Les fileres de peses inclinades són exercicis compostos de pes lliure que utilitzen molts dels músculs del cos superior. De manera similar a la fila de barbell inclinada, la posició de suport que s’utilitza habitualment a la versió de manuelles posa menys estrès a la part inferior de l’esquena i pot ser una opció més segura per a qualsevol persona amb problemes d’esquena. Els músculs de fila de peses inclinades treballats inclouen latissimus dorsi, trapezi, bíceps i les espines erectores.
Utilitzeu el formulari adequat
Per realitzar un exercici de fila de peses inclinades amb el braç esquerre, col·loca el genoll dret i la cama inferior i la mà dreta sobre un banc. Deixeu el peu esquerre al terra i doblegueu-vos cap endavant als malucs perquè el tors sigui horitzontal. Sostingui la pesa amb el palmell cap a la banqueta i el braç estès recte cap avall. Aixeca el pes cap al costat esquerre del pit; després baixeu-lo lentament fins a la posició inicial.
Realitzeu l’exercici amb els dos braços, en conjunts de vuit a 12 repeticions. Treballa fins a tres conjunts seguits; després, augmenta el pes de les seves peses.
Fila de Dumbbell doblada: músculs
La fila de mancuernes doblades destina els músculs de la part superior i inferior de l’esquena així com els braços.
1. Latissimus Dorsi
Plombeu-vos amb el colze quan realitzeu la fila de manuelles doblades per maximitzar l'extensió de l'espatlla. Creant la màxima extensió de l’espatlla, posa l’èmfasi en el treball realitzat pels músculs dorsis latissimus. Situats als costats de l'esquena, el dorsal latissimus, o els lats, són els músculs principals dirigits a aquest exercici.
2. Trapezi mitjà i romboides
El trapezi mitjà i els músculs romboïdals, situats a través i entre els omòplats, respectivament, dibuixen els omòplats en un moviment anomenat retracció. Mantenir les espatlles retracturades proporciona als músculs del braç i l'esquena una base sòlida a partir de la qual generar força. Tirar de les espatlles també augmenta l'estabilitat de la cintura de l'espatlla, que pot ajudar a reduir el risc de patir una lesió a l'espatlla en realitzar aquest exercici.
3. Bíceps Brachii
Situat a la part anterior del braç superior, el bíceps brachii - bíceps per a curts - flexiona el colze. Com que el bíceps és considerablement més reduït i més feble que els vostres lats, molts exercicis troben que aquest és el primer múscul que es sentirà fatigat quan es practiquen fileres de peses. Tot i que el bíceps està fortament involucrat en aquest exercici, el seu paper és secundari als més petits.
4. Erector Spinae
Les files de peses doblades es fan habitualment amb un braç alhora, de manera que el braç lliure es pot col·locar en un banc d'exercicis per proporcionar suport. D’aquesta manera es redueix la càrrega col·locada a l’esquena però no s’alleuja completament.
Els músculs encarregats de mantenir la columna vertebral correctament alineats són les espines erectores. Aquest grup de vuit músculs va des de la base de la seva pelvis fins a la part posterior del crani i treballa molt per mantenir una postura òptima mentre treballes. Arrodonir l'esquena situa una tensió innecessària i potencialment lesiva sobre aquests músculs i les estructures vertebrals subjacents. Per minimitzar el vostre risc, concentreu-vos a mantenir la part baixa de l’esquena lleugerament arquejada i el pit resistent.
