A mesura que envelleix, ha de menjar menys calories, mantenir-se actiu i prendre decisions d’aliments saludables per controlar el seu pes. Mantenir un pes saludable t’ajuda a sentir-te energitzat i actiu i redueix el risc de patir malalties cròniques. Si tens un sobrepès, tens més probabilitats d’adquirir diabetis tipus 2, hipertensió arterial, colesterol alt, malalties cardíaques, ictus, malalties de la vesícula biliar, certs càncers, artritis i problemes respiratoris. Un pes saludable es determina en funció de l’altura en lloc de l’edat, de manera que el pes normal no hauria de canviar, ja sigui amb 25 o 70 anys. Hi ha diverses fórmules disponibles per determinar el vostre pes corporal ideal, però tingueu en compte que no tenen en compte el nivell d’activitat, la massa muscular i la mida del marc.
Mètode Hamwi per determinar el pes normal
El pes corporal ideal es basa en la vostra alçada i sexe. Si sou dones, el mètode Hamwi us proporciona 100 lliures per 5 peus i 5 lliures per cada polzada d'alçada després d'aquesta mesura. Els homes obtenen 106 lliures pels primers 5 peus i 6 lliures per cada polzada després d’això. Si teniu un fotograma gran, suma el 10 per cent i si teniu un fotograma reduït, resteu un 10 per cent.
Usant aquesta equació, una femella de 5 peus de 7 polzades tindria un pes corporal ideal de 135 lliures, més o menys 13 lliures. El seu rang de pes ideal estaria entre els 122 i els 148 lliures. Un mascle de 6 peus de 3 polzades hauria de tenir un pes corporal ideal de 196 lliures, més o menys 20 lliures. El seu rang de pes ideal estaria entre 176 i 216 lliures. Compareu els resultats del mètode Hamwi amb els nombres reals que veieu a l'escala per determinar si teniu un pes o un sobrepès.
Índex de massa corporal per determinar el pes normal
L’índex de massa corporal és una mesura habitual per determinar el sobrepès i l’obesitat en adults. L’IMC està fortament associat a la greix corporal, excepte en individus molt musculats, i els adults més grans solen tenir més greix corporal que els adults més joves amb el mateix IMC. Utilitzant el sistema mètric, podeu calcular el vostre IMC dividint el vostre pes en quilograms per la vostra alçada en metres quadrats. Mitjançant quilos i polzades, podeu calcular el vostre IMC dividint el pes per la vostra alçada en polzades quadrades i multiplicant aquest número per 703.
Per exemple, un individu de 5 peus de 5 polzades amb un pes de 150 lliures dividiria 150 per 65 polzades quadrades i multiplicaria aquest nombre per 703 per determinar un IMC de 24, 96. De forma alternativa, una calculadora en línia pot determinar el vostre IMC per a vostè.
Aleshores, el vostre IMC es col·loca en una categoria que és la mateixa per a tots els tipus de cos i edats. Si el vostre IMC és inferior a 18, 5, teniu un pes inferior. Si entre 18, 5 i 24, 9, teniu un pes saludable, mentre que entre 25 i 29, 9 es considera sobrepès. Un IMC per sobre de 30 es classifica com a obès. Si el pes us situa per sota de 18, 5, haureu d’augmentar, mentre que un pes per sobre dels 25 indica que heu de perdre.
Taules d'altura i pes per determinar el pes normal
L’Institut Nacional de Salut ofereix taules d’altura i pes per determinar si el vostre pes es troba dins d’un rang saludable en funció de la mida que esteu. Un individu que tingui 5 peus i 5 polzades d'alçada hauria de tenir un pes entre 114 i 149 lliures. De la mateixa mida, es considera un pes de 150 a 179 lliures amb sobrepès, i qualsevol cosa de 180 lliures o més és obesa. Si teniu 6 peus d'alçada, hauríeu de tenir un pes entre 140 i 183 lliures. Un pes de 184 a 220 lliures té sobrepès, mentre que qualsevol cosa superior a 220 lliures es considera obesa.
Menjar dret a baixar de pes
La pèrdua de pes és una senzilla equació d'equilibri en què es consumeix menys calories de les que es gasta. Un quilo de greix equival a 3.500 calories, de manera que podeu reduir el nombre de calories que consumiu o augmentar la quantitat d’exercici que feu. Si trieu 500 calories menys del que mengeu cada dia, perdreu pes amb un ritme aproximat d’1 lliura per setmana.
Menja aliments densos en nutrients o aliments rics en nutrients, però baixos en calories, com ara fruites, verdures, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos, carns magres i nous i mongetes. Redueix la ingesta de begudes i postres ensucrades, aliments grassos i grans refinats. Aneu amb compte amb les mides de les porcions per no alimentar-les en excés i reviseu les etiquetes de dades nutricionals per als aliments que mengeu. L’Institut Nacional de Salut també recomana que els adults majors participin en exercici aeròbic i reforç muscular també per millorar l’equilibri i la flexibilitat. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis i augmenteu progressivament la quantitat d’activitat que feu.
Menjar dret a guanyar pes als 70 anys
El fet de tenir un pes inferior és un problema que té a la població més gran com el sobrepès. Normalment, ésser infraponderós consisteix en no menjar prou, no obtenir prou aliments rics en nutrients ni tenir una malaltia. Consumir 300 calories addicionals al dia us ajudarà a guanyar una mica més d’una lliura cada dues setmanes. Això es pot aconseguir consumint un sandvitx de gall d'indi i una peça de fruita a més de les vostres necessitats diàries. Per ajudar-vos a guanyar pes, gaudiu d’un berenar saludable abans de dormir, i beu abans i després dels àpats en lloc dels àpats perquè no s’ompli de líquids. Guardeu-ne els aliments baixos en greixos o "lleugers" i seleccioneu les opcions de greixos o calories. Opta per greixos saludables, com l’alvocat, l’oli d’oliva i els fruits secs. Feu exercici abans de menjar per augmentar el vostre desig de menjar i considereu begudes energètiques que contenen molta quantitat de nutrients en un volum reduït de líquid. Si teniu problemes per mastegar, canvieu verdures crues amb fruites fresques o suc del 100 per cent. Obteniu la vostra proteïna de carn mòlta, ous, mongetes, peixos i tofu.
