La gran majoria del mercat sanitari se centra en la pèrdua de pes, oblidant-se de les persones que volen augmentar de pes. Tant si voleu aportar músculs addicionals com si feu pes per al vostre sexe i edat, l'augment de pes pot ser tan difícil com la pèrdua de pes, però els batuts de guany de pes poden ajudar-vos.
Els batuts poden ser una eina tant per a la pèrdua de pes com per a l’augment de pes, tot i que les receptes i les proporcions de macronutrients seran molt diferents. La fruita en batuts és una excel·lent font de fibra, vitamines, minerals i antioxidants en el vostre viatge per augmentar de pes. La fruita també té molts beneficis demostrats per a la salut.
Guanyeu pes amb excés de calories
L’augment de pes d’una manera sana i segura és molt diferent a l’augment de pes a causa de la inactivitat i el sobreeiximent. La clau per guanyar pes és consumir excés de calories dels aliments que alimenten el cos i que us proporcionin els nutrients que necessiteu.
La creació d’un excedent de calories garanteix que s’està consumint més calories de les que cremen a través de l’exercici i de les activitats diàries. Moltes organitzacions, inclosa la Harvard Health Publishing, accepten la constatació que una lliura de massa corporal conté 3.500 calories. Això vol dir que s’ha de crear un dèficit o excedent de 3.500 calories per perdre una lliura o guanyar una lliura, respectivament, per setmana.
Per a les persones amb menys pes que volen augmentar de pes, és vital consumir més calories. Algunes persones lluiten per guanyar pes a causa de la gana baixa, raó per la qual cosa es recomana menjar alimentàriament dens. Sorprenentment, podeu embalar centenars o milers de calories en un batut.
Amplieu els vostres batuts
Els batuts poden ser tan simples o complicats com els feu. Per augmentar el pes, us heu de centrar en batuts amb altes calories que contenen moltes proteïnes, hidrats de carboni i fonts de greix.
Cada ingredient ha de ser dens caloríficament, és a dir, només necessiteu una mida petita de la porció per embalar moltes calories. Això us permet consumir tantes calories com sigui possible sense empastar-vos fins al malestar.
Pas 1: Afegeix proteïna
Incorporar fonts de proteïnes en els batuts per augmentar de pes és vital. En un estudi de 2012 publicat pel Journal of the American Medical Association , els investigadors van trobar que augmentar les calories només produeix un augment de greix mentre augmenta la ingesta de proteïna produeix un augment de massa corporal magre. Això explica per què els batuts que augmenten de pes solen contenir grans volums de proteïna en pols.
Algunes fonts de proteïnes per augmentar el seu batut en augmentar de pes inclouen:
- Pols proteics de fonts vegetals o animals
- Iogurt o llet amb greix complet
- Llavors de cànem
- Pols de espirulina
Pas 2: afegiu hidrats de carboni
Els carbohidrats també són importants per a l’augment de pes. Tanmateix, no provoquen un augment de pes de forma inherent. Més aviat, els hidrats de carboni aporten nutrients essencials com fibra, vitamines i minerals. L’Acadèmia Americana de Metges de Família recomana que els pacients amb menys pes augmentin el consum de carbohidrats per alimentar el cos durant l’augment de pes.
Algunes fonts de hidrats de carboni per augmentar els batuts de fruita inclouen:
- Plàtans
- Fruita seca com les dates picades
- Mangues
- Patates dolces
- Civada
Pas 3: afegiu greix
Malgrat el que el nom indica, menjar fonts de greix no et fa engreixar. Els greixos saludables poden ajudar-vos a guanyar una quantitat sana de pes, ja que normalment són rics en calories.
Alguns greixos saludables per engreixar els batuts per augmentar de pes inclouen:
- Mantegues de nous com la mantega de cacauet i la mantega d’ametlles
- Nous i llavors
- Llet completa de greix de coco
- Oli de coco
- Greix
Idees de Smoothies per augment de pes
Hi ha una raó per la qual els batuts per augmentar el pes són molt populars entre els culturistes i les persones que tenen un pes inferior que volen augmentar el seu índex de massa corporal: beure les calories sovint és més fàcil que menjar-les.
És molt més fàcil barrejar i beure un batut que conté un plàtan, mig alvocat, una porció de proteïna en pols, dues cullerades de mantega de cacauet i dues tasses de llet de coco que no pas menjar tots aquests ingredients per separat.
Entre les receptes d'alguns batuts amb altes calories que us ajudin a guanyar pes, podreu incloure:
Plàtan de xocolata amb mantega de cacauet
- 2 plàtans
- 4 cullerades de mantega de cacauet
- 1 porció de proteïna de xocolata en pols
- 2 tasses de llet completa
Fruita "N" de barreja de nous
- 1 tassa de maduixes
- ½ alvocat
- 3 cullerades de llavors de cànem
- 1 porció de proteïna de vainilla en pols
- 2 tasses de llet completa de greix de coco
Sacsejades de pes de caramel salat
- ½ tassa de dàtils
- 2 cullerades de mantega de cacauet
- 1 ració de pols de proteïna de caramel salat
- 1 tassa de iogurt de vainilla complet
- 1 tassa de llet completa
Per maximitzar l’augment de pes, consumeix múltiples batuts de fruita en un dia o fes-ne porcions més grans doblant les receptes. També podeu afegir productes per augmentar pes en Assegurar-se. Moltes empreses nutricionals esportives fabriquen productes per augmentar pes que contenen més de 1.000 calories per ració.
Altres factors per augmentar pes
Els batuts de gran quantitat de calories i els batuts per augmentar el pes no contribueixen a l’augment de pes. Hi ha factors externs que afecten el pes corporal. Heu de tenir en compte aquests factors per assegurar-vos que guanyeu pes de manera constant i saludable.
Alguns d'aquests factors inclouen el consum total d'aliments, l'activitat física i els determinants genètics com l'edat, el sexe i l'ètnia. Algunes condicions de salut també poden afectar el pes corporal.
Els factors genètics i les condicions de salut preexistents són impossibles de controlar, però teniu un control total sobre la dieta i l’exercici. Encara podeu fer exercici mentre intenteu augmentar el pes. Centreu-vos més en l’entrenament del pes per construir músculs en lloc de cardio. No oblideu consumir més calories de les que cremes augmentant la freqüència d’àpats i berenars, les mides de les porcions i el consum global de calories.
No és fàcil ajustar el pes corporal en qualsevol direcció (pèrdua de pes o augment de pes). No obstant això, augmentar pes és possible amb una gran quantitat de batuts de fruites alts en calories que contenen fonts de proteïnes, hidrats de carboni i greixos.
