Si teniu previst la vostra dieta basada en l’índex glicèmic, o GI, dels aliments, podeu afegir una poma fresca a un àpat o a un berenar sense provocar un augment significatiu del sucre en sang. Els hidrats de carboni d’un aliment determinen l’afectació d’aquest nivell d’aliments sobre els nivells de glucosa en sang. Respecte al seu contingut en hidrats de carboni, les pomes contenen un gran volum d’aigua i fibra, cosa que significa que haureu de menjar moltes pomes per augmentar el sucre en sang significativament.
Efecte glicèmic
La GI assigna un valor als aliments que contenen hidrats de carboni en funció dels seus efectes sobre els nivells de glucosa en sang dels subjectes de la prova humana. Els aliments que tenen un rang elevat en una escala d’un a 100 poden augmentar el sucre a la sang de manera ràpida i significativa. Els aliments amb una classificació baixa en la escala tenen un efecte més lent i menys marcat sobre el sucre en sang. Els valors d’IG per a les pomes provades per la Glycemic Index Foundation oscil·len entre 28 i 44. El tipus de poma, la maduració de la fruita i altres factors poden afectar el seu valor d’IG, segons l’American Diabetes Association, o ADA. De mitjana, aquesta fruita cau a l’extrem inferior de l’IG.
Fibra soluble
El contingut en fibra d’un aliment pot afectar el seu valor d’IG, segons l’ADA. Els 4 g de fibra d’una poma inclou fibra soluble, que es dissol en una gelea quan s’afegeix a l’aigua. Després de menjar una poma, la seva fibra es converteix en una massa gelatinosa que alenteix la conversió dels seus hidrats de carboni en glucosa, una forma de sucre que el seu cos utilitza per a l’energia. Degut a aquest retard en la digestió, molts aliments rics en fibra soluble tenen un IG baix, segons la Glycemic Index Foundation.
Hidrats de carboni i aigua
Una poma mitjana té 25 g d'hidrats de carboni, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, o USDA. Aquests 25 g d’hidrats de carboni totals inclouen 4 g de fibra, 4 g de glucosa, 4 g de sacarosa i 11 g de fructosa. Segons els glicèmics Index Foundation, els aliments rics en fructosa acostumen a tenir un valor baix d’IG. Les pomes també són altes en aigua, cosa que augmenta el volum d’un aliment sense afegir-ne el contingut calòric. Una poma mitjana que pesa 182 g té 156 g d’aigua, segons l’USDA. L’aigua de les pomes pot crear sensació de plenitud sense tenir cap impacte sobre el sucre en sang.
Càrrega glicèmica
La càrrega glicèmica, o GL, té en compte tant el contingut en carbohidrats d’un aliment com la capacitat d’aquests hidrats de carboni per augmentar el sucre en sang. Una poma Braeburn crua té un valor GI de 32, segons la Fundació Glycemic Index Foundation. Aquesta poma té 13 g d’hidrats de carboni per ració de 120 g i un GL baix de 4. El GL baix de pomes significa que tenen una potència glicèmica baixa, assenyala la Fundació Glycemic Index Foundation. Si controles els nivells de sucre en la sang o intentes baixar de pes, les pomes aporten un volum nutritiu i farcit que pot satisfer la gana, mantenint estable el sucre en sang.
