió - una malaltia anomenada síndrome del psoas. Tot i que és poc freqüent, aquest problema causa mal d’esquena, natges i enginy i pot dificultar la seva posada en peu recte, segons la Clínica de Cleveland. Independentment de la causa de l'estanquitat, els estiraments musculars psoas poden marcar la diferència.
Estiraments i exercicis fàcils Psoas
El tractament del múscul estret no ha de ser complicat. Incorporeu exercicis i exercicis de psoas fàcils, tal com descriu Enhance Physiotherapy, a la vostra rutina d’entrenaments.
Mantingueu cada estirament de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades a cada cama. Realitzeu exercicis de rodament d’escuma per trencar adhesions de teixit connectiu que poden conduir a la tensió muscular dels psoas.
Moviment 1: Runner's Lunge Stretch
- Agafeu els peus aproximadament a dos metres de distància en posició de sol.
- Doble els dos genolls i baixa el genoll a l’esquena cap a terra.
- Mantenint el pit cap amunt, desplaça el pes per sobre del genoll davanter fins que sentis un fort empenta al llarg de la part anterior del maluc a la cama posterior.
- Per intensificar l'estirament, moure el genoll posterior enrere.
Moviment 2: Quadrat estret
- Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Mantingueu-vos subjectat a una paret o un altre objecte resistent si calgui per a l'equilibri
- Doblega el genoll esquerre. Arribeu al darrere del cos amb la mà esquerra i agafeu el peu.
- Estireu el peu cap a la natge fins que sentiu un tram per la part del davant del maluc esquerre i per la part anterior de la cuixa.
Moviment 3: El "Sofà" estirat
- Desplaceu-vos en posició de genolls i amb l’esquena al sofà, paret o una altra superfície elevada.
- Doblegueu el genoll esquerre i tireu-lo de nou al sofà amb els dits dels peus cap al sostre.
- Intensifiqueu l'estirament portant la cama dreta cap endavant a la posició de la lluna.
- S’ho fa encara més difícil aixecant el tors en posició vertical, portant l’esquena baixa cap al sofà.
Moviment 4: Thomas Stretch
- Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma amb les dues potes sobre la vora del llit o la taula. Aixequeu una cuixa cap al pit.
- Envolteu els braços al voltant del genoll o per sota si teniu dolor en aquesta zona.
- Estireu suaument el genoll cap al pit, assegurant-vos que la cama contrària està relaxada.
- Atureu-vos quan sentiu un tomb al llarg de la part anterior de la cuixa a la cama relaxada.
Moviment 5: Flexors de maluc amb esponja rodant
- Estigueu a la part davantera de la cuixa dreta sobre el corró d’escuma.
- Doblega el genoll esquerre i posa la cama cap a un costat. Reposeu l’interior del genoll esquerre a terra.
- Reposeu els avantbraços a terra davant del vostre corró.
- Passa sobre els flexors de malucs, des de sota mateix de l’os de maluc fins just per sobre de la ròtula.
- Completar 10 passis a cada cama.
Psoas Stretch i Ioga
Els estiraments de Psoas i ioga van de la mà. Incorpora posicions de ioga que estenen els flexors de maluc, tal com descriu el Yoga Journal, per millorar la flexibilitat i la força del nucli. Mantingueu cada posada almenys 30 segons i repetiu-la per les dues cares.
Moviment 1: Senyor de la Dansa
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats.
- Poseu el pes sobre el peu esquerre i doblegueu el genoll dret aixecant la cama dreta darrere vostre.
- Arribar al darrere amb la mà dreta i agafar el peu.
- Pegueu cap endavant als malucs i arribeu al braç esquerre directament davant vostre per aconseguir l'equilibri.
Move 2: gos orientat cap amunt
- Estigueu a l’estómac sobre una superfície ferma.
- Col·loca els palmells a terra, per sota de les espatlles.
- Alliseu lentament els colzes, aixecant el pit del terra.
- Arqueu l’esquena fins que sentiu una forta tirada per la part frontal d’ambdós malucs, estirant els músculs del psoas.
Moviment 3: Presentació
- Estireu-vos a l’estómac amb els braços recolzats pels costats.
- Doblega els genolls i porta els talons cap a les natges.
- Agafa cada turmell amb les mans, mantenint els genolls separats per l'amplada del maluc.
- Aixecar els talons de les natges i aixecar les cuixes del terra. El cap i el tors també s’elevaran alhora.
- Relaxa les espatlles i mira recte durant aquest moviment.
Moviment 4: Camel Pose
- Es mou a l’alçada de genolls, amb les potes inferiors a terra i malucs rectes.
- Arribeu a darrere i poseu les palmes contra la pelvis. Premeu els omòplats.
- Empenta els malucs cap avall i deixa les mans cap als talons.
Moviment 5: Bridge Pose
- Estigueu a l’esquena amb els braços recolzats pels costats.
- Doblegueu els genolls i poseu els peus a terra.
- Premeu les natges i aixequeu els malucs del terra tan altament com pugueu còmodament, però no superiors a les cuixes paral·leles al terra.
