Els aminoàcids de cadena ramificada, o BCAAs, són alguns dels 20 aminoàcids que formen proteïna. S’alliberen al seu cos quan es descompon proteïna i cadascú compleix el seu propi propòsit. Els BCAA són especialment beneficiosos per al creixement muscular. Les fonts inclouen carn vermella i productes lactis.
Aliments rics en BCAAs
Quan es crea una dieta equilibrada, pot semblar desconcertant la idea d’haver d’afegir aminoàcids a la llista de vitamines i minerals essencials. Afortunadament, segons un estudi publicat al número de nutrients de desembre de 2018, aquests aminoàcids es troben realment en tots els aliments que contenen proteïnes.
De fet, la dieta mitjana probablement ja proporciona prou fonts de BCAA, gràcies a la seva presència en molts aliments bàsics que contenen proteïna. Algunes de les fonts més abundants inclouen:
- Salmó
- Truita
- Sardines
- Aviram
- Pit de Turquia
- Vedella mòlta
Si la carn no és un producte que consumeix normalment, els aliments BCAA també inclouen:
- Làctics, com la llet, el iogurt i el formatge
- Ous
- Mongetes
- Llenties
- Nous
- Els grans
- Tofu
Quan es tracta de carn, més magre millor, perquè les carns més magres tenen un contingut proteic més elevat que els talls més grassos. De la mateixa manera, els productes lactis baixos en greixos són molt millors per a la ingesta de proteïnes que els seus homòlegs més greixos i també són més beneficiosos per a la salut en general.
Si bé els productes animals solen contenir tots els 20 aminoàcids essencials i els productes vegetals pot no incloure tot aquest grup, no cal menjar carn per beneficiar-se dels aminoàcids. Mentre mengeu una varietat de productes vegetals, el vostre cos rebrà una quantitat suficient d’aminoàcids, inclosos aminoàcids de cadena ramificada.
Consell
La quantitat dietètica de proteïna recomanada és de 0, 8 grams per quilogram de pes corporal. Per descobrir-ho, utilitzeu una calculadora de proteïnes en línia. Comproveu la informació dietètica que apareix als envasos alimentaris per tenir tranquil·litat sobre la ingesta diària de vitamines i minerals.
Beneficis de les fonts de BCAA
La proteïna és una part molt beneficiosa de qualsevol dieta, però per la seva abundància en diversos aliments, poques vegades s’estudia amb detalls. Els BCAA estan presents en tots els aliments proteics, i es tracta d’una gran font de proteïnes que proporcionen una infinitat d’avantatges per a la salut.
La proteïna proporciona energia a més de suportar l’ estat d’ànim i la funció cognitiva. A més, la proteïna no només ajuda al creixement muscular, sinó que també ajuda a construir, mantenir i reparar teixits, cèl·lules i òrgans a tot el cos. Per tant, és integral de tots, no només dels que són culturistes o exercicistes freqüents.
Els aminoàcids de cadena ramificada són especialment crucials en el creixement muscular pel seu paper en la síntesi de proteïnes. Tanmateix, quan la proteïna entra al cos, es desglossa en 20 aminoàcids separats que compleixen rols beneficiosos individuals.
Els tres aminoàcids que formen els aminoàcids de cadena ramificada són la leucina, la isoleucina i la valina. La leucina i la isoleucina són especialment beneficioses per a la força i el creixement muscular, però altres aminoàcids també tenen funcions de salut importants. Per exemple, el triptòfan d' aminoàcids ajuda a millorar l'estat d'ànim i a reduir els símptomes de depressió i ansietat ajudant a alliberar serotonina, una hormona reguladora de l'estat d'ànim. Altres avantatges inclouen:
- Manteniment de la salut cardíaca
- Mantenir el sistema immunitari fort
- Ajudar a la salut general del sistema respiratori
- Major velocitat de recuperació després de l’exercici
Una dieta rica en proteïnes és beneficiosa no només pel seu contingut en aminoàcids de cadena ramificada, sinó també pels molts altres aminoàcids absorbits després de la ruptura de proteïnes.
Explicats aminoàcids de cadena ramificada
Els BCAA són una forma d’aminoàcids essencials que tenen un paper clau en el metabolisme de les proteïnes musculars, que a la vegada poden ajudar al desenvolupament muscular i al creixement muscular. Com s'ha esmentat, els tres BCAA són leucina, isoleucina i valina.
- La leucina, en particular, és vital per a l'estimulació del procés de senyalització molecular que condueix a la síntesi de proteïnes musculars. La síntesi de proteïnes és el procés biològic de com els aminoàcids es converteixen en proteïnes.
- La isoleucina funciona d’una manera molt similar. S'utilitza principalment en la curació del teixit muscular i l'augment de la resistència muscular, per la qual cosa és popular entre els culturistes i els esportistes que busquen augmentar la seva massa muscular. A més, la isoleucina beneficia la producció d’energia i ajuda al cos a restaurar-se després d’un exercici intens, fent-lo ideal per a persones molt actives.
- Valine és lleugerament diferent dels seus homòlegs. Hi ha diversos supòsits sobre els beneficis de la seva suplementació, incloent el tractament de la desnutrició després de la addicció a drogues, però cal fer més recerca per confirmar aquests resultats. La valina s'inclou generalment en multivitamines juntament amb molts altres nutrients i no s'ha de prendre sola.
La suplementació única d’aminoàcids pot provocar un desequilibri de nitrogen al cos, cosa que pot provocar una reducció de l’eficàcia del metabolisme i obligar els ronyons a treballar més. En els nens, la suplementació d’aminoàcids pot aturdir el creixement i provocar dificultats a mesura que envelleixen.
Avís
La valina d'aminoàcids de cadena ramificada mai s'ha d'utilitzar com a suplement en dones embarassades o durant la lactància, cosa que pot causar danys al nadó.
Aminoàcids de cadena ramificada: riscos
Hi ha certs riscos associats a aminoàcids de cadena ramificada. Normalment, no provenen només de la dieta, però és important tenir consciència dels possibles riscos per a la salut associats a massa aminoàcid del cos.
Un estudi publicat a l'octubre de 2017 a la revista Oncotarget va intentar constatar un vincle entre la circulació del BCAA al cos i l'augment del risc de malaltia cardiometabòlica (una malaltia relacionada amb el cor i algunes malalties diabètiques) mitjançant proves a un grup de persones d'entre 21 anys. i 110. L’estudi va trobar que hi havia un risc quantificable associat, particularment en adults. El risc no apareix com a freqüent en les dades demogràfiques més antigues.
Un altre estudi publicat a la revista Diabetes el juliol del 2018 va trobar que l'augment dels nivells de BCAAs augmenta la probabilitat de fallida cardíaca i malalties cardiovasculars, independentment del pes del subjecte, tot i que l'obesitat es va teoritzar inicialment com a causa de l'enllaç entre els nivells de BCAA. i malalties del cor. Tot i això, és important tenir en compte que aquests resultats es basen en el BCAA sèric i no en l’aportació dietètica, cosa que representa menys d’una amenaça a causa de la forma en què el cos processa els aliments.
Tot i així, és important evitar consumir un excés de proteïna. Una dieta equilibrada que subministra moltes vitamines i nutrients és la clau per a una bona salut.
