Conèixer la freqüència cardíaca objectiu cada any és important perquè aquesta velocitat canvia a mesura que envelleixes. La taxa d’home o dona de 40 anys al començament de l’edat mitjana és inferior a l’adult més jove i superior a l’edat avançada. Fer exercici dins del vostre percentatge d’objectiu us ajuda a treure el màxim partit de la vostra sessió mentre que limita la possibilitat d’entrenament.
Exercici aeròbic
L’exercici cardiovascular, també conegut com a resistència, exercici cardio o aeròbic, augmenta la freqüència cardíaca. En aquesta forma d’exercici, utilitzeu rítmicament els músculs grans durant un temps sostingut. L’exercici aeròbic inclou una marxa ràpida, córrer, anar en bicicleta o practicar esports com el bàsquet. Si l’activitat augmenta la freqüència cardíaca fins al nivell objectiu i la podeu mantenir durant 20 a 30 minuts, compte com a aeròbic. Els adults de qualsevol edat han de realitzar almenys 150 minuts d’exercici aeròbic cada setmana, i és molt millor.
Càlcul de la freqüència cardíaca
Per a qualsevol edat, la zona completa per a una freqüència cardíaca objectiu comença aproximadament al 55 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima, o MHR, i acaba al voltant del 85 per cent. Els números poden variar aproximadament un 5 per cent en ambdós costats. Per trobar el vostre MHR, resteu-ne l'edat de 220. Per a una persona de 40 anys, aquest nombre és de 180. A continuació, multipliqueu aquest nombre tant per percentatges baixos com alts. Per exemple, 180 x 0, 55 us proporciona una taxa de partida de 99 pulsacions per minut o bpm. La velocitat final del vostre interval, 180 x 0, 85, és de 153 bpm. Si fas exercici regular i estàs en forma, treballa a l’extrem superior de la zona. En cas contrari, comenceu a l’extrem inferior i augmenteu la vostra intensitat a mesura que augmenta la vostra resistència.
Cremades de greixos i zones aeròbiques
Es pot ajustar la freqüència cardíaca per la crema de greixos o la forma cardiovascular. Les cintes mecàniques tenen sovint un gràfic que indica la freqüència cardíaca objectiu. La zona de crema de greixos està compresa entre el 55 i el 70 per cent del MHR. Un jove de 40 anys que vulgui emfatitzar la crema de greixos faria exercici per aconseguir una freqüència cardíaca entre 99 bpm i 126 bpm. La zona aeròbica es troba entre el 70 i el 85 per cent de la MHR, per a la forma de cardio, un home de 40 anys apuntava a una freqüència cardíaca entre 126 bpm i 153 bpm.
Superposició de zones
Un estudi publicat al número d'octubre de 2009 del "Journal of Strength and Conditioning Research" va trobar la zona de crema de greixos entre el 67, 6 i el 87, 1 per cent del MHR i la zona aeròbica entre el 58, 9 i el 76, 2 per cent del MHR. L'estudi va concloure que, a causa de la superposició significativa entre les dues zones, tant podeu cremar greixos com augmentar la forma aeròbica mantenint la freqüència cardíaca dins de la superposició. Per a un jove de 40 anys, l’interval és d’entre 122 bpm i 137 bpm.
