El deadlift és un exercici de força del cos total que treballa diversos grups musculars de la part superior i inferior del cos. El parany, o barra hexagonal, és una eina d’entrenament especialitzada que els criadors utilitzen per a dos exercicis: el deadlift i l’embelliment. El deadlift bar trap té diversos avantatges respecte al deadlift i, en general, és un exercici més eficaç.
Compareu les barres
Una barra és una barra de metall recta de 7 peus de llarg. Els extrems de la barra, anomenats mànigues, sostenen plaques de pes per a resistència. La barra hexagonal s'anomena així perquè la barra té una forma hexagonal. Esteu al centre de l’hexàgon i subjecteu les nanses a cada costat de vosaltres.
Les barres, amb mànigues per subjectar les plaques de pes, s’estenen des dels punts mitjans de l’hexàgon. Amb una barra, el pes es troba davant del cos, però el disseny de la barra hexagonal situa el pes en línia amb la meitat del cos.
Utilitzeu el formulari adequat
El deadlift és un exercici de força de cos complet. Funciona les cames, els glutis i els músculs de la part baixa i superior de l’esquena, alhora que també construeix la força d’adherència.
COM FER-ho: col·loca una barra de càrrega al terra davant teu o entra a una barra hexagonal. Agafeu-vos, agafeu les nanses i traieu el pes del terra, acabant en posició de peu amb el pes al nivell de la cuixa. Mantingui l’esquena recta durant tot el moviment per reduir el risc de lesions a l’esquena baixa.
Avantatges dels terminis morts en barra Hex
Segons un estudi publicat el setembre de 2017 per la Strength and Conditioning Journal, es va comparar la biomecànica del hexagonal de barra hexagonal i el llançament regular de barbell. L'estudi va trobar que el màxim de 1 repetició per al deadlift era més alt quan es realitzava amb una barra hexagonal, de manera que, hipotèticament, podríeu establir un nou PR augmentant el pes de la barra hexagonal.
La realització de muntants de barra hexagonal ajuda a mantenir el pes més a prop del centre de gravetat del levantador i permet que el levant es mantingui més dret durant el moviment, cosa que podria disminuir el risc de lesions a l’esquena baixa.
Els puntets de barra hexagonal també posicionen els avantbraços en forma neutra, versus una pronació pronunciada, supinada o mixta (un costat supinat, un costat prorrogat) que s'utilitza per als muntants convencionals. Això podria possiblement reduir el risc de lesions al canell, al colze i al bíceps.
Avantatges dels Barbel Deadlifts
El deadlift de barra té alguns avantatges respecte al deadlift de barra hexagonal. Com que la barra hexagonal fa més força pels genolls, les cames fan molta feina; això fa que el salt mortal de la barra hexagonal sigui similar a l'exercici en squat. Si voleu centrar-vos més en els músculs inferiors de l’esquena i les cames menys que el barbell deadlift és la millor opció.
Una barra generalment també està més fàcilment disponible que una barra hexagonal. Fins i tot els gimnasos i centres de fitness que tenen una gran selecció de pesos gratuïts no necessàriament tenen una barra hexagonal.
La línia de fons
Tant els horitzons de barra de barra com l’hexagonal tenen avantatges. Incorpora els dos exercicis al teu programa d’entrenament de força per orientar els músculs una mica diferent i afegir varietat a la teva rutina.
