Phentermine, que es ven amb la marca Adipex-P, és un supressor de la gana; pertany a una classe de fàrmacs anomenats anorèctics. Els metges prescriuen fentermina juntament amb una dieta baixa en calories i un programa d’exercicis per tractar l’obesitat. Molts venedors de suplements asseguren que els seus productes ofereixen beneficis similars per a la supressió de l’apetit i alguns fins i tot arriben fins a donar un nom al seu producte semblant a la fentermina i a Adipex-P. Tanmateix, en aquests moments, no s'ha demostrat que hi ha alternatives de falsermina sense recepció. Si voleu controlar la fam mentre esteu fent una dieta reduïda de calories, proveu algunes estratègies dietètiques pràctiques i fàcils d’implementar que tinguin un poder reduït.
Menja greixos Omega-3 de cadena llarga
Incorporar aliments rics en greixos omega-3 de cadena llarga pot ajudar-vos a mantenir-vos ple per tal de mantenir-vos en una dieta baixa en calories durant la pèrdua de pes. Els científics van provar la teoria que els omega-3 de cadena llarga tenen un paper important en el vostre sentiment després de menjar. A l'experiment, dos grups de voluntaris amb sobrepès van seguir una dieta equilibrada i baixa en calories: un era ric en greixos omega-3 de cadena llarga, mentre que l'altre no. El grup de cadena llarga omega-3 es va sentir significativament més ple tant immediatament com dues hores després de menjar. Aquesta evidència dóna suport a la idea que els greixos omega-3 de cadena llarga tenen un efecte supressor de la gana. Els peixos grassos com el salmó, la tonyina, el verat i l’arengada proporcionen els omega-3 més de cadena llarga, EPA i DHA. Els aliments vegetals, com les llavors de lli i les llavors de chia contenen omega-3, però en forma de cadena curta d’ALA, que es converteix en omega-3 de cadena llarga en el cos.
Incorporar midons resistents
Quan s’utilitzen en lloc d’altres tipus d’hidrats de carboni, els midons resistents van fer que els voluntaris mengessin aliments significativament menys al llarg de 24 hores, segons un estudi aparegut al British Nutrition Journal el març del 2010. Els midons resistents resisteixen la digestió; en canvi, són fermentats per bacteris i convertits en àcids grassos de cadena curta. Els investigadors encara no estan segurs de com els midons resistents redueixen la ingesta d'aliments, però els menjars rics en aquest tipus de midó com a fibra són aliments nutritius i sencers, per la qual cosa val la pena incorporar-los al vostre pla de menjars.
La quantitat de midó resistent en els aliments canvia en funció de com es prepari l’aliment. Els midons resistents són els més elevats en aliments cuinats i després es deixen refredar, així com alguns aliments crus. Les fonts més riques són les patates cuites i refredades, les mongetes, les llenties i altres llegums, així com els cereals integrals cuits i refredats com la civada, l’ordi i l’arròs. Altres fonts riques són les patates crues, els plàtans verds, els madurs i els plàtans.
Potenciar la ingesta de fibra soluble
La fibra dietètica, la part indigestible de les plantes, està relacionada amb la promoció de sensacions de plenitud. Fibres particulars solubles, com ara el beta-glucan, semblen millor que redueixen la fam que altres tipus de fibra. En dades clíniques, en comparació amb el consum de blat, els voluntaris que menjaven ordi, una rica font de beta-glucan, van informar de sentir-se sensiblement menys famolencs, segons una revisió publicada al número de desembre de 2011 del Journal of Nutrition and Metabolism. Les dues fonts més riques de beta-glucan són la civada i l’ordi, així que intenteu incorporar aquests, juntament amb altres aliments rics en fibra, al vostre pla d’àpats. Les mongetes, les llenties i altres llegums, així com els cereals integrals són riques en fibra dietètica. Si la dieta actual és baixa en fibra, augmenta-la lentament. Potenciar la ingesta massa ràpidament pot causar gas i altres símptomes gastrointestinals.
Reduïu les mides de la porció
Un canvi tan reduït com posar menys menjar al seu plat alhora pot ajudar a reduir la ingesta d'aliments, suggereix dades que la base de dades Cochrane de Ressenyes sistemàtiques publicada el setembre de 2015. Després de revisar 72 estudis publicats entre 1978 i 2013, els investigadors van trobar un enllaç entre mida de la porció i alimentació excessiva. Els autors assenyalen algunes limitacions, com ara dissenys de mal estudi; tanmateix, les limitacions a banda, reduir les porcions és una idea raonable que pot ajudar a mantenir la seva ingesta d'aliments.
Una bona idea per berenar és utilitzar baggies per pre-repartir els berenars de manera que estiguin a punt quan els desitjos arribin. D’aquesta manera, en lloc d’arribar a una gran bossa de pretzels, on podríeu perdre el rastre de quant mengeu, tindreu petites porcions de refrigeri a punt per anar abans del temps.
Conegueu les regles de la mida de les porcions. Per exemple, una porció de carn és de 3 unces, que és aproximadament de la mida d’una baralla de cartes. Una porció d’1 tassa de cereal sec equival a la mida del puny, i una porció de fruits secs de la mida del berenar és de 2 cullerades, aproximadament de la mida d’una bola de ping-pong. Familiaritzeu-vos amb les mides de la porció adequades i porteu un full d’engany com una targeta d’índex per fer referència ràpida.
