La majoria de les persones amb problemes de pes estan intentant abocar quilos. Però, si és naturalment prims amb un metabolisme ràpid, pot ser la mateixa lluita per mantenir el pes al vostre marc.
Si esteu buscant augment de pes a les cames i als vedells, haureu de combinar una dieta per augmentar el pes amb un programa d’exercicis que fomenti el creixement muscular de les cames.
Creeu un excedent de calories
Les persones que intenten baixar de pes mengen menys calories de les que cremen, però quan intentes augmentar el pes, és cert el contrari. Voleu crear un excedent de calories reduït, de manera que el vostre cos pot utilitzar les calories addicionals per afegir massa al vostre marc.
Apunteu entre 250 i 500 calories per dia, cosa que us permetrà guanyar una mitjana de 0, 5 a 1 lliura per setmana. L’ideal seria que voldreu guanyar la major part del vostre pes amb el nou teixit muscular en lloc del greix.
La quantitat exacta de calories que necessiteu per crear aquest excedent variarà en funció de la composició corporal existent, l’edat i el sexe i la genètica. Les estimacions de cremades en línia són només les que estimen, i si és naturalment prim, és probable que tingueu una cremada de calories superior a la mitjana.
Si actualment manteniu el vostre pes, registreu la vostra ingesta d'aliments durant uns dies per esbrinar aproximadament quantes calories mengeu, i després afegiu de 250 a 500 calories per estimar el vostre objectiu calòric diari.
Potenciar-se amb proteïnes
Quan augmenteu de pes per augmentar les cames, assegureu-vos que obteniu prou proteïnes. Els aminoàcids que formen proteïna són també els components fonamentals del teixit muscular, per la qual cosa és fonamental recolzar els vostres entrenaments de masses de cames amb prou proteïna per al nou creixement muscular.
Per exemple, una truita de tres ous per esmorzar proporciona 18 grams de proteïna. El berenar amb cinc llesques de pit de gall dindi embolicat al voltant de rodanxes de picot ofereix aproximadament 30 grams de proteïna. Incloure 3 unces de pit de pollastre amb el dinar afegeix aproximadament 24 grams de proteïna a la ingesta diària, i menjar 3 unces de salmó millora la ingesta de proteïna en 17 grams.
Un berenar post-entrenament d'un batut de proteïna fet amb tres cullerades d'aïllat de proteïna del sèrum barrejat en 1 tassa de llet té 58 grams de proteïna. En total, això aporta aproximadament 147 grams de proteïna, i podeu ampliar la mida de la porció cap amunt o cap avall per assolir els vostres objectius d’aportació.
Trieu les fonts magres de proteïnes per mantenir-vos en salut a mesura que s’acumulin. Mengeu gall d’indi o pit de pollastre, talls magres de vedella, llenguado, tilapia, salmó, ous, mongetes, llegums i fruits secs com a fonts de proteïna. També podeu augmentar la vostra aportació de proteïnes amb proteïna en pols. Cerqueu varietats que no continguin sucre afegit.
Idees per menjar més calories
Escorreu les verdures torrades amb un oli saludable, com l’oli d’oliva verge extra, i remeneu les amanides amb alvocat per augmentar el seu contingut en calories. Quan us acostumeu a la vostra dieta massiva, podríeu trobar que podreu menjar menjars més grans i complir els vostres objectius calòrics amb més facilitat.
Tren a les potes primes a granel
La dieta sola no és suficient per posar massa magra a les cames primes. Necessiteu un programa d’entrenament de força per desencadenar el creixement muscular; en cas contrari, l’energia addicional que esteu aportant s’emmagatzemarà en greix, cosa que probablement no us farà arribar el físic que esteu cercant.
La força entrena cada grup muscular dos o tres vegades per setmana. Afegeix les cames fent exercicis del cos inferior com ara esquat, llunetes i passos mortals, utilitzant pessebres o barres. Diferents variacions d’aquests exercicis (per exemple, els símptomes mortals de sumo, els plats esquatats o els rebots laterals) permeten treballar els músculs de les cames des de diferents angles per estimular més fibres musculars.
Trieu exercicis de dos a tres potes i realitzeu entre dos i tres jocs de quatre a vuit representacions de cada exercici per augmentar pes, recomana el Centre de salut McKinley.
