Les màquines de pes al gimnàs us ajuden a assolir objectius d’entrenament de la força. Els adults saludables han de realitzar almenys vuit a 12 repeticions de 10 diferents exercicis d’entrenament de la força dues vegades per setmana, tal i com recomana l’American College of Sports Medicine. Si sou principiants, programeu el temps amb un entrenador físic o personal que us mostri com utilitzar les màquines adequadament.
Definiu els pesos correctament
Per obtenir avantatges i seguretat òptimes, seleccioneu un pes que pugueu augmentar per a un conjunt, que és de vuit a 15 repeticions. Les primeres repeticions haurien de requerir un esforç moderat; les dues darreres repeticions haurien de requerir molt més. Si completeu el conjunt fàcilment, canvieu a un pes més pesat i proveu un segon joc o afegiu més pes al següent entrenament. Si el cos comença a agitar després d’unes quantes repeticions, redueix el pes i torna-ho a provar. Augmenta les repeticions, els ajustaments i el pes gradualment a mesura que augmenta la teva força.
Treball sobre Tècnica
Apreneu la tècnica adequada per a cada màquina abans d’utilitzar-la. Seure o posar-se dret amb l'esquena recta en aixecar. No respireu alçant pes, ja que eleva la pressió arterial i pot causar desmais. Exhaleu durant la porció de l’exercici. Dirigiu-vos als mateixos grups musculars com a màxim tres vegades per setmana. Anoteu el nom de la màquina, la quantitat de pes que utilitzeu i el nombre de conjunts i repeticions en una targeta de registre d’entrenament per fer el seguiment del vostre progrés.
Rutina per a Principiants
Els principiants poden realitzar aquest entrenament amb gimnàstica de 30 a 60 minuts com a mínim dues vegades, però no més de quatre vegades, setmanalment, de sis a vuit setmanes. Completa un a tres conjunts de 12 repeticions per a cada exercici. Comença amb la premsa de les cames, seguida de la premsa al pit i la màquina de fila asseguda. Desplaceu-vos a les màquines d’espatlla, polsador i corbador de les cames, seguit de les màquines d’extensió de cames i de volant al pit. Cerqueu la pila de cables per realitzar rígids embutits i bíceps. Acabeu amb la màquina ab crunch.
Rutina per a les dones
Les dones poden orientar-se a zones problemàtiques comunes amb un entrenament amb màquina de pesar al gimnàs. Realitzeu rínxols bíceps a la torre de cable; Els moviments avançats inclouen fer rínxols a mà o posar-se dret a peu. Canviar a la màquina lat per a paratges; una adherència estreta s’adreça als braços i una adherència més àmplia s’adreça als vostres latissimus dorsi. Feu exercici de les natges i les cuixes a la premsa de les cames; realitza exercicis de premsa de cames, amb les cames separades i els peus girats a 45 graus cap a l’exterior, per orientar les cuixes interiors. La màquina Smith, que també es pot configurar com a premsa de banc, tonifica els músculs pectorals i tríceps; establir el banc en una inclinació té com a objectiu la part superior del pit. Acabeu amb la premsa d’espatlles; canvia la posició de les mans per activar els músculs més “ajudants”.
