Pas 1
Escalfeu els músculs fent estiraments abans de treballar en el salt vertical o fent una activitat en què realitzaràs salts. Tomeu cinc minuts complets per estirar els isquiotibials, vedells, braços, espatlles, esquena i coll. No oblideu les parts importants del cos.
Pas 2
Comenceu el vostre escalfament vertical pujant i baixant algunes escales. Feu això només un parell de vegades per aconseguir que la sang et bombin i les cames s’estenguin encara més. Si utilitzeu aquesta senzilla activitat durant unes setmanes, podreu millorar la vostra resistència i entrenar-vos durant períodes de temps més llargs.
Pas 3
Utilitzeu una corda de salt per començar els vostres entrenaments de salt. Saltar la corda ajuda a condicionar el cos i s’acostuma a fer salts verticals curts que t’ajudaran quan treballes en salts més alts. Objectiu de cinc minuts o més de saltar la corda cada dos dies.
Pas 4
Practiqueu corbes profundes del genoll per augmentar la musculatura a les cames per preparar-vos per saltar altament verticalment. Col·loqueu les mans sobre els malucs, manteniu l’esquena recta i cap amunt mentre us inclineu baix dels genolls. Puja lentament i repeteix la flexió de 15 a 20 vegades.
Pas 5
Afegiu saltar als revolts bàsics del genoll. En lloc d’aixecar-se lentament de la seva curva, esclatarà cap amunt el més lluny possible. Repetiu 10 vegades i després descanseu i repetiu de nou. Afegiu un parell de repeticions addicionals a la vostra rutina cada setmana a mesura que guanyeu resistència. Esforçar-se per saltar el més alt possible.
Pas 6
Practiqueu augment dels dits dels peus per ajudar-vos a millorar el salt vertical. Aquest és un exercici excel·lent per enfortir els músculs del vedell. Simplement aixequeu-vos dret i després pugeu lentament sobre els dits dels peus. Baixeu i després pugeu de nou. Comenceu amb 30 repeticions i n'afegiu més cada setmana. El lloc web Inside Hoops aconsella mantenir petits pesos mentre es realitzen augment dels dits del peu per augmentar els seus beneficis.
Pas 7
Aixeca peses per millorar el teu reforç de manera que puguis pujar més amunt. Tingueu en compte que no afegiu massa massa, ja que els quilos de més poden pesar-vos i tenir un efecte negatiu en els seus salts. Voleu mantenir-vos magre però fort. Aconseguir aquest objectiu mitjançant pesos petits i moltes repeticions.
Pas 8
Treballa els músculs abdominals. El lloc web de Critical Bench recomana reforçar els abdominals, ja que això us ajudarà a propulsar-vos altament a l’aire. Feu cruixits per enfortir aquesta àrea principal. Comenceu amb tantes vegades com pugueu realitzar i afegir aquest número setmanalment.
Pas 9
Practiqueu els salts verticals cada dos dies. Podeu fer salts aïllats o practicar-los mentre participeu en un partit de bàsquet. Inscriviu-lo a un amic per observar la vostra alçada fora del sòl per poder mesurar millor la vostra millora.
Avís
Consulteu un metge abans de començar qualsevol tipus d’entrenament físic.
Feu exercicis de salt en dies alterns per donar temps als músculs per descansar i recuperar-se.
