Es compromet a menjar un pla d’àpats saludable i controlat per porcions i voldreu arribar al gimnàs diverses vegades a la setmana. Voleu veure i sentir els resultats dels vostres esforços a continuació. Quan talleu calories, el vostre cos comença a cremar petites quantitats de greix. Quant aviat notareu que la pèrdua de pes depèn de la quantitat de pes que hagueu de perdre i de la velocitat amb què la perdreu. Una taxa segura i sostenible de perdre pes és d’entre 1 i 2 lliures setmanals.
Consell
El temps que triga en veure que el nombre a l'escala disminueix depenen de molts factors. Però una taxa sana de pèrdua de pes és d’1 a 2 lliures a la setmana.
Com el seu cos perd pes
Quan mengeu menys calories de les que el vostre cos necessita, el vostre cos cremarà greixos per compensar la diferència i, a poc a poc, perdreu pes. Un quilo de greix corporal equival a unes 3.500 calories. Així, durant set dies, un dèficit de 500 a 1.000 calories al dia produeix una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures setmanals.
Tanmateix, quan es talla massa calories, el cos detecta una fam famosa i tracta de conservar els greixos. Com a dona, si mengeu menys de 1.200 calories al dia, o com a home, si mengeu menys de 1.800 calories, el vostre cos pot descompondre el vostre teixit muscular per utilitzar energia. L’escala mostrarà que heu perdut pes, però aquesta pèrdua serà, en part, una pèrdua de massa muscular, la qual cosa altera la seva composició general del cos –la proporció de greix a massa magra– de manera desfavorable.
El vostre objectiu dietètic és reduir la ingesta calòrica de manera que el vostre cos cremi greixos, però no tant que se situï per sota de la ingesta calòrica mínima de 1.200 o 1.800 calories al dia.
Impacte en la salut de la pèrdua de pes
És natural voler veure canvis físics ràpidament, però la transició a malucs i estómac més prims necessita temps. Tot i que és possible que no vegeu resultats ràpidament, els vostres esforços en pèrdua de greix us fan un món bo. Baixar fins al 5 o 10 per cent del pes corporal total pot millorar notablement la pressió arterial, el colesterol i els nivells de sucre en la sang, segons diuen els centres de control i prevenció de malalties. Si peseu 200 lliures, això és una pèrdua de només 10 lliures, una quantitat que pot no transformar la vostra aparença, però pot afectar profundament la vostra salut.
Indicacions físiques de pèrdua de pes
És possible que vegeu signes de pèrdua de pes abans que els vostres amics, col·laboradors o familiars els vegin. El cinturó s’ajusta una mica més fluix, l’escala mostra que heu perdut una lliura o dos - i quan us mireu al mirall, els braços i les cuixes semblen lleugerament més minsos. Aquests canvis només es fan evidents per a altres si perdeu una quantitat important de pes, que depèn del pes inicial. Per exemple, es nota més 10 lliures perdudes en una persona de 130 lliures que una pèrdua de 10 lliures en un cos de 250 lliures.
Si teniu sobrepès, qualsevol pèrdua de pes és una cosa positiva. Potser us frustreu quan no veieu pèrdues en els vostres llocs de problemes. Malauradament, no es pot reduir per punts; perds i augmentes de pes a tot el cos. Sovint, la pèrdua de pes es produeix per última vegada a les zones en què es va detectar un augment de pes per primera vegada. En els homes, el ventre sol ser un dipòsit comú d’emmagatzematge de greixos, mentre que les dones solen lluitar amb pesadesa als malucs i a les cuixes.
Estratègies de pèrdua de pes òptimes
Tot i que voleu resultats ràpids de pèrdua de pes, intentar baixar de pes massa ràpidament sovint és poc saludable i contraproduent. Les dietes tosques o els esquemes ràpids de pèrdua de pes poden ajudar-vos a perdre pes a curt termini, però sovint condueixen a un ràpid guany de tot el pes que heu perdut. Centreu-vos a fer canvis sostenibles àmpliament en la vostra dieta i hàbits d’exercici per tal de mantenir el pes fora de temps durant un llarg període de temps.
Retireu lentament els aliments processats, els de menjar ràpid i els dolços freqüents. Cuineu més dels vostres àpats a casa i utilitzeu ingredients frescos, com ara verdures aquoses, fibroses, proteïnes magres, fruita, lactis amb greixos i cereals integrals. Compteu calories o utilitzeu el vostre plat com a guia per menjar saludable i controlat per part. Ompliu un quart de la vostra placa amb una proteïna a la planxa, rostida o rostida; ompliu el segon trimestre amb un hidrat de carboni de qualitat, com ara un vegetal midó o un gra integral, i amuntegueu les verdures a les dues quartes parts del vostre plat.
Un àpat pot incloure pollastre a la brasa amb un moniato i amanida verda o un entrepà de pit de gall dindi amb pastanaga i api. Manteniu-vos lluny de les patates fregides, els dolços i la soda a l’hora del refrigeri. En canvi, trieu iogurt baix en greixos, fruita fresca, fruits secs sense menjar o formatge baix en greixos.
Fer exercici per ajudar-vos a perdre
L’exercici t’ajuda a cremar calories i millora els efectes sobre la salut de la pèrdua de pes. Intenta fer almenys 150 minuts a la setmana d’exercici d’intensitat moderada.
Afegiu l’entrenament de resistència per fer que els vostres resultats siguin més ràpids i així tindreu un físic més ajustat. Només n’hi haurà prou amb dos sessions a la setmana que s’orientin a tots els grups musculars principals, amb almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions, sobretot al principi.
