El Cos de Marina exigeix que els seus membres estiguin en estat físic màxim durant la durada del seu servei. Per a això, a més de passar una prova de forma física a l’entrada, cada marí ha de passar la prova cada sis mesos a menys que es desplegui en combat. Els requisits mínims són prou difícils, però el Cos espera que superi els mínims i pressioni per obtenir una puntuació perfecta per mostrar la seva forma física i dedicació. Per fer-ho, heu de començar la formació el més aviat possible i continuar-lo durant tot el vostre servei.
Pas 1
Estableix els teus objectius. Visiteu el lloc web de Marine Corps per determinar els temps necessaris per al vostre sexe i grup d’edat.
Pas 2
Executar cinc dies a la setmana. Un dia hauria de ser un recorregut llarg i lent per acumular la vostra resistència. Tres dies han de suposar un treball de velocitat, en què s’executen intervals d’esprint / marxa per augmentar gradualment la velocitat. L’altre dia hauria de ser un ritme de carrera, en el qual recorreguis tres quilòmetres al millor ritme que puguis mantenir durant tota la distància. Per a la prova, haureu de recórrer aproximadament una distància de nou a 11 minuts durant tres quilòmetres, segons l’edat que tingueu.
Pas 3
Incorporeu un programa d’entrenament de pes complet del cos a la vostra rutina almenys dues vegades per setmana per augmentar la vostra força general. Entrena successivament els músculs oposats i mai treballa el mateix grup muscular dos dies seguits. Utilitzeu pesos prou gruixuts que no pugueu fer més de sis a vuit representacions. Enfortir tot el cos farà que la prova sigui molt més fàcil.
Pas 4
Feu exercicis de pes corporal. Els homes han de ser capaços de fer almenys tres tirades, i les dones han de poder penjar amb un braç flexionat durant 15 segons. Practiqueu els vostres tiradors, centrant-vos en la velocitat i la quantitat. Feu flexions i ajudes també per reforçar els músculs involucrats en l'atracció.
Pas 5
Entrena els músculs del nucli. En dos minuts heu de ser capaços de fer entre 40 i 50 esqueixos, segons l’edat que tingueu, però no us poseu prou en pràctica les xifres. Incloues crestes inverses, augment de velocitat, aixecaments oblics i aixecaments de cames per garantir que el nucli sigui prou sòlid per donar suport al cos a través dels rigor dels entrenaments del cos marí.
Pas 6
Estireu abans i després de cada sessió d’entrenament. Els marins també es jutgen per la seva agilitat i flexibilitat, i els músculs flexibles són menys propensos a lesionar-se durant l’entrenament. Estireu cada grup muscular tant si el vau treballar o no, però només fins que sentiu una lleugera tensió. Si teniu dolor, retrocediu del tram.
Consell
Per obtenir una puntuació perfecta de 300 en el Test de forma física de Marine Corps es requereixen 20 tirades, 100 esquinçaments en dos minuts i la realització d'una carrera de tres milles en 18 minuts. Apunta alt.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar aquest programa o qualsevol altre entrenament.
