L’hormona del creixement humà, o HGH, és una de les hormones més importants per al creixement sostingut a l’edat adulta. Tant en nens com en adults, també ajuda a estimular la síntesi de proteïnes i el metabolisme de greixos. A mesura que els nivells d’edat i els nivells d’HGH disminueixen naturalment, pot ser més difícil mantenir el teixit muscular i mantenir l’excés de quilos a ratlla, en part perquè l’HGH - que s’ha anomenat com a “font de la joventut” - promou el teixit magre i ajuda a mobilitzar el greix per obtenir energia.
Somni i HGH
Tenir el son recomanat entre set i nou hores, o per molt que us sentiu descansat i reposar, és fonamental per promoure els nivells òptims d’HGH. La glàndula pituïtària, una estructura de mida pesada a la base del cervell, fa que l'HGH i la segrega en sis a 12 ràfegues per cicle de 24 hores. Tot i que la seva producció està influenciada per diversos factors, el somni és un dels principals requisits per a la secreció d'HGH. En circumstàncies normals, els nivells d’HGH del seu cos són més elevats durant el son que en qualsevol altre moment, segons el lloc web Nutrició precisa, els nivells d’HGH solen assolir un pic d’entre les 23 i les 2 del matí. Tenir menys son del que el seu cos necessita per recuperar-se o haver interromput el son. - pot interferir en la capacitat del seu organisme per alliberar HGH.
Exercici i HGH
L’exercici regular és una altra manera d’augmentar naturalment la secreció d’HGH, però no tot l’exercici afecta igualment. La millor manera d’incrementar els nivells d’HGH és mitjançant exercicis intensos, ja sigui en forma d’esprints, intervals o entrenament de resistència. Segons l'exercici físic regular i intens promou nivells més alts de HGH després de cada sessió, així com durant un període de 24 hores, segons la Universitat de Michigan Medical School. Els intervals de recuperació breus enmig d’un intens entrenament també poden augmentar els nivells d’HGH: segons Nutrició de precisió, descansar durant 60 segons o menys durant l’entrenament d’interval intens ajuda a estimular la secreció d’HGH.
Mentre que la càrrega, la freqüència i la recuperació influeixen en la secreció d’HGH, la durada de l’exercici no. Exercici de resistència: el tipus que pot suportar-se fàcilment durant llargs trams i que no et traspassa el llindar làctic o el punt en què "sentis la cremada" - inicialment augmenta la secreció d'HGH, però l'efecte disminueix a mesura que el teu cos. s’adapta a l’entrenament amb el pas del temps, amb la seva baixada després d’unes tres setmanes d’entrenament.
Suport nutricional
La nutrició també pot influir en la secreció d’HGH. De fet, una dieta rica en hidrats de carboni pot reduir la secreció d’HGH. Segons un estudi publicat pel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism el 1976, els homes que van obtenir el 80 per cent de les seves calories dels hidrats de carboni van veure una baixada significativa dels nivells d’HGH. En comparació, els homes que van menjar una dieta que tenia un 40 per cent de carbohidrats, un 40 per cent de greixos i un 20 per cent de proteïnes van poder mantenir els nivells normals d’HGH.
Un estudi del 2012 publicat a Hormone Growth i IGF Research va trobar que nutrients específics, incloses la vitamina C i la fibra dietètica, promouen l’alliberament d’HGH. Els aliments rics en vitamina C inclouen cítrics, maduixes, gerds, kiwi, mango, bròquil, pebrots, verdures de fulla verda i tomàquets. Tots els aliments vegetals proporcionen fibra dietètica, incloent fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llavors. Les mongetes seques, els pèsols i les llenties són especialment riques en fibra.
L’arginina, un aminoàcid, també estimula l’alliberament d’HGH. Tot i que podeu obtenir molta arginina en la vostra dieta consumint prou proteïnes, alguns aliments (inclosos molts fruits secs, llavors i mongetes) són particularment bones fonts.
Altres factors influents
Com que l’excés de pes corporal pot suprimir la secreció d’HGH, perdre pes i mantenir un cos magre pot augmentar els nivells d’HGH de forma natural. Això pot ser degut en part a causa que la secreció d’HGH està regulada directament per la ghrelin, una hormona que es segrega principalment a l’estómac. A més de jugar un paper important en la promoció de la secreció d’HGH, la grellina també és fonamental per a la gana, el comportament alimentari i l’equilibri energètic. Les persones obeses normalment tenen nivells més baixos de grelina (i, per tant, de HGH) en sang que els individus més prims, segons la Universitat Estatal de Colorado.
Evitar l’alcohol també pot ajudar a mantenir els nivells normals d’HGH, ja que l’alcohol suprimeix l’alliberament durant el son. Segons un estudi publicat al Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism el 1980, els adults que van consumir només una beguda alcohòlica van veure baixar els seus nivells d’HGH fins al 75 per cent quan dormien.
