Els exercicis es poden classificar en dos tipus d’entrenaments: anabòlics i catabòlics. Cadascun té un efecte diferent sobre el seu cos, però en última instància comportarà pèrdues de greix. Podeu augmentar la vostra massa muscular mentre vesseu greix mitjançant exercicis anabòlics. Per contra, podeu reduir la vostra massa general mitjançant exercicis catabòlics. Feu una combinació d'ambdós per aconseguir una pèrdua de pes ràpida i duradora.
Estat anabòlic
Per arribar a un estat anabòlic, centra’t en l’entrenament de força, que ajudarà a augmentar la massa muscular. Algunes de les hormones associades que condueixen al creixement muscular inclouen la testosterona i les hormones de creixement. L’efecte es produeix realment quan dormiu o descanseu després d’entrenaments. Durant l’entrenament de força, realitzes exercicis que ofereixen resistència mitjançant pesos i màquines. Aquests exercicis descomponen el teixit muscular. Quan dormiu o descanseu, es desenvolupen fibres musculars noves i més que substitueixen les trencades.
Estat catabòlic
Arribar a un estat catabòlic implica hormones com el cortisol, la noradrenalina i l’adrenalina. Aquests són útils per cremar greixos i calories. Molts exercicis catabòlics inclouen tècniques cardiovasculars, que solen durar almenys 20 a 45 minuts. En són exemples bicicleta, córrer, nedar i practicar esports. Notareu una pèrdua de massa corporal total perquè s’alliberen més hormones catabòliques en comparació amb les hormones anabòliques, que construeixen massa muscular i massa.
Com es complementen
La realització d’exercicis tant anabòlics com catabòlics us proporciona varietat en la vostra rutina d’entrenament, la qual cosa evitarà l’avorriment i, a més, xocar contínuament el cos per continuar escorrent greixos i cremar calories. Els vostres entrenaments també seran més intensos si feu servir els dos enfocaments de manera alternativa o simultània. Segons l'American College of Sports Medicine, l'entrenament en intervals d'alta intensitat implica exercicis catabòlics i anabòlics que augmenten la vostra resistència i el rendiment aeròbic.
Exercicis d’exemple
L’esprint és un dels millors exercicis perquè augmenta tant els teus estats catabòlics com anabòlics, ja que s’aplica molta potència per córrer una distància curta en un temps limitat. La lluita lliure és un altre esport que requereix aconseguir estats catabòlics i anabòlics per realitzar un funcionament òptim. També podeu fer entrenaments en circuits, que alterna exercicis de peses i exercicis cardiovasculars per a la pèrdua màxima de pes. Segons un estudi de novembre de 2004 publicat al "Journal of Strength and Conditioning Research", l'entrenament en circuit millora tant la vostra resposta muscular com la cardiorespiratòria.
