Si busqueu una forma d’entrenar el pit i l’esquena al mateix temps, hi ha dues paraules per a vosaltres: jerseis. El botó de dumbbell o db és un element bàsic en moltes rutines dividides i entrenaments de culturisme, ja que és un exercici que colpeja molts músculs. Alguns plans d’entrenament l’inclouen com a part d’un dia d’empenta / estira, mentre que d’altres l’afegeixen a una sola part del cos com ara el dia del pit.
Consell
L’exercici de pullover de dumbbell treballa els músculs de la part superior del cos, inclosos els pectorals major, pectoralis menors, latissimus dorsi, tríceps i músculs abdominals.
DB Pullover Objectiu músculs al pit
Si hi ha un grup muscular que té més tasques de treball en el pullover db, són els músculs del pit. Els músculs toràcics inclouen el pectoral major, que és el més gran dels dos músculs toràcics, i directament a sota seu, el pectoral menor.
El pectoral major hi ha dues parts: el cap clavicular i el cap esternal. Durant un pols de pessic, el cap esternal, que és més gran que el cap clavicular, fa la majoria de les feines. El que té sentit, sobretot quan considereu que el cap esternari s’origina a l’estèrnum, s’estén a través del tors superior i s’uneix a l’os del braç superior, que són totes les zones del pit que funcionen en realitzar el pullover db.
Atès que els pectoralis majors i els pectorals menors són autors principals en l’exercici de pullover db, té sentit que molts programes d’entrenament inclouen aquest exercici com a part d’un dia al pit. Si esteu dividint els vostres entrenaments en partits del cos, realitzareu el pullover db un dia superior del cos o un dia específic al pit. I, si el vostre entrenament de resistència consisteix generalment en entrenaments de cos complet, considereu com afegir el polsador de la manuella a un dels dies de cos complet.
DB Pullover estira els músculs enrere
La fase inicial del polsador de peses requereix estendre els braços sobre el cap. A mesura que treballeu aquest patró de moviment, sentireu l’ estirament de l’esquena i, més concretament, el vostre latissimus dorsi, que és el múscul que s’origina a la meitat inferior de l’esquena i s’uneix a l’interior del braç superior.
El latissimus dorsi té un paper important en el jerseis perquè treballa de forma col·laborativa amb les teres majors i les majors sectores per realitzar accions de l’extrem superior. Una altra funció principal del latissimus dorsi és estendre, adduir i girar medalment l’húmer, que és l’os del braç. Aquesta acció és el que permet iniciar el pullover db i estendre els braços sobre el cap.
A no ser que sigui un assistent d’anatomia, potser hi ha alguns músculs que potser no coneixeu el nom adequat, i això està bé, sempre que els sentiu quan realitzeu el jerseis. A més dels pectorals major, pectoralis menors i l'esquena, quan realitzes correctament el pullover db, també sentiràs els músculs en els abdominals superiors, tríceps, romboides, músculs intercostals i serratus anterior treballant per ajudar a executar aquest moviment.
Errors comuns amb el polsador de DB
Igual que qualsevol altre exercici d’entrenament de resistència intermèdia, hi ha alguns errors comuns que cometen les persones quan realitzen el polsador de peses.
- Anar massa ràpid. Si es mou massa ràpidament a través de l’exercici de pullover db s’estableix més la musculatura de l’esquena, sobretot quan s’estenen en la fase descendent de l’exercici. Alenteu la velocitat i centreu-vos en la forma i la tècnica adequades.
- Utilitzant massa resistència. Aquest no és l’exercici per posar a prova els límits de la vostra força, sobretot en començar. És una bona idea enganxar-se a un pes inferior fins que dominis la tècnica del jerseis. Un cop sàpigues realitzar aquest moviment, podràs augmentar la quantitat de pes que fas servir. Però segueix apostant per una menor resistència i un major rang de repetició.
- Realització del jerseis amb una ferida a l'espatlla. Si teniu una lesió a l’espatlla actual, heu d’evitar el pols del db. També poden aparèixer lesions més grans o dolor crònic quan realitzen aquest exercici. Comenceu amb una resistència molt lleugera i feu només el polsador db si no pateix dolor a l'espatlla.
