Desprèn-te d’un davantal d’estómac i del greix, panxa flàccida amb tècniques dietètiques i d’exercici sensibles. És probable que el seu davantal sigui el resultat d’un greix visceral profund, greix incloent a la solapa del teixit conegut com l’omentum que cobreix i recolza els intestins. El greix visceral envolta els seus òrgans interns i presenta un greu risc per a la salut provocant inflamacions i augmentant el risc de malalties com la diabetis tipus 2, malalties del cor i alguns càncers. El greix descarnat i punxable del ventre és el greix subcutani, que es troba just a sota de la pell. Els dos tipus de greix requereixen un gran esforç per perdre, però com que és metabòlicament actiu, el greix visceral es reduirà una mica més ràpidament. El greix subcutani pot trigar una mica més en reduir-se.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
Adreçament del greix visceral en un davantal d'estómac
No es pot orientar realment a una part específica del cos per a la pèrdua de greix. Les cruixides, les situacions i les voltes poden tonificar el múscul per sota del greix del ventre, però no canviaran mesurablement la quantitat de greix que tens. El greix visceral és únic, però. Com que és metabòlicament actiu, respon més ràpidament que el greix subcutani a esforços en la dieta i comprensius. Quan comenceu a aprimar-vos, podeu notar que l’aparença del davantal i la circumferència del vostre ventre s’encongeixen molt abans que desaparegui el floc pinxable.
Per perdre greix visceral i, finalment, greix subcutani, crea un dèficit calòric entre el que menges i el que et cremen. Determineu les vostres necessitats diàries de calories mitjançant una calculadora en línia o una fórmula o consultant un dietista. Per cada dèficit de 3.500 calories, perdreu teòricament una lliura. Reduïu de 250 a 500 calories per menjar menys i cremeu unes altres de 250 a 500 calories mitjançant l'exercici per crear un dèficit total de 500 a 1.000 calories que produeix una pèrdua de greix entre 1 i 2 lliures per setmana. Per exemple, si mengeu 250 calories menys i cremes 250 calories cada dia amb l’exercici, perdríeu una lliura al cap d’una setmana: 500 calories x 7 dies = 3.500 calories.
Canvis en la dieta per perdre greixos
Esforceu-vos a preparar els àpats de menjar integral a casa utilitzant verdures fresques, fruites, cereals integrals i proteïnes magres en la mesura del possible. Iogurt baix en greixos amb civada i baies fresques o ous amb torrades de blat integral i una poma fan esmorzars de qualitat. En el dinar i el sopar, coure, coure a la brasa o a la brasa carn magra, aviram o peix i servir amb amanides verdes, quinoa, verdures al vapor, arròs integral o pasta de blat integral, incloent petites quantitats de greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra i l’alvocat.. Modera les mides de la porció perquè no superin les necessitats calòriques diàries. Vigileu les calories amagades en els apòsits cremosos, els lactis i els xarops.
Reduïu o elimineu les calories addicionals d’aliments com ara sucre, aliments fregits, cereals refinats i soda, tot això contribueix a un davantal del ventre en expansió. Aquests aliments contenen poca nutrició, però una gran quantitat de calories que contribueixen al greix del ventre. Trieu entrepans com la crudita, el formatge cottage baix en greixos o la unça de fruits secs crus. Tingueu fruita fresca per a postres i aigua per beure. Mantingueu els comptes mantenint un diari d'aliments. Gaudiu d'un llibre de cuina saludable per inspirar-vos.
Exercici i el ventre
Els exercicis dirigits són menys importants per perdre el davantal i el ventre descarnat que un estil de vida físicament actiu. Quan baixes de pes amb l'exercici, la majoria dels quilos inicials que desapareixen són del greix visceral, cosa que ajuda a aplanar la secció mediana.
Feu servir fins a un mínim setmanal de 150 minuts de cardio d’intensitat moderada, com ara una marxa ràpida, recomaneu els centres de control i prevenció de malalties. Augmenteu aquesta quantitat a 250 minuts o més per perdre pes significatiu. Si s’afegeix a l’entrenament en intervals d’alta intensitat també es pot estimular una pèrdua de greix més gran que no pas a un ritme constant, assenyala un document publicat en un número de 2011 del Journal of Obesity. Per exemple, planifiqueu una sessió de trepitja de 30 minuts que inclogui 10 intervals d’un minut a un ritme de sortida alternat amb un ritme de baixa intensitat, entre un escalfament de 5 minuts i un refredament de 5 minuts.
L’entrenament per a la força també és essencial en els vostres esforços per perdre greix visceral i subcutani. Quan creeu massa muscular magra, el vostre cos crema més calories en repòs. Això facilita la pèrdua de pes i el manteniment saludable. No s'acumularà amb poques sessions per setmana, però millorarà la seva funció general, salut i aspecte. Realitzeu un o diversos exercicis per a tots els grups musculars importants almenys dues vegades per setmana.
Pèrdua de greix subcutània
El greix visceral respon més a la dieta i a l’exercici, però aquestes mateixes estratègies també treballen per combatre el greix subcutani. Tanmateix, el cos no discrimina des d’on mobilitza el greix subcutani quan es crea un dèficit de calories. Pot contenir el greix subcutani al ventre més llarg del que fa el greix visceral abdominal o el greix subcutani en altres parts del cos, com les natges, els braços i la cara. La genètica de la manera en què el cos perd el pes és determinat. Sigueu diligents i pacient amb els vostres esforços per baixar de pes i, finalment, perdreu la panxa del ventre juntament amb el greix del davantal.
