Per als homes i les dones amb treballs sedentaris, l'exercici regular és crucial per mantenir-se atrotinat i prevenir malalties. Una feina sedentària es defineix com aquella en la qual esteu assegut i no us moveu durant la gran majoria de la jornada laboral. Pot ser que les persones sedentàries treballin més que les que tenen feina activa per fer prou exercici i trobar temps per realitzar activitats físiques. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis.
Recomanacions sobre exercici
Les directrius de Centres per al control i prevenció de malalties suggereixen que els adults d’entre 18 i 64 anys realitzen almenys dues hores i 30 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada o almenys una hora i 15 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa cada setmana. A més d’entrenar la força dues vegades per setmana per orientar-se a cada grup muscular important. Aquells que busquen beneficis addicionals per a la salut haurien d’apuntar a un major exercici cardiovascular, realitzar cinc hores d’activitat aeròbica d’intensitat moderada, dues hores i 30 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa o una combinació de les dues cada setmana.
Exemples d’activitat aeròbica
Entre els exemples d'activitat aeròbica d'intensitat moderada es troba la marxa ràpida, la sega de la gespa i la bicicleta en terreny pla. El trànsit o la cursa, la natació i el ciclisme de ritme ràpid o muntanyós són una activitat aeròbica d’intensitat vigorosa. Aquest exercici pot semblar aclaparador per a un principiant, però suposa un mínim de 30 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada o 15 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa cinc dies per setmana més dos dies d’entrenament de força.
Les persones sedentàries encara poden estar en risc
Mentre que les directrius d’exercici de reunions poden ajudar a prevenir l’augment de pes i reduir el risc de nombroses malalties, un estudi de juny de 2011 cosponsoritzat per l’Institut Nacional del Càncer i l’Associació Americana per a Jubilats i presentat a la 58a Reunió Anual de l’American College of Sports Medicine. L’exercici “suficient” no pot desfer tot el dany de les feines sedentàries. L’estudi revela que l’activitat física regular no és suficient per evitar els riscos per a la salut derivats de períodes d’inactivitat prolongats. Segons l'estudi, fins i tot els exercicistes habituals tenen un risc més elevat de mortalitat precoç quan habitualment passen períodes de temps prolongats inactius, com per exemple, assegut en un taulell o mirant la televisió. Aquesta nova investigació suggereix que fer importants canvis per augmentar l’activitat laboral és crucial per a la salut general.
Afegint activitat a la jornada laboral
Per reduir el risc de problemes de salut com el càncer, la diabetis i les malalties del cor, planifiqueu les breus activitats a la vostra jornada laboral. D’acord amb els centres de control i prevenció de malalties, un mínim de 10 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada o vigorosa és suficient per aconseguir que el cor bombeixi i cremi calories, per la qual cosa apunteu com a mínim tres descansos a peu durant 10 minuts durant el dia. Mengeu un dinar saludable al vostre escriptori, després passegeu ràpidament o feu un gimnàs al descans per dinar el vostre cos. En lloc d'utilitzar el telèfon o el correu electrònic per parlar amb els companys de feina, aneu a la vostra taula.
